Pautas para un entrenamiento de running completo

 

A muchos nos ocurre que salimos a entrenar con el tiempo justo y empezamos a correr sin hacer un previo calentamiento. ¡Trata de borrar este hábito de tu cabeza cuando antes!

 

El objetivo principal de realizar un calentamiento antes de correr es proporcionar una mayor movilidad y flexibilidad a las articulaciones. Con ello se obtienen beneficios como aumentar la temperatura corporal, el ritmo cardiaco y la velocidad de contracción del músculo. Todo esto permite tener mejores reflejos y una mayor actividad gracias al elevado impulso nervioso.

 

Por ello, para rendir más durante tus salidas, es imprescindible que calientes durante 10 minutos y realices movimientos suaves y lentos, no se trata de agotarnos antes de empezar.

 

Siguiendo estos consejos ya estás listo para correr. Pero no debes olvidar que al terminar cada entrenamiento es imprescindible enfriar los músculos antes de estirar. El objetivo fundamental es relajar el tono muscular después de la sobrecarga que nos ha supuesto la salida. Gracias a eso conseguirás una completa relajación muscular, evitando que los músculos se resistan al día siguiente. En esta fase de enfriamiento realiza un trote suave durante unos minutos y finaliza el calentamiento estirando los músculos principales.

 

Aunque es uno de los aspectos que más cuesta a los runners, los estiramientos deben ser considerados como parte imprescindible del entrenamiento. Realizarlos de forma adecuada beneficiará a nuestro cuerpo con un mejor descanso y asimilación.

 

Los estiramientos deben hacerse pausadamente y de manera progresiva. No alargues esta fase más de 10 minutos y dedica entre 10 y 20 segundos a cada músculo. Controla la respiración inspirando cuando estires el músculo y expirando mientras lo mantengas en tensión.

 

Presta especial atención al estiramiento de gemelos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores, ya que son los grupos musculares más explotados durante la carrera.

 

Con todos estos datos rectifica la idea que tenías antes sobre el calentamiento y sustitúyelo por comenzar la sesión con una carrera ligera, hacer desplazamientos laterales, pequeños saltos, y movilizaciones para estirar el músculo en caliente. ¡Ahora sí que estás preparado para introducir tu excursión, ruta o competición!