¿Es posible aumentar mi metabolismo?

Uno de los grandes objetivos para mejorar la forma física y perder peso es aumentar el metabolismo. Seguro que has oído cientos de veces: "es que tengo el metabolismo muy bajo" o "es imposible que engorde con este metabolismo". En el campo de la nutrición se trata de un término ampliamente utilizado pero que abarca mucho más de lo que realmente referenciamos. A pesar de que al hablar de metabolismo inmediatamente hacemos un balance del gasto de calorías, el metabolismo es muy complejo, siendo diversos los factores que lo determinan. De manera sencilla, simplificamos algunos conceptos respecto al metabolismo que nos pueden ayudar en el objetivo de mejorar nuestra salud.

 

¿Qué es el metabolismo?

Para ir desglosando el concepto, podemos resumir el metabolismo como el conjunto de reacciones químicas que tienen lugar en nuestro organismo. Cuando hablamos de energía tenemos que recordar que la energía ni se crea ni se destruye, se transforma. De este principio sabemos que la energía química contenida en los alimentos se transforma en:

 

• Energía eléctrica: para el funcionamiento de nuestro sistema nervioso.
• Energía mecánica: utilizada para la contracción muscular.
• Energía química: para almacenar la energía ingerida y tener depósitos de reserva (en forma de grasas y azúcares principalmente).
• Energía térmica: empleada para mantener la temperatura corporal.

 

Por tanto, de esta categorización sabemos que nuestro gasto energético diario será la suma de:

Metabolismo basal + Gasto energético físico + Termogénesis + Energía empleada en los procesos de digestión

 

Metabolismo basal

Es la cantidad de energía que nuestro cuerpo consume en un estado de reposo. Depende de la edad, el porcentaje de masa grasa y masa magra (músculos), el sexo o el nivel de actividad física o el clima al que estamos expuestos.

 

• Edad: con el paso de los años el metabolismo se reduce.
• Sexo: las mujeres tienen, por término medio, un metabolismo basal más bajo.
• Porcentaje de grasa: cuanto menor es el porcentaje de grasa del cuerpo, mayor es el gasto energético, ya que la grasa no consume energía para mantenerse, como si hace el músculo.
• Clima: los ambientes fríos producen un aumento del metabolismo basal con el fin de mantener la temperatura corporal.

 

Metabolismo energético

En este apartado se incluyen las formas de obtención de energía cuando nos movemos. Son términos también ampliamente utilizados de manera coloquial:

 

- Metabolismo aeróbico

La demanda elevada de oxígeno utiliza las grasas como combustible energético y el glucógeno en intensidades ligeramente superiores pero no máximas.

- Metabolismo anaeróbico

La energía principal se obtiene de la glucosa y sus formas complejas.

 

Al observar los tipos de combustibles empleados, la creencia inmediata es que el ejercicio aeróbico quema más grasas. Sin embargo el gasto energético va a ser mucho menor.

La predominancia de una vía metabólica u otra dependerá de la intensidad y duración del ejercicio. No son vías exclusivas, es decir, trabajan simultáneamente, aunque en esfuerzos leves y moderados destacará el aeróbico frente al anaeróbico y en actividades intensas ocurrirá a la inversa.

 

¿Cómo se mide el metabolismo?

La herramienta más utilizada es el número de calorías que "quemamos" con una actividad. El problema de las calorías es que nos dan una visión subjetiva de la realidad y empezamos a entender la pérdida y ganancia de peso como exlusivamente un balance de ingesta y consumo. En el apartado nutricional es un gran error ya que pensar solamente en calorías hace que obviemos las cualidades nutricionales de los alimentos y equiparemos, por ejemplo, alimentos ultraprocesados y comida real, simplemente porque tienen el mismo número de calorías. En realidad no tienen ni punto de comparación ya que la influencia de uno y otro sobre nuestro organismo es totalmente diferente. 

Existen otras opciones más técnicas como los MET: la tasa metabólica basal. Hace referencia al oxígeno que consumimos cuando estamos en reposo. Gracias a este concepto podemos comparar diferentes actividades como:

 

• Dormir: 0,9 MET
• Tareas del hogar: 3-4 MET
• Caminar a paso moderado: 3 MET
• Actividad aeróbica ligera: 6-8 MET
• Carrera a 17,5 km/h: 18 MET

 

Como resulta evidente, los esfuerzos vigorosos implican un mayor gasto metabólico, además de seguir manteniendo activo nuestro metabolismo en la fase de recuperación. Una vez que el ejercicio físico ha terminado, para volver a equilibrar los niveles de reposo, nuestro organismo sigue "en marcha".

 

¿Cuál es la mejor manera de aumentar nuestro metabolismo?

Sin lugar a dudas, la clave reside en aumentar nuestro gasto energético diario a partir de una actividad cotidiana menos sedentaria. Como hemos visto, dentro de los equivalentes de gasto energético, se cuantifican acciones cotidianas como las tareas del hogar.

El sedentarismo hace que nuestro metabolismo se ralentice y cada vez sea más lento. Los trabajos estáticos (muchas horas sentados y sin esfuerzo físico) apagan nuestro metabilismo. Ya que resulta difícil cambiar las condiciones laborales, la solución pasa por aumentar nuestro movimiento el resto del día.

 

• Utiliza menos el ascensor y más las escaleras.
• Evita coger el coche para los desplazamientos cortos: camina o utiliza la bici.
• No estes en la silla más de dos horas seguidas, levántate y da pequeños paseos y haz algún estiramiento ligero.
• Prioriza el ejercicio físico en tu día a día: decir "no tengo tiempo" implica que no es importante para ti. Hay una frase que resume a la perfección el mal de la sociedad actual: "Quien no tiene tiempo para la salud (movimiento-actividad física), tendrá que encontrarlo para la enfermedad".

 

A nivel nutricional también podemos influir sobre el metabolismo. Los productos procesados restringen la actividad normal de nuestro metabolismo, fomentando procesos inflamatorios. Por ello, si tu objetivo de verdad es incrementar tu metabolismo: come mejor y muévete más en tu día a día.