La sobrecarga de hidratos de carbono antes del maratón

Muchas de las personas que van a afrontar o han afrontado un maratón han escuchado hablar de la famosa “sobrecarga de hidratos”. Aunque no seas profesional, te interesa conocer su funcionamiento ya que cualquiera, independientemente del nivel, puede hacerla antes de correr. Como ya sabemos la nutrición es un aspecto fundamental en el rendimiento, y en una prueba como el maratón no iba a ser menos.

Descubrimos una de las estrategias nutricionales más aplicadas en los deportes de resistencia y que sin duda nos aportan un plus de energía, esa ayuda extra para lograr los retos que nos propongamos.

¿Por qué se hace?

El objetivo es lograr una supercompensación (aumento por encima de los niveles habituales) de los depósitos de glucógeno del organismo, que es la fuente principal de energía durante esfuerzos a intensidades moderadas-altas. El agotamiento de estos depósitos es uno de los factores que limitan el rendimiento en un maratón.

Sus consecuencias son la típica pájara, por hipoglucemia, además de una destrucción muscular elevada por las necesidades de obtener la energía de las proteínas (músculos), una vez que los hidratos no nos pueden aportar más. Esto implica un empeoramiento severo del ritmo ya que resulta imposible mantener la misma intensidad.

A diferencia de las grasas, que se almacenan de forma ilimitada en nuestro cuerpo, y son el principal depósito energético del que disponemos, los hidratos de carbono tienen una reserva muy pequeña. Por ejemplo, una persona de unos 80kg de peso con 10% de grasa corporal almacena 8kg en forma de grasa que suponen aproximadamente unas. 72.000kcal. Las reservas de hidratos pueden alcanzar los 600g y llegar a aportar unas 2400kcal. Con la supercompensación podemos llevar esos valores hasta los 800g, aportando 3200kcal.

¿Cuál es su origen?

A principios del siglo XX, los investigadores escandinavos Christensen y Hansen, diseñaron una dieta con el objetivo de analizar la cantidad de glucógeno almacenado en el organismo. El experimento era el siguiente:

El problema de este sistema era que el entrenamiento intenso sin hidratos agotaba a los deportistas, afectando también al humor, ánimo, etc. Con el fin de “corregir” esos inconvenientes se evolucionó hasta el diseño que se propone hoy en día, en el que se observó que no era necesario hacer un vaciado tan severo.

¿Cómo se hace?

• Fase I: días 1 a 3 de la semana (lunes a miércoles) restricción de hidratos, combinado con un entrenamiento glucolítico (predominio aeróbico y de intensidad moderada; por ejemplo, 4 series de 1km ligeramente más rápidas que el ritmo de maratón).

• Fase II: días 4 a 6 llenado de depósitos y reducción del ejercicio. Incluir hidratos de carbono en todas las comidas (cenas incluidas)

• Fase III: día 7 (domingo, día D: el día del maratón) supercompensación de los depósitos = rendimiento mejorado en competición de resistencia.

¿Tiene algún inconveniente?

Siempre que se haga de forma controlada no existe ningún inconveniente para nuestra salud. En la fase de vaciado (I) no debe hacerse una restricción calórica severa, simplemente las fuentes nutricionales deben tener muy poco contenido en hidratos (verdura, carne, huevos, pescado…)

Es posible que el día de la carrera, al empezar la misma, tengamos una sensación de llenado e hinchazón, como si nos sintiéramos pesados. No te preocupes, es totalmente normal. Los hidratos se almacenan con agua, y las moléculas ocupan bastante espacio en nuestro cuerpo, de ahí la sensación de hinchazón. Pero tiene fácil solución, una vez que empieces a sudar en la carrera, pasados los primeros kilómetros, eliminarás el exceso de agua sobrante y todo irá sobre ruedas