Claves para realizar correctamente una sentadilla

Es muy raro que dentro de una rutina de entrenamientos la sentadilla no ocupe un lugar privilegiado entre todos los ejercicios que incluya nuestra planificación. Sin lugar a dudas se trata de un ejercicio muy completo y muy recomendable a incluir en nuestro trabajo de fuerza, seamos o no deportistas.

Sin embargo, ejecutar una sentadilla con la técnica adecuada puede resultar mucho más difícil de lo que pensamos.

Pautas a considerar

Cuando seleccionamos un ejercicio, y la sentadilla en particular, tenemos que atender a dos criterios: ¿Qué me aporta realizar una sentadilla (beneficio)? ¿Existen problemas a la hora de realizarla (riesgo)? El riesgo siempre debe ser mínimo, a pesar de no conseguir el máximo beneficio. Nunca pondremos por encima de las ganancias que nos proporcione un determinado ejercicio, ya que aumentaremos las probabilidades de sufrir una lesión si esto ocurre. La prioridad número 1 debe ser aprender correctamente el gesto, y una vez que el movimiento esté consolidado podremos subir el nivel de dificultad aumentando la carga. A continuación explicamos algunos trucos para mejorar tu sentadilla.

Beneficios de la sentadilla

• La sentadilla a 2 piernas es un ejercicio global, orientado a entrenar la musculatura del tren inferior. Enfocado especialmente en cuádriceps y glúteos. También juegan un papel importante los extensores de la columna para mantener la posición erguida (cuanto más peso carguemos, más trabajo recaerá sobre la espalda).
• Al tratarse de un movimiento que implica mucha masa muscular, es ideal para rutinas que buscan incrementar el gasto energético. Además de mejorar la coordinación intermuscular de las piernas y el tronco.
• Mejora la fuerza del tren inferior, necesaria para cualquier gesto deportivo, pero su ventaja va más allá. Tiene utilidad en muchos de los movimientos del día a día (andar, correr, saltar, subir escaleras, sentarse, levantarse...)

Riesgos

Aunque la sentadilla es muy completa, debemos tener en cuenta que existen factores que nos pueden frenar su realización, o simplemente poder hacerlas pero con una serie de pautas determinadas: 

1. Guiño Glúteo: este movimiento es una de las claves que nos marca como de profunda debe ser nuestra sentadilla (cuanto debemos bajar). Llega un punto en el que nuestra columna lumbar deja de estar en posición neutra y comienza a flexionarse, de manera que se produce una curvatura marcada en la parte baja de la espalda. Debemos evitar llegar a esa situación, no bajaremos más allá del punto en el que podamos controlar nuestra columna perfectamente.
2. Valgo de rodilla: cuando nuestras rodillas tienden a juntarse al flexionarse, se denomina como valgo de rodillas. Es uno de los factores de riesgo de lesión más estudiados en la literatura científica. Esto ocurre porque no somos capaces de controlar de forma estable y coordinada el movimiento. Ya sea por una debilidad de los abductores de cadera, del propio cuádriceps,o por una pronación del pie excesiva. La corrección de estos factores, ayudará a disminuir el valgo.
3. Dorsiflexión limitada: El tobillo es una articulación esencial para poder ejecutar una sentadilla de manera correcta. Si tenemos una dorsiflexión limitada (movimiento en el que nuestra pierna se inclina hacia delante, sin despegar el pie del suelo) nuestra sentadilla se verá limitada. Se aprecia fácilmente cuando, a partir de cierto punto de la bajada, el tronco debe inclinarse hacia delante, para compensar este déficit y seguir permitiendo el movimiento. Lo cual aumentará la tensión sobre la cadera y la espalda.

Contraindicaciones de la sentadilla

A pesar de que se trata de un ejercicio muy completo, si padeces o has padecido alguna lesión, debes considerar lo siguiente:

Si sufres problemas de rodilla:

• Meniscos: no hagas sentadillas, si tienes una lesión de meniscos hasta que no tengas un tono muscular importante en el cuádriceps. La carga compresiva de la sentadilla sobre las rodillas, aumenta la presión sobre los meniscos. Si la musculatura no soporta esta carga (principalmente el cuádriceps) agravamos la lesión.
• Tendón rotuliano: una buena alternativa para seguir practicando la sentadilla mientras te recuperas de la lesión de rotuliano es poner una cuña, o unas calzas en los talones. Esta pequeña elevación, reduce la tensión sobre el tendón.
• Síndrome de la cintilla: Para poder seguir realizando sentadillas con una lesión como esta, debes trabajar el glúteo correctamente y corregir el valgo de rodilla (la rodilla se va hacia dentro). Una buena opción es coger una goma que rodee ambas piernas para lograr más activación de la musculatura abductora.

Si sufres problemas de espalda:

• Hernias o protusiones discales: No hagas la sentadilla con peso sobre dos piernas. Es recomendable en este caso la sentadilla a una pierna. De esta manera reducimos la tensión sobre la columna, y aumentaremos el trabajo de piernas.

Claves para hacer bien la sentadilla

Para ejecutar correctamente una sentadilla cuando no tenemos demasiada experiencia, es recomendable fijarse en ciertos aspectos clave, como son la posición de la columna y de las rodillas. Para ello piensa en:

• SENTARTE EN UNA SILLA que esté detrás de ti, bajando lentamente.
• SUJETAR un balón imaginario entre las rodillas, para que estas no se junten mientras bajas.
• UTILIZAR GUÍAS. Con una pica o similar, colócala a lo largo de toda tu columna, observa que mientras realizas la sentadilla, la barra sigue en contacto con la cabeza, la columna dorsal y las lumbares.
• Trabaja tu MOVILIDAD: para realizar una sentadilla correctamente debemos calentar previamente, con ejercicios que nos ayuden a lograr un rango de movimiento óptimo a nivel de cadera, tobillo y columna.