Entrenamiento para ciclistas: consejos para rendir más

Orientar el entrenamiento para ciclistas es la clave para conseguir los objetivos previamente fijados. Pero para alcanzarlos, no es suficiente con saber la teoría, sino que debemos hacer también un buen uso de la práctica, cosa que en muchas ocasiones nos cuesta. Por ello, si eres ciclista y quieres hacer este proceso más fácil, hay una serie de consejos generales que te ayudarán a estar más cerca de tu meta:

 

CONSEJOS PARA CICLISTAS QUE DEBES TENER EN CUENTA

 

1. AERODINÁMICA

Lo más importante que se debe cuidar es la aerodinámica. Una buena postura sobre la bicicleta y el uso de ropa ceñida, reduce la resistencia del aire y hará tus trayectos más ligeros. No olvides colocar tus rodillas paralelas al tubo superior, ajustar el manillar lo más bajo posible, apoyar los antebrazos sobre el acople y mantener el tronco recto para que la bicicleta no oscile. Además, si te acostumbras a mantener esta postura, podrás evitar posibles lesiones musculares.

 

2. DOSIFICA TU ESFUERZO

Una vez en carrera, comienza a rodar suavemente. Recuerda que debes dosificar el esfuerzo. Hay que ser prudente a la hora de empezar, sabiendo que las cargas deben seguir una progresión para que se generen adaptaciones. Si quieres mantener tu ritmo durante todo el trayecto, tómate con calma el principio de la ruta para calentar la musculatura, y aprieta el ritmo poco a poco cuando veas que tus piernas empiezan a activarse. De este modo aguantarás rodando más kilómetros.

 

3. REPÓN TÚ ENERGÍA

Cuando tengas que enfrentarte a sesiones más largas de lo habitual, bebe y come frecuentemente. No cometas los errores más comunes en ciclistas que no se hidratan correctamente. Nada más comenzar, nuestro cuerpo empieza a usar energía acumulada. Nuestra tarea debe consistir en ir reponiéndola poco a poco mediante pequeñas dosis de bebida isotónica, así como bocaditos de cualquier barrita energética.

 

4. CUMPLE LOS DESCANSOS

Además de mantener hidratado el cuerpo, debes haber planificado bien las paradas para cada salida de largo recorrido. El cuerpo necesita descansar para reponer energía y para estirar los músculos. Una misma postura durante mucho tiempo puede acabar proporcionando molestias. Tómate este descanso para bajar pulsaciones y para relajar las partes del cuerpo más explotadas. Una previa planificación evitará que tus salidas se conviertan en un verdadero infierno.

 

5. USA EL MATERIAL APROPIADO

El ciclismo, es un deporte que se practica durante todo el año, asique no olvides que debes protegerte del frío y del calor. A veces el tiempo nos sorprende de un momento a otro, pudiendo cambiar completamente. Es muy importante anticiparse, e ir preparado con gafas protectoras de sol y de viento, así como usar ropa técnica adecuada para el ciclismo. De este modo, podrás evitar tener que abandonar la ruta por falta de material apropiado.

 

6. ENTRENA TUS MÚSCULOS

Pero todo lo anterior no será efectivo sin un previo entrenamiento. Un aumento de la fuerza del deportista tendrá como resultado incrementar el rendimiento en la bicicleta, lo que supone ir más rápido. El entrenamiento de resistencia da más energía a la musculatura necesaria para ejercer más fuerza sobre los pedales. Ésto significa trabajar la musculatura de piernas, espalda y brazos. Realizar sentadillas, plancha lateral y fondos, nos proporcionará beneficios físicos y una mayor resistencia durante los rodajes.

 

Si además, esto se combina con sesiones de rodaje con umbrales cardiacos altos, el entrenamiento será mucho más completo y por lo tanto, los resultados más satisfactorios.