Pautas para una correcta hidratación

En el post anterior hacíamos hincapié en algunas de las estrategias que nos ayudan durante el proceso de aclimatación al calor. Dentro de las diferentes acciones que nos permiten entrenar en verano sin que las altas temperaturas mermen nuestro rendimiento, nos encontramos con la necesidad de una correcta hidratación.

A continuación, profundizaremos con detalle para que conozcas todo lo relativo a este importante tema, especialmente ahora en verano. 

 

La pérdida de líquido

En condiciones de calor la principal manera que tiene nuestro cuerpo para eliminar el exceso de temperatura corporal es mediante la sudoración. Durante el ejercicio se estima que perdemos hasta un 80% de calor mediante la evaporación de nuestro sudor (este valor es solo del 20% cuando estamos en reposo). Si además añadimos una elevada humedad podemos llegar a perder entre 1,5 y 3 litros en una hora de entrenamiento (aproximadamente entre el 2% y el 4% de nuestro peso corporal).

Está pérdida de peso es en forma de líquido, causada por la deshidratación que ha sufrido nuestro cuerpo. No hidratarnos, pensando que el exceso de sudoración nos ayudará a bajar esos kilos de más, es una auténtica imprudencia y un ataque a nuestra salud. 

 

El ritmo de reposición

Otra de las claves a tener en cuenta para la reposición del líquido perdido es el ritmo de absorción gástrico por hora de ejercicio (entendido como la cantidad de líquido que puede asimilar nuestro estómago en ese periodo de tiempo). Aproximadamente se estima entre los 600 y los 1000ml/hora de bebida deportiva (el agua se asimila más rápidamente). A pesar de perder durante el ejercicio hasta 3 litros por nuestro sudor, solo asimilamos como máximo 1L/h. Esta es una de las claves por las que debemos seguir hidratándonos una vez terminamos de entrenar.

El proceso de absorción se ralentiza durante el ejercicio debido a que la sangre encargada de realizar la digestión se encuentra principalmente en los músculos y no en el estómago. Nuestra musculatura demanda mucha más sangre cuando entrenamos y por tanto hay un conflicto con el aparato digestivo (no hay riego suficiente simultáneamente y predominan las necesidades de nuestros músculos).

Por si fuera poco, en condiciones de calor llega todavía menos riego a nuestro aparato digestivo, ya que una de las misiones de la sangre es la de disipar el calor sobrante de nuestro cuerpo (transportándolo a las zonas donde nuestras arterias y venas están más próximas a la piel). En consecuencia, el ritmo que estimábamos de hasta 1L/hora se ve reducido, y el exceso de líquido no asimilado queda retenido en nuestro estómago provocando posibles flatos, malestar a nivel intestinal o incluso vómitos. 

 

¿Puedo beber solo agua?

Uno de los principales problemas del exceso de sudoración es la pérdida de sales minerales, que resultan indispensables para la contracción muscular. Es por ello que nuestra bebida deportiva debe contener electrolitos que aseguren la reposición de las mismas. Además, si bebemos exclusivamente agua podemos sufrir hiponatremia (ocasionada cuando nuestros niveles de sodio en sangre descienden notablemente).

Es frecuente encontrarse con este tipo de problemas en deportistas de resistencia de larga duración (ironman, maratones, etc) por una mala estrategia de hidratación en carrera.

 

¿Qué composición debe tener mi bebida deportiva?

Además de las mencionadas sales minerales (entre 0.5 y 1g de sodio por litro además de potasio y cloro), nuestra bebida de hidratación durante el ejercicio debe contener entre un 6 y un 8% de carbohidratos (CHO) que aporten el combustible necesario a nuestros depósitos energéticos (unos 60g de CHO/hora aproximadamente). También podemos cubrir este aspecto mediante geles de asimilación rápida)

En ningún caso, salvo en pruebas de muy larga duración (por encima de las 4-6h), deberá contener proteínas. Su asimilación es mucho más lenta que la de los CHO además de no aportar energía durante el ejercicio. Sin embargo, si deberemos incorporar proteínas en nuestras bebidas post ejercicio, ya que son esenciales para la recuperación (aminoácidos como la glutamina aceleran la síntesis de nuevas proteínas). Las necesidades nutricionales de proteínas se sitúan cercanas a los 1,8g/kg de peso/día.

Nada más terminar de entrenar y hasta las 2h posteriores, es el momento en el que más podemos incidir en la recuperación. No podemos descuidar nuestra hidratación en esta fase ya que la reposición de nuestros depósitos energéticos se ve acelerada nada más terminar el entrenamiento o la competición.

Como deportista debes controlar tu hidratación de manera individual, ya que se trata de un proceso personal, pues cada organismo reacciona de forma diferente al calor, la deshidratación y la rehidratación. Y si no quieres problemas el día de la competición prueba previamente las diferentes bebidas durante el entrenamiento (nunca experimentes en competición sin haber probado previamente), para asegurar una buena asimilación y disfrutar de tu deporte con una correcta hidratación.