Hábitos saludables de vida

¿Sabemos lo que es tener hábitos saludables de vida? ¿Los llevamos realmente? Son los pilares de una vida sana y el principio para aprender a cuidarnos. 

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), “la salud es un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades.”

En los últimos años, España ha liderado, junto a otros países, las listas europeas de esperanza de vida. Una esperanza que viene aumentando desde el 2005. Pero ¿llevamos una vida lo suficientemente saludable como para gozar de calidad de vida?

En España, según el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, nos invita a tener en cuenta una serie de factores que, unidos a otros, completarán nuestro bienestar:

 

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1. Realizar actividad física regularmente

Según la OMS, se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que exija gasto de energía. Y si continuamos con datos de dicha Organización, se estima que la inactividad física es la causa principal de aproximadamente un 21%-25% de los cánceres de mama y colon, el 27% de las diabetes, y más o menos el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

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Las recomendaciones que la OMS hace al respecto, distinguen entre tres franjas de edad:

Jóvenes de 5 a 17 años: En este caso, la actividad debería consistir en juegos, deportes, educación física y actividades con la familia, amigos o realizadas en el colegio. En términos generales, este grupo de la sociedad debe invertir alrededor de 60 minutos diarios en actividades físicas. No obstante, si se superan esos 60 minutos, no habrá consecuencias negativas, sino que se obtendrán mayores beneficios para la salud.

Adultos de 18 a 64 años: En este rango de edad incluiríamos las actividades laborales, siempre que supongan un esfuerzo físico, así como los desplazamientos cotidianos. Pero con esto no basta, por lo que habría que añadir cualquier tipo de deporte o ejercicio. Con el fin de mejorar las funciones cardiorespiratorias, musculares y la salud osea, recomiendan como mínimo y en términos generales, dedicar 150 minutos semanales a la actividad aeróbica moderada, o si se prefiere, se puede sustituir por 75 minutos semanales, pero en este caso de actividad aeróbica vigorosa. Se debe tener en cuenta que dicha actividad se practicará en sesiones de 10 minutos, como mínimo, pudiendo ser aumentado hasta 300 minutos moderados por semana, o 150 más intensos.

Adultos mayores de 65 años: En esta franja de edad la actividad semanal moderada debería consistir en 150 minutos y si prefiriesen una actividad aeróbica vigorosa, sería de 75 minutos. Conviene hacer actividades que fortalezcan los principales grupos de músculos de forma especial.   

Aunque todos conocemos los beneficios de llevar esta vida activa, no está demás recordar como nos ayuda según la OMS:

 

- Reduce el riesgo de enfermedad cardiaca o accidente cardiovascular (que supone un tercio de la mortalidad)

- Reduce las posibilidades de padecer Diabetes de Tipo II y cáncer de colon.

- Contribuye a prevenir la elevación de la tensión arterial así como la aparición de osteoporosis, reduciendo hasta un 50% las posibilidades de sufrir fractura de cadera.              

- Ayuda también al bienestar psicológico, reduce estrés, ansiedad, depresión...

 

2. Poner fin al tabaquismo

El tabaquismo que según cifras de la OMS, mata a la mitad de sus consumidores, y en esto tenemos que ponernos serios, ya que si no es por los 6 millones de personas que mata cada año en el mundo debemos hacerlo por los más de 600.000 no fumadores que si están expuestos al tabaco ajeno. 

Al menos uno de los progenitores del 40% de los niños fuma y para que podamos entenderlo con más cifras… En 2004, los niños representaron el 28% de las defunciones atribuibles al humo de tabaco ajeno. 

 

3. Llevar una alimentación equilibrada

Una alimentación equilibrada es fundamental para disfrutar de una vida saludable, una vida plena. El tipo de alimentación que adoptemos, unido a otros factores como los que hablábamos antes (consumo de tabaco o inactividad física) modifican el resultado para bien o para mal, de nuestra salud.

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Estar por encima de nuestro peso, como consecuencia de una mala alimentación, nos predispone claramente a padecer enfermedades que, siendo crónica o no, van a dificultar nuestra vida. Pero no es lo único que hacemos contra nosotros mismos, también someterse a "dietas milagro", "dietas yo-yo" o "dietas basura" va a dañarnos drásticamente, al excluir de la alimentación nutrientes, o sustancias imprescindibles para según que órganos.

Desde 1980, la obesidad se ha más que doblado en todo el mundo. Pero ¿Cómo sabemos si estamos en nuestro peso? Una técnica es el Índice de masa corporal, un indicador simple de la relación entre el peso y la talla. Se calcula dividiendo el peso de una persona en kilos por el cuadrado de su talla en metros:

IMC= Kg/m2

 

 

Según la OMS, si el IMC es igual o superior a 25, se padece sobrepeso, pero si es igual o superior a 30, determina obesidad. 

 

4. Beber a diario 2 litros de agua

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Lo es más incluso que comer, no obstante, no nos limitamos a la ingesta única de agua, ya que entre el 20 y 30% de la misma proviene de alimentos sólidos y el 78-80% restante si corresponde a la ingesta directa de agua. 

En función a ello, la OMS recomienda consumir entre 2 y 3 litros de agua al día:          

 

HOMBRES    Ingesta de agua diaria/litros
 9 a 13 años  1,8
 14 a 18 años  2,6
 19 a 70 años  3,0

 MUJERES

 
 9 a 13 años  1,6
 14 a 18 años  1,8
 19 a 70 años  2,2

 

 

Tan sólo con una pérdida de un 1% del agua corporal total, aparece la sensación de sed, el 2% ya afecta al rendimiento y la función mental, pero es que además la deshidratación aumenta el ritmo cardiaco y dificulta el mantenimiento de la presión arterial. 

La base para aprender a cuidarse y llevar hábitos saludables de vida es conseguir el equilibrio entre la nutrición y el deporte siguiendo consejos de expertos que te enseñen a mejorar tu día a día.

 




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