Todo sobre el índice glucémico

Es bien sabido que comer una dieta abundante en alimentos integrales, como frutas y verduras, es bueno para nuestra salud. Sin embargo, a veces escuchamos a personas expresar preocupación por el índice glucémico (IG) de algunas frutas y verduras. Con una parte ínfima de la población alcanzando la ingesta recomendada de frutas y verduras, ¿tiene sentido preocuparnos por el índice glucémico de estos alimentos? Puede ser otra barrera más para promover un consumo adecuado. Profundizamos en el índice glucémico y cuanta atención debes prestarle para organizar tu alimentación.

¿Qué es el índice glucémico?

Es un valor empleado para clasificar los alimentos que contienen carbohidratos en función de cómo afectan a la glucosa que circula en nuestra sangre. Así se establecen los alimentos como de IG bajo, medio o alto en función del efecto anticipado que puede tener sobre los niveles de azúcar en sangre cuando se consumen solos. Un alimento con IG bajo se encuentra entre 1 y 55; el IG medio es de 56 a 69 y el IG alto es de 70 o más. Desde que se originó en la década de 1980, se ha utilizado principalmente como una herramienta para las personas con diabetes. Sin embargo, existen varias debilidades metodológicas y una variabilidad sustancial al determinar el valor de IG de los alimentos. La forma en que un alimento específico modifica nuestro nivel de azúcar en la sangre dependerá de cada persona, de todo lo que se consuma en combinación con el alimento (es decir, proteínas, grasas, fibra…) e incluso puede variar según el tiempo de cocción, la preparación y la madurez del alimento.

La interacción de los alimentos

El índice glucémico no tiene en cuenta la interacción de determinados alimentos y por ello realmente se queda corto. Sólo mide el efecto de un único alimento sobre nuestra glucosa sanguínea, cuando la mayoría de las veces, consumimos comidas que contienen múltiples alimentos a la vez. El consumo de carbohidratos en combinación con proteínas, grasas y fibra hace que el IG sea difícil de predecir y puede reducir el impacto que se prevé que tengan algunos alimentos de índices medios o altos sobre el azúcar en sangre.

¿Deberías utilizar el IG para guiar tu selección nutricional, o seguir una dieta de IG bajo?

La mayoría de los profesionales de la nutrición no se basan en el índice glucémico de los alimentos (salvo en personas con diabetes o patologías muy específicas) y si se centran más en la calidad nutricional de los alimentos y productos. Focalizar la atención en el IG conduce a información errónea sobre la salubridad de las frutas y verduras, y eliminar los alimentos con IG alto de la dieta y permitir solo los alimentos con IG bajo puede hacer que las personas excluyan los alimentos perfectamente saludables.

Además, cuando se trata de perder peso o mantenerlo, no recomienda una dieta de IG bajo como parte de un programa integral de control de peso.

Calidad nutricional vs índice glucémico.

No permitas que el IG cause confusión sobre los carbohidratos o la confusión sobre la salubridad de los alimentos. Hay muchos problemas que surgen simplemente de basar un alimento en su IG. Si un alimento tiene un IG alto o bajo, no dice nada sobre su composición nutricional. Por ejemplo, si bien algunas frutas tienen un IG alto, son alimentos ricos en micronutrientes y carbohidratos complejos de alta calidad, que asociados a la fibra que poseen hacen que la glucosa se absorba de manera mucho más lenta. Luego existen otros productos con índices bajos con una calidad nutricional muy dudosa, los cuales son los que realmente tenemos que eliminar de la dieta.

Es importante concentrarse en consumir una dieta saludable, adaptada a tus necesidades individuales, al tiempo que contenga una variedad de fuentes de alimentos integrales, como carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Y basada especialmente en frutas y verduras. Como vimos aquí la fruta no engorda y siempre es una fantástica opción.

¿Cómo se debe utilizar el índice glucémico?

Hemos visto que el índice glucémico se utiliza a menudo para clasificar los alimentos en "buenos" o "malos". Por lo general, los IG altos se clasifican como malos y los bajos como buenos. Este pensamiento dicotómico es problemático. Si una comida es buena o mala depende del contexto. En algunos casos, los alimentos con IG alto son apropiados. Si comparamos la oxidación de carbohidratos de un alimento con IG alto y bajo, las tasas de oxidación del alimento con IG alto son más altas y esto también significaría una digestión más fácil, una absorción más rápida, menos probabilidades de causar problemas gastrointestinales y más probabilidades de ser ventajoso para el rendimiento. En otras situaciones, puede resultar ventajoso seleccionar principalmente alimentos con IG bajo para controlar mejor los niveles de glucosa en sangre. Al menos esto es a menudo teorizado, pero se carece de evidencia directa entre los niveles de glucosa en sangre, dentro de los rangos normales, y el rendimiento.

La realidad es que los alimentos deben seleccionarse en función de los objetivos, teniendo en cuenta muchos otros factores como la tolerancia, el sabor, etc. Para los deportistas sanos, el índice glucémico no debería ser el factor determinante de estas decisiones.