Consejos para opositores que quieren mejorar 1000m corriendo

Consejos para opositores que quieren mejorar los 1000m corriendo.

15/09/2017

Los opositores para el Cuerpo Nacional de Policía comienzan con el examen de las capacidades físicas. Ya vimos en el post Dieta para las pruebas físicas de unas oposiciones ¿Qué debo comer? algunas de las claves para afrontar las pruebas con garantía en cuanto a la alimentación se refiere. Los tests de acceso se componen de 3 disciplinas diferentes: las dominadas, los 1000 metros lisos corriendo, y el circuito de agilidad. Profundizaremos en esta última para conocer bien los detalles que pueden ayudar en el entrenamiento de la resistencia y obtener un mejor rendimiento.

PREPARA LA BASE AERÓBICA

Aunque se trata de una prueba corta, en la que a priori podríamos pensar que no necesitamos desarrollar mucho la resistencia, la base aeróbica es fundamental para mejorar nuestro resultado en los 1000 metros. Nos ayuda a mejorar la capacidad de recuperación entre series y entre sesiones, imprescindible cuando hagamos entrenamientos de alta intensidad. También nos permite aumentar la carga de entrenamiento, por tanto podremos mejorar más.

TRABAJA LA INTENSIDAD DE LA PRUEBA

La intensidad de los 1000 metros es muy elevada, ligeramente superior a la velocidad de consumo máximo de oxígeno VO2max (por lo que una parte importante de nuestros entrenamientos deben hacerse próximos a ese porcentaje de esfuerzo). Un error muy frecuente es el de llegar a las pruebas sin saber dosificar en la pista por no haber entrenado los ritmos específicos.

LA VELOCIDAD TAMBIÉN ES IMPORTANTE

Cuanto mejor soportemos los ritmos altos, más facilidad tendremos a la hora de correr a ritmos más lentos. Con menos esfuerzo y durante más tiempo. Es muy interesante incluir series de alta intensidad y corta duración. Para poder realizarlas es imprescindible tener una buena base de entrenamiento. Ya que el sobreesfuerzo puede provocarnos una lesión si no estamos bien preparados.

EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO

Estos consejos se traducen en lo siguiente. La programación del entrenamiento para el mes previo a las pruebas debería incluir:

1 sesión semanal de mantenimiento-desarrollo aeróbico. Ejemplo: 20' suaves de calentamiento + 10' a ritmo 45'' (aprox) más lento del objetivo en la prueba. Por ejemplo, si queremos hacer los 1000m en un tiempo de 3'30", tendremos que realizar 10' a un ritmo de 4'15''/km.

1 sesión semanal de series ritmo específico. Ejemplo 2 series de 500m (a un ritmo superior al objetivo en 1000) con 5' de recuperación. Otra opción 800-600-400 recuperación 4' - 3' (tratando de ir más rápido en cada serie).

1 Sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad. Ejemplo: 6x200m con 1'30"; o bien 4x300 con 3'; 2x2x400 r 3/4'

Un test de 1000m. Entre 14 y 7 días antes del examen es aconsejable realizar un simulacro de la prueba, para ajustar los ritmos y las sensaciones en la pista.

Los 3 días anteriores realizar algún entrenamiento de activación pero de forma suave, el cuerpo necesita descansar para llegar al día D en óptimas condiciones. Entrenar más de la cuenta solo provocará fatiga.

Como se trata de entrenamientos de una intensidad elevada, es necesario dejar 48h entre estas sesiones para recuperar los esfuerzos y asimilar el entrenamiento.

Si tienes dudas, comenta el post y te ayudaremos a resolverlas.

Tags Técnica Entrenamiento Deportes

Escrito por:
Jaime González Mancha

Comentarios

02/02/2020 23:01h

Jennifer

Buenas, soy opositora para Policia Nacional, aun quedan muchos meses para las pruebas pero quiero ir muy preparada. Hace meses sufrí de tendinitis y la verdad lo pase mal, ahora me da miedo cada vez que correo mucho porque me duelen las rodillas. Algún consejo? No quiero forzar mis rodillas pero quiero entrenar, que me aconsejais para ir mejorando mi marca.

Respuesta:
Hola, En primer lugar tienes que valorar el alcance del dolor en las rodillas, si es que ocurre por una lesión. Si no tuvieras ninguna lesión, lo mejor es empezar a fortalecer con ejercicios como los que se muestran en este post https://www.justpodium.com/rutina-fuerza-para-corredores La parte aeróbica la puedes entrenar en elíptica o bici hasta que te recuperes de las molestias. Un saludo y mucho ánimo con la oposición.

12/09/2019 13:09h

Celia

Hola buenas, soy opositora a Policia Nacional y tengo el examen en poco mas de un mes y es 1 km en el que no consigo todavia meterlo por 7 segundos.. que me recomendais? no tengo manera de poder bajar ese tiempo. Gracias de antemano

Respuesta:
Hola Celia, nuestro consejo es que sigas teniendo continuidad en los entrenamientos, a falta de un mes todavía puedes seguir progresando. Sigue haciendo series entre 200 y 600m más rápidas que el ritmo objetivo del mil, trabaja la fuerza en el gimnasio y controla la fatiga, no se trata de ir todos los días a tope. ¡Mucho ánimo!. Hemos subido un artículo que te puede ir ayudando para lo que nos comentas, es este https://www.justpodium.com/oposiciones-entrenamiento-suplementacion

08/08/2019 13:44h

Carmen

Buenas, opositora por aquí. Aun sabiendo que llego tarde y milagros a Lourdes, me atrevo a preguntar. Tengo la prueba de 1km en 2 meses y medio. Llevo entrenando tiempo, pero aún estoy fuera de tiempo. En este último mes he bajado 27 segundos (no sé si es mucho o poco en un mes, esperaba bajar más, la verdad). Mi pregunta, cuánto tiempo se puede bajar en una carrera de 1km en dos meses y medio. Obviamente siguiendo entrenamiento y que cada uno es diferente,... pero, ¿una orientación? ¿Es esos 27 segundos de mejora una orientación o es poco/mucho? Para saber si me despido por este año seguro. ¡Gracias!

Respuesta:
Hola Carmen, la progresión depende de cada persona, del tiempo que lleve entrenando y del tiempo de entrenamiento que haya estado realizando. Por tanto resulta muy difícil pronosticar cuanto margen de mejora existe sin conocer todos los detalles. Cuanto menos acostumbrados estamos al entrenamiento más fácil es mejorar, a medida que avanzamos las sesiones deben ser más específicas para seguir progresando. 27 segundos es una mejora grande, te animamos a que sigas entrenando ya que la continuidad es imprescindible para lograr los objetivos. Mucho ánimo con la oposición.

03/08/2019 13:41h

Nuria

Hola! Me presento a las pruebas de Policía Nacional en 2 meses. Estoy haciendo el km en 4’30”. Necesito bajarlo unos 20” o más. Qué me recomendáis? Lo que peor llevo es la respiración y las piernas en los últimos 300m me pesan mucho???? Muchas gracias!

Respuesta:
Muy buenas Nuria. Si sigues siendo constante en tus entrenamientos seguro que lograrás esa mejoría. Nuestra recomendación es la de incluir series cortas de 200 a 400m, no más de 6 repeticiones a una intensidad mayor a la que quieres correr el 1000, para acostumbrar al cuerpo a esa fatiga que comentas. Unido a un trabajo de fuerza en gimnasio (tienes en el blog una entrada sobre fuerza para correr mejor; https://www.justpodium.com/ganar-fuerza-entrenar-cuestas ), te ayudará a bajar el tiempo. Mucho ánimo!

02/04/2019 18:06h

Mario

Hola. Me preparo para bombero donde me piden correr 1km en menos de 3min. Empecé corriéndolo en 4min y tras varios meses mejorando y bajando el tiempo, llegué a mi mejor marca hasta la fecha, 3'01" en diciembre. El problema es que una vez conseguido ese tiempo, hubo una especie de efecto rebote y no paraba de ir a más hasta llegar a mi última medida en 3'09" y desde entonces estoy estancado en ese tiempo. ¿Tenéis algún consejo?

Respuesta:
Hola Mario, es normal sufrir periodos en los que el rendimiento se estanque, por ello te recomendamos llevar una programación en la que varíes la dinámica de tus entrenamientos, no hagas siempre el mismo tipo de series, le des importancia al entrenamiento de fuerza aplicado a la carrera. No te obsesiones con la distancia del km, busca mejorar en distancias más cortas y ligeramente superiores, te ayudarán a progresar en tu objetivo

03/03/2019 01:27h

Juan

Hola amigos, tengo por delante una prueba en apenas un mes, fue algo precipitado y aqui estoy. Me piden 50 metros en 8.30 y lo hago en 7.53 y los 1000 aun no me probado. Hice los 400 en 1.35 y no quise apretar mas porque no tengo experiencia entrenando. Que me recomiendas? Se me olvido decirte que en los 1000 piden 3.50, disculpa.

Respuesta:
Muy buenas Juan. Nosotros te recomendamos que intercales entrenamientos de series cortas, por ejemplo: 6x200m, 5x300, con series de mayor distancia, por ejemplo: 3x600, 2x800. El objetivo para las series cortas es ir a un ritmo más rápido que tu ritmo objetivo del 1000, y en las largas, tratar de mantener la intensidad de la prueba del kilómetro. También es aconsejable incluir algún entrenamiento para los días menos intensos a ritmos de 5´/km en bloques de 10´. Un saludo.

23/01/2019 10:37h

Rodrigo

Hola, a día de hoy hago los 1000 metros en 4 minutos. En 4 meses, tengo que bajarlo a 3,45. ¿Qué me aconsejais? Gracias

Respuesta:
Nuestro consejo es introducir sesiones de intensidad alta (ej 6*400 a ritmo de 4'/km), combinadas con ejercicios de fuerza para corredores como los propuestos en el post "fuerza para corredores", y entrenamientos interválicos alternando ritmos (ej 3' a 5'/km recuperando 2' a 5.40; así 3 o 4 veces). Cada caso particular es específico, por lo que es importante ajustarlo a las condiciones de cada persona.

Aviso legal: Las opiniones de los usuarios son independientes y reflejan las experiencias personales de cada uno de ellos.