Umbral aeróbico y anaeróbico: ¿Qué son y para qué sirve conocerlos?

¿Qué es el umbral aeróbico? ¿Y el anaeróbico? ¿Cómo me pueden ayudar en mis entrenamientos? Si eres deportista de resistencia (practicas habitualmente deportes como la carrera a pie, el ciclismo o el triatlón), te interesa conocer la respuesta a estas preguntas. Es posible que la familiarización con estos términos sea habitual en tus sesiones deportivas. Sin embargo, también encontramos en muchas ocasiones confusión a la hora de definirlos. Si entendemos que significan los umbrales, tendremos mucho ganado a la hora de planificar nuestros entrenamientos y optimizaremos nuestro rendimiento.

 

Definiendo el concepto de umbral

Entre las varias acepciones que existen de la palabra umbral según la RAE, nos quedamos con la que enuncia lo siguiente: "Valor mínimo de una magnitud a partir del cual se produce un efecto determinado". Cuando hablamos de umbral expresamos un criterio de intensidad. Al correr, la intensidad suele referirse  en km/h o de forma más habitual en minutos/km. Si montamos en bici es más frecuente utilizar valores de potencia. Son variables que dependen del tiempo. Es decir, podemos mantener esa intensidad durante un periodo concreto, más allá de ese tiempo, la fatiga nos impide mantener la velocidad deseada. Esa capacidad de aguantar más o menos tiempo, a una determinada intensidad/velocidad, depende de umbrales. Si conocemos los datos, sabremos a la velocidad teórica que, por ejemplo, completaremos un maratón de manera satisfactoria.

Dentro del deporte es necesario entender que el umbral hace referencia a una zona de entrenamiento (y no a un punto en concreto). Por eso los valores deben tomarse como orientativos.

A medida que mejoramos (o empeoramos) nuestra forma física, el umbral sufre modificaciones. Por tanto, dentro de una temporada, o a lo largo de nuestra vida, estas variables no serán las mismas.

A nivel fisiológico, las formas más empleadas para conocer los umbrales son la ventilación (relación entre el oxígeno que inspiramos y el dióxido de carbono que exhalamos) y la concentración de lactato. El lactato es un producto del metabolismo anaeróbico, cuya concentración en la sangre va incrementándose a medida que el ejercicio es más intenso. En reposo nuestro cuerpo genera lactato aunque no hagamos actividad física.

 

 

El problema de la nomenclatura

El principal impedimento para entender los umbrales con claridad es la cantidad de nombres diversos que existen para referirnos a una misma cosa y que pueden dar lugar a confusión. Por citar algunos:

• El primer umbral se conoce como umbral láctico (UL) umbral aeróbico, OPLA (acumulación de lactato en plasma sanguíneo, de las siglas en inglés), VT1 (este concepto hace referencia a la ventilación pulmonar).
• El segundo umbral se conoce como máximo estado estable de lactato (MLSS en inglés) umbral anaeróbico, OBLA (acumulación de lactato en sangre, de las siglas en inglés), VT2, umbral anaeróbico individual (IAT).

Todas hacen referencia a parámetros fisiológicos concretos que marcan los umbrales, a modo de simplificación hablaremos de PRIMER y SEGUNDO UMBRAL.

 

El primer umbral

• PRIMER UMBRAL = Primer aumento brusco de la concentración de lactato (aproximadamente más de 1mmol mayor que los niveles de reposo). El predominio energético es aeróbico.
• También se expresa como porcentaje de la velocidad a la que se alcanza el VO2max. En personas no entrenadas se sitúa en torno al 50-60% del VO2máx, mientras que en deportistas sube hasta el 60-70%.
• Por debajo de esta intensidad, en personas entrenadas, están los ritmos de recuperación o de calentamiento. No se produce un efecto de entrenamiento.
• Entre el primer y segundo umbral es donde deben situarse la mayoría de los esfuerzos continuos extensivos e intensivos (rodajes, tiradas largas, etc)

Nunca trabaja una vía metabólica exclusivamente, es decir, la energía aeróbica y anaeróbica, coexisten en el tiempo. Es como si tuviésemos gasolina diesel (aeróbico) y super (anaeróbico) a la vez, en función de la intensidad predominará más una vía u otra. Esos cambios de tendencia energética se reflejan con los umbrales.

 

Segundo umbral

Se sitúa entre el primer umbral y la VAM.

• VAM o velocidad aeróbica máxima: velocidad a la cual se alcanza el máximo consumo de oxígeno (vo2max)
• Es más preciso determinar la intensidad mediante este parámetro que no con la frecuencia cardiaca. Aunque podemos establecer zonas de entrenamiento con el pulso, tomándolo como un valor orientativo (margen de mas-menos 5 pulsaciones).

Para población sedentaria los valores oscilan entre el 65 y el 70% del Vo2max, mientras que las personas entrenadas tienen el segundo umbral por encima del 80%.

Cuando se realiza un esfuerzo de intensidad creciente, a partir de cierto momento la energía que suministra el metabolismo aeróbico es insuficiente, y el aporte mediante la vía anaeróbica aumenta para satisfacer esa demanda (por eso el segundo umbral se conoce como anaeróbico).

Sabemos que los hidratos nos aportan energía por ambas vías, como bien vimos en el artículo Importancia de los hidratos de carbono en el deporte, por lo que su disponibilidad determina la cantidad de energía que podrá aportar nuestro metabolismo. Si el combustible está próximo a agotarse, llegará la fatiga de manera inminente.

 

Aplicaciones prácticas

Si manejamos los datos de los umbrales, entendemos por qué es recomendable medirlos. Entre otras ventajas:

• Un programa de tests nos ayuda a cuantificar los puntos débiles y los fuertes de cada deportista.
• Gracias a estos datos podemos prescribir con mayor precisión cada entrenamiento. Nos permite ajustar cargas y sobretodo los ritmos y las recuperaciones. Por citar algún ejemplo, nos posibilita responder con más detalle a las preguntas ¿A qué velocidad/ritmo hago las series? ¿Qué número de repeticiones debo hacer? ¿Cuánto tengo que recuperar?
• Es posible predecir de manera aproximada el resultado en competición. El deporte no son matemáticas, la multitud de factores que determinan el rendimiento hacen que debamos utilizar estos datos con cautela, como una herramienta más del entrenamiento y no como leyes universales.
• Nos permite valorar el estado de forma en comparación con otras temporadas u otros momentos de la temporada.

 

Cuando mejora nuestro umbral, mejora nuestra economía de carrera. Ya vimos en el post "¿Qué es la economía de carrera?" lo importante que era esta variable en deportes de resistencia.

 

• ¿Cómo puedo conocer mis umbrales?

La manera más precisa para determinar los umbrales es mediante una prueba de esfuerzo con analizador de gases, para conocer el consumo de oxígeno y la producción de dióxido de carbono. Estos dos componentes del aire indican en que metabolismo nos encontramos. Cuando el CO2 espirado supera al O2 inspirado, la predominancia metabólica es anaeróbica.

También existen otras formas como los test de lactato, que permiten hacer las pruebas de forma más específica (por ejemplo si corres se realiza en una pista de atletismo o en un circuito llano), aunque con mejor precisión que en el laboratorio.

Por último y como método empírico, hay tests de campo, como el famoso test de Cooper, el test de Curse Navette y otros muchos, que realizan estimaciones de diversos parámetros en función de los resultados obtenidos en las pruebas.