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Calentamiento para natación: la clave para mejorar

Nadador tumbado sobre el borde de una piscina estirando
28/07/2016 4600 personas han visto este post 4600 Natación

Nunca debemos empezar una actividad física de forma brusca. En natación, como en cualquier otro deporte, es imprescindible realizar una previa fase de calentamiento para natación con el fin de activar los músculos que trabajaremos más adelante.

 
Es muy común calentar directamente en el agua realizando varias vueltas pausadamente. Sin embargo, hay personas que no están acostumbradas a un entrenamiento regular o que ya tienen una edad avanzada y tienden a esprintar durante los primeros largos a causa de la baja temperatura del agua. En estos casos, es más recomendable realizar un entrenamiento en seco para activar el metabolismo y aumentar la temperatura del cuerpo. Por eso, con nuestras recomendaciones aprenderás como mejorar en natación y rendir más.
 

FACTORES QUE INFLUYEN EN EL CALENTAMIENTO ANTES DE NADAR:

 

1. La intensidad y duración de la actividad.

Lo que quiere decir, que tanto la intensidad como la duración de nuestro calentamiento estarán relacionados directamente con la intensidad de la actividad que posteriormente vayamos a realizar. La intensidad del calentamiento siempre será menor a la actividad que se desarrollará, y se irá incrementando progresivamente.

No tiene ningún sentido llegar al entrenamiento cansados y sin fuerzas, ya que este es el momento en el que más tenemos que dar de nosotros. Por ello realiza entrenamiento con un nivel suave, simplemente para poner a tono el cuerpo y activarlo para la siguiente fase.

2. La condición física.

Dependiendo de nuestra capacidad física dedicaremos mayor o menor tiempo a calentar. No quiere decir que sea mejor o peor, sino que cada uno está provisto de un tipo de cualidades y condiciones físicas que determinarán el tipo de entrenamiento. Si tienes un fondo físico y un rendimiento elevado, podrás dedicar más tiempo a calentar tus músculos que aquellas personas que no cuentan con una capacidad de resistencia alta.

3. Edad.

Con el paso del tiempo nuestros músculos y tendones pierden flexibilidad y ganan rigidez. Por ello cada vez deberás ir dedicando más tiempo a esta fase del calentamiento para hacer que tus articulaciones ganen la movilidad necesaria y puedan enfrentarse sin ningún tipo de problema a cualquier tiempo de entrenamiento. Además, con el paso del tiempo aumenta la probabilidad de sufrir lesiones o continuos dolores si no se cumple minuciosamente el plan de entrenamiento.

Tanto por rendimiento como por salud, debes tomarte este consejo muy en serio y aplicarlo de forma adecuada a tu rutina diaria.

4. La hora del día.

No es lo mismo realizar ejercicio nada más levantarse que después de una larga jornada de trabajo. Por ello intenta reservate aquel hueco del día en el que sepas que vas a dar todo de ti. Si tu horario te lo permite, ese momento puede ser por la mañana, nada más levantarte, ya que es el momento del día en el que el cuerpo está más descansado. Si este caso no es compatible con tu horario, puedes entrenar por la tarde, después de tomarte una buena merienda y haber recuperado fuerzas del resto del día.

5. El clima o la temperatura del agua.

Si esta es baja, nuestro organismo necesita más tiempo para prepararse y entrar en calor. Si el clima no acompaña o si la temperatura del agua está demasiado fría, dedica un par de minutos más hasta que tu cuerpo alcance los grados necesarios para que el impacto al entrar al agua no sea muy brusco, y tus músculos no se enfríen proporcionándote poder ponerte a nadar inmediatamente.

 

CALENTAMIENTOS PARA NATACIÓN

Se debe comenzar con una fase de calentamiento general. Dependiendo de los factores citados anteriormente estará comprendida entre cinco y diez minutos a base de ejercicio aeróbico suave: carrera, rotación de brazos, flexión de piernas, levantamiento de talones y rodillas...
 
Una vez activado el mayor número de grupos musculares posibles, debemos centrarnos de forma específica en aquellos que se vayan a emplear en la actividad física. En el caso de la natación, los músculos varían dependiendo de la modalidad de nado que realicemos:
 
Los músculos principales que intervienen al nadar a crol son: dorsal ancho, pectoral, tríceps, redondo mayor y trapecio.
 
Los músculos principales que intervienen al nadar a espalda son: dorsal ancho, pectoral, deltoides, redondo mayor, trapecio y sub. escapular.
 
Los músculos principales que intervienen al nadar braza: dorsal ancho, pectoral, tríceps, trapecio y romboides.
 
 calentamiento para natación
 
Una vez terminada la sesión de natación, es muy importante la vuelta a la calma. Si se detiene la actividad de forma repentina el cuerpo se colapsa, los músculos se contraen y la sangre se encharca en las venas, lo que puede producir aturdimiento, agujetas, pérdida de flexibilidad a medio plazo, rigidez, y en algunos casos dolores de pecho y mareos. La vuelta a la calma posterior a la sesión deportiva ralentiza la sangre hasta que fluye con normalidad. Por ello conviene realizar uno o dos largos suaves para bajar pulsaciones de forma regresiva.
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Equipo Redacción Escrito por:
Equipo Redacción
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Comentarios

25/04/2018 12:26h
Alberto
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En primer lugar deciros que es completo y muy útil el artículo, incluso para profesionales como yo. Solo añadiría una cosa para que lo sepa todo el mundo. NADAR hace que sudes. Esto es algo que la gente no sabe, porque al estar en el agua no se nota, pero si nadas hay que hidratarse. Yo tomo isoactium y es mano de santo para reponer minerales. Lei que era como aquarius pero vamos que a mi este me gusta mucho mas, al menos el de limón que es el que he probado.

09/03/2018 04:25h
Ruben
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Good

13/10/2017 12:16h
Soraya
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Buena información para la gente amateur como yo, je je

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