Consejos para entrenar en casa

05/01/2018

2038 Covid-19

Cuando tenemos unos días de vacaciones, siempre es más fácil entrenar en casa, con calma y sin prisas por salir a trabajar o por los planes que se nos presentan en nuestra rutina diaria.

Para entrenar en casa, hace falta tener en cuenta algunas cosas sin las cuales, es muy posible que no consigas tus objetivos. Antes de nada, agrupemos los tipos de ejercicios para hacer en casa en dos bloques:

A. Ejercicios aeróbicos:

El objetivo es conseguir mayor resistencia

- Beneficios principales

Incrementar la capacidad pulmonar y mejorar el sistema cardiovascular.

- Otros beneficios

Ayuda a adelgazar, mejora el estado de ánimo (endorfinas) y ayuda a disminuir tensión arterial.

- Ejemplos

Comba (series largas), baile, ciclismo (con bici estática o rodillo), correr a ritmo moderado (cinta), aeróbic, incluso andar a buen ritmo.

- Otros ejemplos para exterior

Carrera, natación, patinaje, tenis, esquí de fondo...

B. Ejercicios anaeróbicos:

El objetivo es conseguir aumentar la fuerza, y quizás lo más frecuente sea el uso de pesas. Son actividades intensas pero breves, por ello hay ejercicios que depende de cómo los realicemos, serán de un tipo u otro.

- Beneficios principales

Aumentar la masa corporal

- Otros beneficios

Mejora la capacidad para combatir el cansancio y la fatiga, y hace trabajar al corazón ayudando a evitar el exceso de grasa y controlar el peso.

- Ejemplos

Carreras de velocidad (cortas pero intensas), abdominales, comba (a un ritmo alto), levantar pesas, saltos con peso.

- Otros ejemplos para exterior

Crossfit y en general todo aquel deporte que implique un alto esfuerzo en un corto espacio de tiempo...

Os voy a dar algunos consejos que me han servido este año. Casi todo reside en hacerlo del mismo modo que cuando lo haces en el gimnasio, variando los ejercicios:

1. Establecer horario

La hora del día en la que vamos a hacer deporte, debería depender de la finalidad por la que lo hacemos. Cuando entre los objetivos encontramos el de adelgazar, mi consejo es que el deporte, si se puede, se haga al despertarse ¿por qué? Son muchos los estudios que demuestran que se adelgaza más si se hace así.

Concretamente, un estudio belga, publicado por Vanitatis, hizo que un grupo de voluntarios siguiera durante seis semanas una dieta con un 30% más de calorías, y un 50% más de grasas de lo habitual. Una parte de los participantes NO hizo ejercicio y ganaron de media 3 kg, además, muchos desarrollaron resistencia a la insulina (diabetes).

Otro grupo hizo una tabla de ejercicios, pero la hizo en ayunas, a primera hora de la mañana (estos no ganaron prácticamente peso y sus cuerpos quemaron más grasa a lo largo del día que el resto de participantes)

No obstante, hacer ejercicio por la tarde-noche, también tiene sus ventajas: Por la noche nuestra temperatura corporal aumenta y también la actividad enzimática. De hecho, un estudio publicado por Chonobiology Internacional, determinó que la franja horaria en la que más rendimos en el gimnasio es entre las dos y las seis de la tarde.

Dicho lo cual, mi consejo es que teniendo en cuenta tu objetivo, te organices y planifiques un horario, esto es como trabajar en casa, si dejas el entrenamiento para algún hueco libre, más de un día no lo harás.

2. Música

En la Universidad de Keele en Reino Unido, se hizo un estudio sobre 12.000 deportistas (runners, futbolistas y jugadores de baloncesto), descubrieron que mejoraban su resistencia un 15% cuando usaban música, de hecho, los 12-000 deportistas aseguraron ser capaces de asimilar mejor el entrenamiento de alta intensidad, llegando a niveles más altos de resistencia.

Para entrenar en casa, os recomiendo no caer en el error de la "República independiente de tu casa" y con esto quiero decir: en el gimnasio estamos sometidos a la música del gym y eso en cierta medida es bueno porque no cualquier música vale.

Aquí van 4 canciones para todos los justpodiumers del mundo:

Para los que además de deportistas sean amantes del cine, os propongo 3 canciones que sin duda te ayudarán a cumplir objetivos:

3. Ropa adecuada

Una cosa es estar cómodo y otra en pijama. Aunque hagas ejercicios en casa, te recomiendo que utilices ropa deportiva para que tu cerebro asuma cuanto antes que tienes que esforzarte y no relajarte o dormir.

4. Hidratarse correctamente

Para hacer un deporte saludable, es importante adaptarlo a nuestras condiciones y edad. En cambio, todo deportista, salvo tener un problema renal (en este caso consultar con su médico), debería hidratarse muy especialmente cuando realizamos deporte.

Más del 60% de nuestro cuerpo es agua, y cuando realizamos alguna actividad física, se pierde. Según el Instituto del Agua y la Salud, haciendo una media:

Tras un hora corriendo se pierden 1,8 litros.
Después de una hora de natación 0,5 litros.
Después de un partido de fútbol o baloncesto se pierde 1,5 litros.
Después de una hora de tenis 1,8 litros.

Pero debéis tener en cuenta, como decíamos antes, que hay muchos factores que van a variar la cantidad de líquido que necesitamos, por ejemplo la edad, el sexo, la intensidad y tipo de deporte... por eso siempre recuerda que si tienes sed, es que ya estás deshidratado, deberíamos beber antes de tener la necesidad.

5. Calentamiento y estiramientos

No voy a darle muchas vueltas a un tema tan trillado, el mensaje es claro, los preparadores físicos inciden en ello y no por capricho: siempre que quieras evitar lesiones calienta y estira.

Con los trucos de hoy, espero que durante estas pequeñas vacaciones, aprovechéis para hacer ejercicio y afrontemos esta época de cambios de la mejor forma posible

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