¿Son efectivos los estiramientos?

Se trata de uno de los temas más controvertidos dentro del deporte, ¿Son efectivos los estiramientos? ¿Para que sirven? La respuesta a la primera cuestión parece clara: el objetivo hipotético es el de conseguir una elongación de la musculatura, con el fin de relajar la misma tras el ejercicio o bien ganar elasticidad.

Sin embargo, existen dudas a la hora de valorar su efectividad, lo cual pone en entredicho si de verdad los estiramientos sirven para lo que se presupone. A continuación exponemos algunos conceptos que nos ayuden a clarificar la respuesta a estas preguntas.

En primer lugar debemos definir algunas palabras que se utilizan indistintamente pero que, en realidad, no son lo mismo:

• Flexibilidad

Se refiere al rango y amplitud de movimiento de una articulación (dependerá de todas las estructuras implicadas: huesos, tendones, ligamentos y los propios músculos).

• Elasticidad

Nos indica la capacidad de los músculos para recuperar su forma original después de una deformación (por ejemplo después de un estiramiento). También se utiliza este término asociado a los tendones.

• ROM

De las siglas en inglés range of movement. Cuando hablamos de flexibilidad es el término más importante. El rango de movimiento que tiene una articulación. Muchas veces observamos que las lesiones vienen provocadas por gestos con un ROM insuficiente (por ejemplo, un tenista con poca movilidad de hombro o un corredor con poca movilidad de tobillo). Por tanto el objetivo será mejorar la flexibilidad y conseguir que la articulación llegue al rango de movimiento óptimo de ese deporte (ni en exceso ni en defecto).

¿Qué tipos de estiramientos hay?

Aunque cada vez que escuchamos la palabra estiramiento nos viene a la cabeza una posición estática y mantenida durante al menos 20”, los tipos de estiramientos más destacados son:

• Estáticos pasivos

El estiramiento clásico por excelencia y sobre el que hay más debate. Consiste en sostener la elongación de un músculo, sin que este se contraiga de forma voluntaria.

• Estáticos asistidos

Tampoco se realiza una contracción voluntaria, y se añade una ayuda para aumentar el estiramiento (otra persona, una goma, etc).

• PNF

Facilitación neuromuscular propioceptiva. Es una técnica que ayuda a ganar ROM. Consiste en una secuencia que alterna estiramientos estáticos y contracciones isométricas, y que tras un proceso de relajación permite aumentar el grado de estiramiento.

• Dinámicos

Coloquialmente se denominan rebotes. Uno de los mitos de los estiramientos es que los rebotes son malos. Todo lo contrario. Los estiramientos dinámicos ayudan a ganar ROM, siempre que los hagamos de forma controlada y dentro del rango de movimiento óptimo sin forzar las estructuras articulares.

Además, si por ejemplo vamos a hacer una actividad que requiere cambios de ritmo y/o dirección, aceleraciones (en definitiva, la mayoría de deportes), los estiramientos dinámicos nos sirven para el calentamiento.

Como conclusión podemos decir que los estiramientos si son efectivos. Evidentemente, depende del tipo de técnica que utilicemos y el momento en el que lo hagamos (antes, durante o después de entrenar). Ya que dependiendo de ello podremos obtener o no beneficios.

La utilización de los estiramientos dentro del deporte es un tema ampliamente discutido, y son muchas las dudas que nos surgen en torno a los mismos. En el próximo post trataremos de resolver algunas preguntas ¿Me ayudan a prevenir lesiones? ¿Si estoy lesionado debo estirar? ¿Cuándo y cómo hay que estirar? ¿Es malo estirar?.