Importancia de la vitamina D: un aliado para prevenir lesiones

Desde el punto de vista de la salud es indispensable mantener un nivel adecuado de los micronutrientes para que nuestro cuerpo funcione. Solemos tener claras las fuentes de hidratos, proteínas y grasas para repartirlos en la dieta. Sin embargo, es más frecuente descuidar el aporte correcto de vitaminas y minerales. De forma habitual se ha encontrado que niveles deficientes de vitaminas provocan diversas enfermedades. La vitamina D es una de las que centraliza la atención de muchas investigaciones ya que se estima que un billón de personas en el mundo tienen deficiencia de vitamina D, especialmente aquellos que viven en territorios con niveles bajos de exposición solar. Otro de los grupos de población expuestos al déficit de la vitamina D, son las mujeres postmenopáusicas con osteoporosis.

¿Para qué sirve la vitamina D?

Junto a las vitaminas A, E y K, la vitamina D forma el conjunto de vitaminas liposolubles. Reciben este nombre porque se encuentran en alimento con un contenido destacado de lípidos. La presencia de las grasas es imprescindible para una absorción correcta de estas vitaminas. Este es uno de los motivos por los cuales no es aconsejable restringir en exceso la presencia de lípidos en la dieta. Deportistas que restringen en la dieta, ya sea en niveles energéticos o de determinados alimentos, corren más riesgo de tener niveles bajos de esta vitamina.

La vitamina D se encarga principalmente de mantener el equilibrio (homesotasis) de dos minerales imprescindibles de nuestro organismo: el calcio y el fósforo. Los cuales a su vez juegan un papel determinante en la formación y mantenimiento de los huesos, la contracción muscular y diversos procesos celulares.

El calcio y la vitamina D

Sin vitamina D, solo se absorbe en el intestino delgado del 10 al 15% del calcio en la dieta y alrededor del 60% del fósforo. Por ello la necesitamos para mejorar la absorción intestinal de estos minerales. Con la suficiencia de vitamina D, el intestino delgado absorbe, en promedio, el 30% del calcio en la dieta; Durante el crecimiento, la lactancia y el embarazo, la eficiencia aumenta al 80%.

Si existe una deficiencia de calcio durante el desarrollo y crecimiento del hueso causa la deformación ósea, esta enfermedad se conoce como raquitismo. Si esta deficiencia se da en personas adultas se detiene el crecimiento óseo y la remodelación ósea. Lo que puede desencadenar en osteoporosis.

Fuentes de vitamina D

La vitamina D la obtenemos de la exposición a la luz solar de los alimentos y de los suplementos nutricionales. Una dieta rica en pescado graso previene la deficiencia de vitamina D, pero es necesario vigilar nuestra nutrición y nuestros hábitos para no provocar un déficit de esta vitamina imprescindible.

Muy pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D. Los que más destacan por su cantidad de esta vitamina son el aceite de hígado de bacalao y los pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas. Comer pescado azul al menos 3 veces a la semana ayuda a satisfacer los requisitos para cumplir una ingesta adecuada. Estos requerimientos no superan los 2,5 microgramos. Pero su absorción es muy limitada. Algunos alimentos como la leche se asocian a la vitamina D, pero una taza apenas contiene 0,05 microgramos de este micronutriente. Ocurre además que la vitamina D del contenido en la leche es a menudo menor de lo que la etiqueta proclama que es, y por lo tanto, la contribución de la vitamina D de la dieta es muy variable. Existen cada vez más alimentos fortificados y enriquecidos con esta vitamina.

Toma el sol con moderación

Para satisfacer los requerimientos del cuerpo de vitamina D, es imprescindible obtenerla gracias a la exposición a la luz solar. Durante la primavera, verano y otoño, se produce suficiente vitamina D3 en la piel para almacenarse en la grasa corporal y se puede movilizar durante el invierno. Es decir, tenemos pequeñas reservas para meses en los que se produce poca o ninguna vitamina D3 en la piel. La piel tiene una gran capacidad para producir vitamina D3. La radiación ultravioleta B penetra en la piel y convierte la vitamina D2 almacenada en previtamina D3, que se convierte rápidamente en vitamina D3, que es la forma en la que nuestro cuerpo puede utilizarla.

¡Reduce el riesgo de fracturas!

Aproximadamente el 30% de las mujeres de 60 a 70 años de edad y el 60% de las mayores de 80 años tienen osteoporosis. Diversas investigaciones han reportado que la suplementación con calcio y vitamina D redujo notablemente el riesgo de fractura en cadera y a nivel vertebral (que suelen ser los lugares más frecuentes donde se producen las fracturas en estas personas).

La osteoporosis es por tanto una de las enfermedades con más prevalencia en nuestra sociedad. El entrenamiento de fuerza, ayuda a mejorar el soporte que dan los huesos a nuestro cuerpo gracias a la ganancia de masa muscular. Unido a una dieta rica en vitamina D y a una exposición moderada a la luz solar, es factible reducir los problemas osteoporóticos e incluso prevenirlos.