Mejora la salud de tus articulaciones

Ya sea el día después de un entrenamiento fuerte, una carrera larga o incluso un día de descanso, el dolor articular es común, tanto en deportistas como en la población adulta en general. El dolor articular suele ser un síntoma de inflamación crónica en el cuerpo. Puede ser típico en atletas que entrenan con grandes volúmenes, pero también puede afectar a las personas que tienen una gran cantidad de estrés y a las que consumen grandes cantidades de alimentos proinflamatorios. La nutrición es una de las claves para reducir esa inflamación y reducir el dolor articular, pero también puede empeorar si no hacemos las elecciones alimentarias correctas. Analizamos qué alimentos nos pueden beneficiar y cuáles nos pueden perjudicar en la salud de nuestras articulaciones.

¿Cuáles son los mejores alimentos para tus articulaciones?

• Ácidos grasos omega-3

 El consumo adecuado de ácidos grasos omega-3 a menudo se asocia con una multitud de beneficios, como una mejor salud cardiovascular o de la función cerebral. La investigación realizada en deportistas muestra que los omega-3 pueden mejorar la salud y el rendimiento de las articulaciones ya que inhiben la inflamación. Los alimentos ricos en este ácido graso incluyen pescados grasos como el salmón o la caballa, semillas de chía, nueces y semillas de lino. Comer dos veces por semana este tipo de alimentos proporciona una dosis adecuada y está relacionado con beneficios antiinflamatorios. Sin embargo las ingestas, a menudo, son insuficientes. Si bien es mejor intentar consumir fuentes alimenticias de ácidos grasos omega-3, un suplemento puede ser beneficioso para quienes no pueden alcanzar las recomendaciones a través de los alimentos.

• Vitamina C

Una gran parte de frutas y verduras tienen cantidades significativas de vitamina C, también conocida como ácido ascórbico. Esta vitamina es necesaria para la producción de colágeno, que es la proteína más abundante en nuestro cuerpo y proporciona estructura en la construcción de tendones y ligamentos. Seguro que has oído hablar mucho del colágeno, pues la vitamina C, el magnesio y la proteína en la dieta son los “ladrillos” de ese colágeno. Son sustancias imprescindibles para recuperarnos de las lesiones o reducir el estrés oxidativo y la inflamación después del ejercicio. Algunos de los alimentos ricos en vitamina C son el kiwi, los pimientos, las fresas, las naranjas, la papaya o el brócoli. Además la investigación ha relacionado la ingesta adecuada de vegetales con la salud de las articulaciones debido a sus componentes fitoquímicos y antiinflamatorios.

• Colágeno

Como se mencionó anteriormente, el colágeno proporciona la estructura de nuestros tendones y ligamentos.  Puedes encontrar colágeno de forma natural en alimentos como los huevos o el cacao.

• Cúrcuma

Pertenece a la misma familia que el jengibre, tiene increíbles propiedades antiinflamatorias y se recomienda comúnmente para la recuperación muscular. Algunos estudios han comprado que la presencia de cúrcuma en la dieta disminuye la respuesta inflamatoria aguda tanto del ejercicio de resistencia como de resistencia. La investigación ha demostrado que esta especia también es beneficiosa para el dolor de la osteoartritis. Si bien no existe una recomendación fija establecida, la mayoría de los estudios muestran que 1-3 cucharaditas / día en polvo o una cápsula de 400-600 mg se han asociado con beneficios antiinflamatorios.

¿Y cuáles pueden empeorar el dolor articular?

• Exceso de azúcares añadidos

Se ha demostrado que el consumo excesivo de azúcares añadidos provoca la liberación de sustancias proinflamatorias en el cuerpo, lo que empeora la inflamación y el dolor articular. La evidencia en el deporte es limitada pero si se ha comprobado que el azúcar libre aumenta la inflamación y el dolor articular en la población adulta. El consumo excesivo de alimentos procesados ​​endulzados con azúcar añadido dificulta la recuperación y  empeora el dolor muscular y articular.

• Exceso de granos refinados

 Dado que a los granos refinados se les quita la mayor parte de su fibra, el alto consumo de estos alimentos, como el pan blanco o la pasta, puede aumentar las respuestas inflamatorias en el cuerpo, empeorando el dolor articular.

• Alcohol

El consumo de alcohol también promueve la inflamación en el cuerpo. Las investigaciones muestran que la ingesta excesiva de alcohol, superior a una bebida al día aumenta los marcadores inflamatorio de ciertas proteínas.

• Exceso de ácidos grasos omega-6

La ingesta alta de omega-6 se ha relacionado con la inflamación en el cuerpo. Aunque los omega-6 son importantes en la dieta ya que cierta inflamación ayuda a los procesos naturales de curación de nuestro cuerpo, la ingesta excesiva de omega-6 puede alterar la proporción ideal omega-6/omega-3. Las investigaciones han demostrado que una mayor ingesta de omega-6 y una disminución de omega-3 pueden empeorar la osteoartritis y el dolor articular. Se encuentran altas cantidades de ácidos grasos omega-6 en los aceites refinados de semillas y vegetales. Simplemente con reducir el consumo de omega-6 mejoramos el balance con el omega-3 y reducimos la inflamación.