Dietas cetogénicas

El mundo de la nutrición siempre ha estado marcado por el auge de modas, algunas efímeras otras más duraderas, que hacen que se ponga el foco de atención de forma repentina en dietas o estilos de alimentación que parecen el último grito. Una de las últimas tendencias (aunque ya viene de lejos) más popularizadas son las dietas cetogénicas. Como con cualquier tema relativo al mundo de la nutrición, es recomendable comprender bien algunos aspectos para no caer en la confusión del marketing y la palabrería. Así cuando llegue el momento tendrás la posibilidad de decidir, con asesoramiento de profesionales de la salud, si las dietas cetogénicas pueden ser útiles para ti.

¿En qué consiste una dieta cetogénica?

Las dietas cetogénicas (en plural porque existen varias modalidades dependiendo de cómo se hagan las restricciones) se caracterizan por una reducción notable del consumo de alimentos con hidratos de carbono y un predominio de las grasas y las proteínas. Se establece un límite aproximado de 50g de hidratos al día, siendo el valor orientativo ya que depende también del peso de la persona. Esta restricción de carbohidratos provoca una reducción del contenido de glucógeno en nuestro cuerpo. Debido a que el sistema nervioso no puede utilizar ácidos grasos como combustible y la glucosa está con una disponibilidad muy baja, el metabolismo se ve obligado a buscar otros combustibles energéticos. De ahí que se produzca el proceso de cetosis.

El nombre de cetogénica viene del proceso metabólico de la cetosis: que es la formación de cuerpos cetónicos en el hígado, el "nuevo" combustible que es generado ante el vaciado de los depósitos de glucógeno.

Debemos diferenciar la cetosis, proceso fisiológico natural, de la cetoacidosis, que es un proceso patológico que le ocurre por ejemplo, a las personas con diabetes.

Las dietas cetogénicas comenzaron en el ámbito clínico ya que se observó que su eficacia para tratar enfermedades como la epilepsia. De ahí comenzaron a extenderse al resto de la población.

¿Cuáles son sus pros y sus contras?

La principal ventaja de las dietas cetogénicas es que permiten flexibilizar nuestro metabolismo, ya que obligan a buscar una alternativa a la glucosa y obtener energía de las grasas y de los cuerpos cetónicos. Esto tiene influencia positiva sobre el metabolismo de la insulina, ya que si no consumimos carbohidratos, al no subir el pico de la glucosa en la sangre, la insulina "trabaja" mucho menos. Sabemos que la resistencia a la insulina está asociada a procesos de obesidad.

Además, como la dieta se basa en el consumo de grasas, nos saciamos antes y así podemos conseguir un déficit calórico, requisito indispensable para la pérdida de peso. A mucha gente le puede resultar extraño, pero es posible perder peso comiendo grasas, la clave es lograr consumir menos calorías de las que gastamos. Otros aspectos que destacamos son los siguientes:

• Los beneficios de las dietas cetogénicas en la pérdida de grasas son exclusivamente por la consecución de déficit calórico, no tienen ninguna virtud secreta respecto a otro tipo de dietas.
• No son válidas para todo el mundo, aunque si gran parte de la población con una actividad física baja se puede beneficiar.
• Puede generar posibles efectos negativos a largo plazo, además la adaptación a este tipo de alimentación puede provocar calambres, pérdida de energía y la conocida como "gripe ceto".
• Es una herramienta nutricional más disponible, no es ni la única ni la mejor.
• Al prescribir una dieta cetogénica es importante controlar los micronutrientes para evitar carencias.

¿Es beneficiosa para el deporte?

El incremento de los entrenamientos en ayunas y el desarrollo de las dietas cetogénicas han hecho que muchas personas que practican deporte se planteen si este tipo de alimentación es compatible con su actividad.

Para responder a esta pregunta debemos conocer de qué tipo de deporte estamos hablando, ya que en función de la intensidad del mismo la respuesta será una u otra. La principal variable será la intensidad del esfuerzo, ya que marca el tipo de metabolismo predominante.

Cuando hacemos ejercicios de alta intensidad, las vías metabólicas utilizan mayoritariamente glucógeno, que es un combustible "rápido" y puede actuar con déficit de oxígeno (anaeróbico). Sin embargo el metabolismo de las grasas requiere oxígeno permanentemente lo que provoca que sean un combustible "lento" ya que las reacciones químicas son más complejas. Por tanto, si eliminamos los depósitos de glucógeno con una dieta cetogénica estamos prometiendo ese metabolismo "rápido", impidiendo que mejore el rendimiento.

En entrenamientos de fuerza es difícil aumentar la masa muscular con una dieta cetogénica, sin embargo si es compatible en periodos de mantenimiento.

Estrategias cetogénicas adaptadas al deporte

Aunque pueda parecer adversa la elección de la dieta cetogénica en el deporte, es aconsejable plantearse que puedan utilizarse como una herramienta más, útil de manera puntual pero en ningún caso será la panacea. Una herramienta que nos permite flexibilizar nuestro metabolismo, aumentando el uso de las grasas como estrategia para ahorrar glucógeno, que sabemos tiene un almacén muy limitado.

Las adaptaciones dependen de cada persona, y requieren tiempo. La recomendación generalizada es la de no competir en condiciones de cetosis, si se puede buscar esa situación en periodos de entrenamiento elevado ya que puede limitar la recuperación y la capacidad de adpatación.

Conclusiones

Las dietas cetogénicas son una herramienta más para conseguir un déficit calórico y favorecer la pérdida de grasa, sin embargo no muestran grandes ventajas respecto a otras dietas. En el ámbito del deporte pueden ser interesantes en periodos controlados y de intensidades moderadas como vía para flexibilizar el metabolismo de nuestro organismo. No son aconsejables en ciclos de alto volumen e intensidad de entrenamiento ni tampoco cuando se busca una ganancia de masa muscular.