Envejecimiento, fuerza y vitamina D

Hace más de 400 años que sabemos que la debilidad muscular es un síntoma común de deficiencia de vitamina D. Los huesos no son los únicos órganos que responden a la vitamina D, los músculos también lo hacen. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestros músculos pierden receptores de vitamina D, tal vez ayudando a explicar la pérdida de fuerza muscular según cumplimos años. De hecho, el estado de la vitamina D parece predecir la disminución del rendimiento físico a medida que nos hacemos mayores, con niveles más bajos de vitamina D vinculados a un rendimiento inferior. Es por ello que surge la siguiente pregunta: ¿Deben tomarse suplementos de vitamina D para disminuir los riesgos del deterioro físico?

Cuida tus músculos, cuida tu salud

La sarcopenia es la pérdida de masa muscular durante el envejecimiento. Esa reducción de músculo viene asociada con una disminución del rendimiento físico. Es un síndrome que también se relaciona con la osteoporosis, por lo que mantener en buen estado nuestra musculatura debe de ser un objetivo toda nuestra vida. Cada vez existen más estudios que inciden en el papel de la musculatura y la salud. El entrenamiento de fuerza es nuestro aliado, siendo imprescindible a medida que cumplimos años. Cuanto mejor es nuestra musculatura más libertad y movilidad tenemos, lo que se refleja en nuestra calidad de vida.

La suplementación con vitamina D

Ya hemos hablado en otros posts de la importancia de esta vitamina para la prevención de lesiones, ahora también ponemos de relevancia su papel en el envejecimiento saludable. Quizás los niveles bajos de vitamina D no conducen a debilidad. Más bien, la debilidad conduce al déficit de vitamina D. Es la vitamina del sol, y si no salimos de casa y no nos movemos se reducen sus niveles, así como  el empeoramiento de nuestro rendimiento.

Cuando existen situaciones de déficit en las que no se cumplen las necesidades de vitamina D diarias (800 a 1000 UI =20-25 mcg/día), puede ser necesaria la suplementación. Como ocurre con algunas vitaminas existen niveles de toxicidad. El consumo excesivo de suplementos puede hacer que pasemos el límite seguro de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos. El límite superior seguro para la vitamina D es de 4.000 UI/día (100 mcg/día). Un microgramo de colecalciferol (D₃) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.

Otros grupos de alto riesgo que deben suplementarse con vitamina D incluyen aquellas personas que ya se han caído una vez, están inestables o toman una variedad de medicamentos para el corazón, el cerebro y la presión arterial que pueden aumentar el riesgo de caídas.

Reduce el riesgo de caídas

Ensayos controlados aleatorios han encontrado que la vitamina D aumenta la fuerza muscular global, particularmente en los cuádriceps, que son importantes para la prevención de caídas, aunque también se ha demostrado que los suplementos de vitamina D mejoran el equilibrio. Por lo tanto, también puede ser un efecto neurológico o incluso un efecto cognitivo. Existe una actitud predictiva de caída. Cuando una persona mayor debe detenerse mientras camina para hablar existe un riesgo elevado en los meses posteriores de que sufra una caída. La prevención de las caídas es una “obsesión” de los profesionales de las ciencias del deporte y de la salud ya que una vez que ocurre la primera, el riesgo de sufrir fracturas se multiplica. La persona comienza a reducir su movilidad y el declive físico comienza a acelerarse. Por ello es clave prevenir, mantener una buena musculatura y mantenerse físicamente activo.

También hay una prueba llamada "Get-Up-and-Go" ("Levanta y anda") que cualquiera puede probar en casa con una persona mayor. Consiste en calcular cuánto tiempo empleas en levantarte de una silla con brazos, caminar 3 metros, darse la vuelta y regresar para sentarse de nuevo. Si le lleva más de diez segundos, el riesgo de caída es elevado.

Conclusiones

La suplementación con vitamina D parece ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular, pero la evidencia más fuerte y más consistente para mantenernos toda nuestra vida activos y prevenir caídas graves es el ejercicio físico. Si comparamos ambas opciones, tomar vitamina D puede reducir el riesgo de caída en comparación con el los estudios con placebo, pero el entrenamiento de fuerza y equilibrio con o sin vitamina D es aún más efectivo.