Consejos para opositores que quieren mejorar 1000m corriendo

Consejos para opositores que quieren mejorar los 1000m corriendo.
15/09/2017
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Los opositores para el Cuerpo Nacional de Policía comienzan con el examen de las capacidades físicas. Ya vimos en el post Dieta para las pruebas físicas de unas oposiciones ¿Qué debo comer? algunas de las claves para afrontar las pruebas con garantía en cuanto a la alimentación se refiere. Los tests de acceso se componen de 3 disciplinas diferentes: las dominadas, los 1000 metros lisos corriendo, y el circuito de agilidad. Profundizaremos en esta última para conocer bien los detalles que pueden ayudar en el entrenamiento de la resistencia y obtener un mejor rendimiento.

 

PREPARA LA BASE AERÓBICA

Aunque se trata de una prueba corta, en la que a priori podríamos pensar que no necesitamos desarrollar mucho la resistencia, la base aeróbica es fundamental para mejorar nuestro resultado en los 1000 metros. Nos ayuda a mejorar la capacidad de recuperación entre series y entre sesiones, imprescindible cuando hagamos entrenamientos de alta intensidad. También nos permite aumentar la carga de entrenamiento, por tanto podremos mejorar más.

 

TRABAJA LA INTENSIDAD DE LA PRUEBA

La intensidad de los 1000 metros es muy elevada, ligeramente superior a la velocidad de consumo máximo de oxígeno VO2max (por lo que una parte importante de nuestros entrenamientos deben hacerse próximos a ese porcentaje de esfuerzo). Un error muy frecuente es el de llegar a las pruebas sin saber dosificar en la pista por no haber entrenado los ritmos específicos.

 

LA VELOCIDAD TAMBIÉN ES IMPORTANTE

Cuanto mejor soportemos los ritmos altos, más facilidad tendremos a la hora de correr a ritmos más lentos. Con menos esfuerzo y durante más tiempo. Es muy interesante incluir series de alta intensidad y corta duración. Para poder realizarlas es imprescindible tener una buena base de entrenamiento. Ya que el sobreesfuerzo puede provocarnos una lesión si no estamos bien preparados.

 

EJEMPLO DE PLAN DE ENTRENAMIENTO

Estos consejos se traducen en lo siguiente. La programación del entrenamiento para el mes previo a las pruebas debería incluir:

 

  • 1 sesión semanal de mantenimiento-desarrollo aeróbico. Ejemplo: 20´suaves de calentamiento + 10´a ritmo 45" (aprox) más lento del objetivo en la prueba. Si queremos hacer 30´30" realizar 10´ a 4´15 km.

 

  • 1 sesión semanal de series ritmo específico. Ejemplo 2 series de 500m (a un ritmo superior al objetivo en 1000) con 5´ de recuperación. Otra opción 800-600-400 recuperación 4´- 3´ (tratando de ir más rápido en cada serie).

 

  • 1 Sesión de entrenamiento interválico de alta intensidad. Ejemplo: 6x200m con 1´30"; o bien 4x300 con 3´; 2x2x400 r 3/4´

 

  • Un test de 1000m. Entre 14 y 7 días antes del examen es aconsejable realizar un simulacro de la prueba, para ajustar los ritmos y las sensaciones en la pista.

 

  • Los 3 días anteriores realizar algún entrenamiento de activación pero de forma suave, el cuerpo necesita descansar para llegar al día D en óptimas condiciones. Entrenar más de la cuenta sólo provocará fatiga.

 

Como se trata de entrenamientos de una intensidad elevada, es necesario dejar 48h entre estas sesiones para recuperar los esfuerzos y asimilar el entrenamiento.

Si tienes dudas, comenta el post y te ayudaremos a resolverlas.

 



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