Pautas nutricionales para el fin del verano: recupera la rutina saludable

En estas fechas veraniegas, tras haber podido  disfrutar de las merecidas vacaciones, surge una recurrente idea: va siendo hora de volver a recuperar la rutina. Entre las muchas variantes tras unas semanas más relajadas, nos encontramos con que nuestra alimentación ha cambiado. Los distintos horarios de nuestro ritmo de vida, o el hecho de estar fuera de casa, son algunas de las circunstancias que propician esta situación. Aprovechando que estamos al final de un periodo, es un buen momento para romper con las rutinas nocivas de todo el año e introducir cambios saludables en nuestra alimentación, si es que no los hacíamos antes.

Lo más importante, y  a la vez lo más difícil, es conseguir que estas recomendaciones se conviertan en actividades cotidianas del día a día. Para ello hay que hacer un esfuerzo inicial hasta que estos hábitos se transformen en costumbres, pero sin que provoquen cambios drásticos. Muchas veces las dietas fracasan por este motivo, nos exigen unas modificaciones demasiado radicales que no somos capaces de llevar durante mucho tiempo, y al finalizarlas volvemos a caer en los errores previos.

Con esta filosofía de cambios progresivos y paulatinos, es interesante introducir los siguientes consejos:

 

Realiza 5 comidas al día

Todos conocemos esta recomendación, y en ocasiones no la cumplimos por excusas como la falta de tiempo o de ganas. El almuerzo y la merienda son comidas importantes porque reducen el tiempo de ayuno entre las comidas principales y nos sacian de cara a la comida y la cena respectivamente. Por tanto comeremos menos en estas comidas y reduciremos los atracones. Es interesante incorporar una pieza de fruta o frutos secos a media mañana o media tarde para cumplir con esta premisa.

 

Establece horas fijas para las comidas

Para crear un hábito es fundamental que una acción se repita de forma continua a lo largo del tiempo. Si nos pautamos horarios determinados, al final cada comida se hace de forma automática, y el cuerpo regula la sensación de hambre y saciedad por sí solo.  

 

Desayuna todos los días

La tendencia de no desayunar, unida a la de comer rápidamente, tiene un impacto importante sobre la posibilidad de sufrir sobrepeso. Nos permite arrancar el día con energía después de varias horas de ayuno. Además si vamos a entrenar ese día nuestro rendimiento se verá perjudicado si no desayunamos.

 

Elimina la bollería industrial

Estos alimentos tienen gran cantidad de azúcares libres y las famosas grasas trans. Son muy perjudiciales para nuestra salud, por lo que es necesario restringirlos por completo de la dieta (bollos, galletas…)

 

Toma al menos 3 piezas de fruta al día

Es un alimento indispensable porque nos aporta energía, fibra, nos hidrata y encima nos sacia. A día de hoy tenemos tal variedad de productos en el mercado que no existe la excusa de: ¡No me gusta la fruta! Si no sueles tomarla, busca la que más te gusta e incorpórala a tu dieta. Tanto el desayuno, como el almuerzo o la merienda son  momentos óptimos para comer una buena pieza. 

 

Distribuye el aporte energético y calórico a lo largo del día

Si consideramos el tipo de nutriente idóneo para cada comida, estaremos haciendo un reparto de la energía más o menos equilibrado durante toda la jornada. Las ingestas con mayor contenido de carbohidratos y grasas son recomendables  hasta la comida.  Trataremos evitar incorporarlas en la cena (salvo que vayamos a competir a la mañana siguiente y necesitemos cargar los depósitos, o que el entrenamiento vespertino haya sido muy exigente). Para cenar opta por alimentos proteicos como carne o pescado a la plancha, verdura, huevos, ensaladas. Y evitar arroz, pasta o patatas.

 

Estos son solo algunos de los hábitos  a incorporar en nuestro día a día si queremos llevar un estilo de vida saludable. Combinados con ejercicio físico, sin duda, harán que te encuentres mejor tanto física como mentalmente. ¿Y tú, que haces para sentirte bien?