Rutina de fuerza para corredores

No disponer de un gimnasio o de tu centro de entrenamiento no debe ser un impedimento para que trabajes la fuerza. Es cierto, que resulta más difícil encontrar la motivación y las ganas, pero si mantenemos una pequeña rutina de ejercicios, resultará mucho más sencillo mantener el hábito deportivo. Tal y como hemos visto en posts anteriores: Entrenamiento de fuerza ¿Conoces todos sus beneficios? es una cualidad imprescindible a desarrollar, y existen varias alternativas para su trabajo. Simplemente trabajando con nuestro propio peso corporal, podemos someter a nuestra musculatura, a un entrenamiento bastante variado y dinámico.

El hecho de entrenar de forma autónoma, puede provocar que no realicemos los ejercicios correctamente. Sin alguien que nos supervise, debemos tratar de adecuar el esfuerzo a nuestro nivel y forma física. Una técnica incorrecta, aumenta el riesgo de lesión. Otro aspecto a considerar, es el número de repeticiones y de series que haremos de dichos ejercicios. Siempre que empezamos con una actividad diferente, es aconsejable terminar con la sensación de poder seguir realizando más repeticiones, y nunca acabar exhaustos. Esto resultará perjudicial para las adaptaciones del entrenamiento, además de provocarnos más fatiga de la necesaria. A continuación te proponemos una pequeña rutina de ejercicios que puedes practicar en cualquier lugar y en cualquier momento.

 

SENTADILLA "GLOBET"

Esta variante de la sentadilla clásica consiste en coger una pequeña carga pegada al pecho (nos vale una mancuerna, un balón medicinal, o incluso un paquete de comida de al menos 1kg). Es ideal para aquellos que están desarrollando su técnica de sentadillas, ya que el hecho de colocar la carga delante del cuerpo, permite incidir en el gesto de la bajada de forma correcta, ya que el propio peso nos ayuda a estabilizarnos. El peso del cuerpo siempre irá sobre los talones y con una flexión de rodillas y caderas apropiada. El error frecuente cuando realizamos sentadillas sin carga es llevar el peso sobre la punta de los pies además de inclinar excesivamente el tronco hacia delante.

 

 

 

SUBIDA A BANCO

Para desarrollar este ejercicio necesitamos un pequeño escalón de una altura no demasiado grande, porque si esta es excesiva, la técnica se verá afectada negativamente. El ejercicio consiste en incidir sobre la impulsión de la pierna que sube. También es importante mantener el tronco erguido y coordinar con los brazos el movimiento, llevando la otra pierna flexionada como si quisiéramos seguir subiendo.

 

LUNGE (ZANCADA ATRÁS)

Para desarrollar una técnica de carrera adecuada, es imprescindible que el patrón de movimiento sea óptimo. Para ello, realiza el ejercicio delante de un espejo para comprobar el alineamiento de la zancada con respecto a tu cuerpo. El tronco debe mantenerse equilibrado y los brazos deben moverse de forma coordinada según el movimiento de las piernas. Busca una extensión amplia de la pierna, llevando la zancada hacia atrás.

 

 

 

EXCÉNTRICO DE GEMELOS

Se trata de un ejercicio muy apropiado para fortalecer la musculatura del pie, del tobillo y de la pierna, aunque especialmente trabajan los gemelos. Colócate de puntillas sobre un escalón dejando el talón en el aire. Sube rápidamente y baja de forma lenta. Si existe dolor, limita el rango del movimiento no pasando en la bajada de la horizontal. Si tienes problemas a nivel de tendón de Aquiles, es posible que tengas molestias en la fase excéntrica (durante bajada).

 

 

BIRD-DOG

Se trata de un ejercicio muy apropiado para desarrollar la estabilidad lumbopélvica, pues va orientado a fortalecer el core. Existen niveles de dificultad, comenzando con la extensión individual de una pierna o un brazo, para añadir una extensión simultánea de pierna y brazo contrario, que es el ejercicio que se desarrolla en la imagen. Es muy importante que no haya una rotación de la cadera en el momento en el que extendemos la pierna hacia atrás. Para saber si estamos realizando el ejercicio correctamente, un buen indicador es colocar una pelota de tenis o similar sobre la zona lumbar. La pelota debe mantenerse estable durante la realización de todo ejercicio.

 

                        

 

PUENTE DE CADERA

Igual que el ejercicio anterior también va orientado a trabajar la estabilidad a nivel lumbopélvico. Es un movimiento muy recomendable para todos aquellos que sufren dolor lumbar. Colócate tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo. Despega la cadera del suelo hasta que estén en línea las rodillas, la cadera y los hombros. Mantén 3 segundos la posición arriba y vuelve a bajar lentamente.

 

 

 

BRACEO DE CARRERA

Con un pequeño peso en cada mano, imita el gesto del braceo de la carrera durante 15 segundos. El objetivo es conseguir un movimiento fluido y relajado sin que haya tensión en el tronco ni en el cuello, simplemente actúan los brazos aunque la posición del cuerpo debe ser firme.

 

 

SKIPPING + PLIOMETRIA

Para terminar la rutina, puedes incorporar un skipping con variaciones de pliometria, y así incluir el componente aeróbico, convirtiendo el circuito en un trabajo de fuerza, resistencia, además de desarrollar una técnica más específica. Es importante mantener una buena compactación articular, tratando de llevar una postura lo más firme y estable posible.