Desayuna y empieza el día con energía

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene una buena nutrición en nuestro día a día. Y no es para menos, pues de los alimentos que comemos y de la forma en que los ingerimos depende el buen funcionar de nuestro cuerpo, con las consecuencias que ello tiene para nuestra salud. En el aspecto deportivo, nuestro principal objetivo cuando programamos nuestra nutrición se basa en conseguir un rendimiento óptimo. La idea de este post es la de reflexionar sobre la primera comida del día: el desayuno, analizando las demandas nutricionales de la actividad que vamos a realizar con el fin de adaptar nuestra alimentación a las mismas y buscar la fórmula para rendir plenamente.

 

“El desayuno es la comida más importante del día”

Quizás se trata de uno de los tópicos más escuchados pero que, paradójicamente, menos cumplimos. Esta frase que puede parecer un mito se ve probada con datos que reflejan que la gente que desayuna tiene índices de masa corporal más bajos que aquellos que no lo hacen.  La tendencia a no desayunar, unida a la de comer rápidamente, tiene un impacto importante sobre la posibilidad de sufrir sobrepeso. 

El desayuno cobra también importancia porque es el momento en el que rompemos el ayuno después de toda la noche. En función de la hora de nuestras comidas este periodo suele durar entre 8 y 12 horas. Muchas veces no le damos la importancia que merece, pero tal es su influencia en nuestro día a día que recientes estudios demuestran que no desayunar está relacionado con un menor gasto energético diario, lo cual quiere decir que durante el día gastaremos menos calorías ya que nuestro cuerpo entra en “modo ahorro”. 

 La principal función del desayuno es la de aportar energía. Aproximadamente un 15% del total diario si vamos a entrenar por la mañana y si entrenamos por la tarde puede llegar hasta el 20% ya que no necesitamos hacer una digestión tan rápida y podemos ingerir más cantidad de alimento. 

 

El desayuno del deportista

En el plano deportivo también se ha constatado que no desayunar tiene efectos negativos en nuestro rendimiento, incluso si entrenamos por la tarde (especialmente en deportes de resistencia y entrenamientos de alta intensidad), aunque hayamos comido a medio día. Por tanto, resulta evidente que el desayuno debe ser un pilar básico en nuestra alimentación deportiva.

 

¿Qué debo desayunar de cara a mi entrenamiento o competición?

Un buen desayuno debe componerse de:

 

• Fruta: Nos aportan energía, agua y fibra, especialmente interesantes para mantenernos bien hidratados con el calor.

• Proteínas: En forma de productos magros como la pechuga de pavo, el queso bajo en grasas, los lácteos, los yogures sin azúcares añadidos o la leche semidesnatada.

• Cereales: Como por ejemplo en forma de avena o pan integral. Debemos evitar los cereales azucarados. 

 

Ten cuidado con:

 

• El café: La cafeína es un estimulante que nos activa y su consumo de forma moderada mejora nuestro rendimiento aeróbico, es especialmente interesante en pruebas de resistencia. Sin embargo, las personas con tendencia a sufrir anemias ferropénicas deben controlar la ingesta especialmente ya que dificulta la absorción del hierro.

• El exceso de fibra (cereales integrales, piel de la fruta…). Puede enlentecer la digestión provocando una sensación de llenado estomacal. Además, debemos tener mayor cuidado los días de competición en los que las digestiones son más lentas (por nervios, estrés, ansiedad…)

 

Evita:

 

• Bollería industrial, mantequillas, galletas y cereales azucarados. 

• Probar alimentos desconocidos el día de la competición. Es frecuente cuando viajamos ver buffets con una amplia variedad de alimentos que lo único que pueden hacer es arruinarnos la competición, ya que no sabemos cómo va a responder nuestro estómago.

• Las especias y las salsas, dificultarán tu digestión.

• La leche. Para ciertas personas es preferible el consumo de yogur (más digestivo) frente a la leche. 

 

Ejemplos de desayuno

 

Opción 1

• 1 vaso de zumo de naranja.

• Yogur desnatado con 30g de cereales.

• 1 Café con leche semidesnatada.

• Pan integral con una loncha de pavo.

• 1 plátano.

 

Opción 2

• 1 vaso de zumo de naranja 200ml.

• 1 porción de melón.

• Avena 30g 1 tazón de leche semidesnatada 250ml.

• Jamón york 30g.

 

 

Como conclusión final, nunca se debe experimentar nada el día de la competición que no hayamos probado previamente entrenando. Debemos conocer los alimentos que mejor asimilamos, así como el tiempo que necesitamos para digerirlos, y de esta manera encontraremos la fórmula perfecta para nuestro desayuno.