Todo sobre los antinutrientes

El término "antinutrientes" sugiere lo que efectivamente son. Mientras que los nutrientes son sustancias que necesitamos para vivir, los antinutrientes ganan su título porque pueden bloquear la absorción de nutrientes. Los antinutrientes se encuentran naturalmente en muchos alimentos de origen vegetal. En las plantas, son compuestos diseñados para proteger contra infecciones bacterianas. Por ello los nutrientes en las plantas no siempre se digieren fácilmente. Estos antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la absorción de nutrientes del sistema digestivo. Son una preocupación particular en sociedades que basan sus dietas principalmente en granos y legumbres. En algunos casos, se pueden eliminar casi por completo.

 

¿Qué son los antinutrientes?

Los antinutrientes son compuestos vegetales que reducen la capacidad del cuerpo para absorber nutrientes esenciales. No son una preocupación importante para la mayoría de las personas, pero pueden convertirse en un problema durante los períodos de desnutrición o entre las personas que basan sus dietas casi exclusivamente en granos y legumbres.

Sin embargo, los antinutrientes no siempre son "malos". En algunas circunstancias, los antinutrientes como el fitato y los taninos también pueden tener algunos efectos beneficiosos para la salud. Los antinutrientes más estudiados incluyen:

• Fitato (ácido fítico): encontrado principalmente en semillas, granos y legumbres. El fitato reduce la absorción de minerales de una comida. Estos incluyen hierro, zinc, magnesio y calcio.
• Taninos: una clase de polifenoles antioxidantes que pueden afectar la digestión de varios nutrientes. Los taninos en el té, el café y las legumbres pueden disminuir la absorción de hierro.
• Lectinas: se encuentran en todas las plantas alimenticias, especialmente en semillas, legumbres y granos. Algunas lectinas pueden ser dañinas en grandes cantidades e interferir con la absorción de nutrientes de calcio, hierro, fósforo y zinc.
• Inhibidores de la proteasa: ampliamente distribuidos entre las plantas, especialmente en semillas, granos y legumbres. Interfieren con la digestión de proteínas al inhibir las enzimas digestivas.
• Oxalato de calcio: la forma primaria de calcio en muchos vegetales, como las espinacas. El calcio unido al oxalato se absorbe poco.
• Los glucosinolatos presentes en el brócoli,  las coles de Bruselas o el repollo pueden dificultar la absorción de yodo, que luego puede interferir con la función tiroidea. Las personas  que ya tienen una deficiencia de yodo o hipotiroidismo son las más susceptibles.
• Las saponinas en las legumbres, granos integrales, pueden interferir con la absorción normal de nutrientes.

 

¿Se pueden quitar los antinutrientes?

No se sabe cuánta pérdida de nutrientes se produce en nuestras dietas debido a los antinutrientes, y los efectos varían entre las personas según su metabolismo y cómo se cocinan y preparan los alimentos. Muchos antinutrientes como los fitatos, las lectinas y los glucosinolatos se pueden eliminar o desactivar remojando, germinando o hirviendo los alimentos antes de comerlos.

La mayoría de los antinutrientes en estos alimentos se encuentran en la piel. Dado que muchos antinutrientes son solubles en agua, simplemente se disuelven cuando se empapan los alimentos. Poner a remojo las la noche anterior a cocinar es una buena manera de reducir los antinutrientes. En las legumbres, se ha encontrado que el remojo disminuye el fitato, los inhibidores de la proteasa, las lectinas, los taninos y el oxalato de calcio.

Sin embargo, la reducción de antinutrientes puede depender del tipo de leguminosa. El remojo no solo es útil para las legumbres, las verduras de hoja también se pueden remojar para reducir parte de su oxalato de calcio.

Otra consideración es que estos antinutrientes afectan la absorción de nutrientes consumidos en la misma comida. Por lo tanto, para reducir este riesgo, se recomienda evitar consumir grandes cantidades de alimentos que contengan antinutrientes en una comida y una dieta equilibrada durante todo el día con una variedad de alimentos.

 

¿Y los veganos/vegetarianos?

Los estudios en vegetarianos que comen dietas altas en alimentos vegetales que contienen antinutrientes generalmente no muestran deficiencias en hierro y zinc. Se ha observado que el cuerpo puede adaptarse a la presencia de antinutrientes al aumentar la absorción de estos minerales en el intestino.

 

¿Debemos eliminarlos por completo?

Las personas que corren un alto riesgo de contraer enfermedades relacionadas con deficiencias minerales, como la osteoporosis con deficiencia de calcio o la anemia con deficiencia de hierro, pueden desear controlar sus opciones de alimentos para determinar el contenido de antinutrientes. Otra estrategia podría ser alterar el momento de comer alimentos con antinutrientes. Los ejemplos son beber el té o el café entre comidas en lugar de una comida para reducir las posibilidades de que el hierro se absorba mal.

Pero hay que tener en cuenta que los antinutrientes también pueden ejercer beneficios para la salud. Se ha descubierto que los fitatos, por ejemplo, reducen el colesterol, ralentizan la digestión y previenen aumentos bruscos del azúcar en la sangre. Muchos antinutrientes tienen acciones antioxidantes y anticancerígenas, por lo que no se recomienda evitarlos por completo.

 

Conclusión

Los pros y los contras de los antinutrientes en la salud humana a largo plazo es un área de investigación activa. Aunque ciertos alimentos pueden contener cantidades residuales de antinutrientes después del procesamiento y la cocción, los beneficios para la salud de comer estos alimentos superan los posibles efectos nutricionales negativos. Comer una variedad de alimentos nutritivos diariamente es la mejor fuente de salud. Salvo casos muy específicos no se deben restringir los alimentos naturales, a pesar de que contengan antinutrientes.