¿Puede el ejercicio físico ayudarnos a contrarrestar el jetlag?

Ahora que se acercan las vacaciones son más frecuentes los viajes a zonas del planeta con diferentes husos horarios al nuestro. Los famosos cambios de hora pueden producir un fenómeno coloquialmente conocido como jet lag. Ese desfase en el reloj tiene consecuencias que afectan a nuestros ritmos biológicos y por ello necesitamos un tiempo de adaptación para ajustar nuestros horarios cuando viajamos. Dependiendo del lugar del mundo al que vayamos, el periodo de adaptación puede llegar incluso a superar la semana. Como lo nuestro es promover la salud y la actividad física de manera constante, hoy nos preguntamos si el ejercicio físico puede acelerar ese proceso de adaptación y reducir los aspectos negativos del jet lag.

 

¿Por qué puede ser útil el ejercicio físico?

Seguro que has experimentado en algún momento cómo hacer deporte a determinadas horas puede alterar tu ritmo circadiano. Por ejemplo, si entrenas a última hora de la tarde puedes sentir que te cueste más conciliar el sueño. Una reciente investigación confirma la evidencia que sugiere que el ejercicio en ciertos momentos del día cambia nuestro reloj interno, lo que potencialmente ofrece posibilidades para contrarrestar el jet lag.

También puede ser importante este planteamiento para aquellas personas que trabajan por turnos y se ven obligadas a trasnochar. Lo que no deja de ser una alteración del ritmo circadiano.

El desfase de horario puede provocar insomnio y fatiga, pero el ejercicio puede ayudar a aliviar estas interrupciones en el reloj corporal de una persona.

 

Los ritmos circadianos

La luz y la oscuridad son los principales factores que afectan a nuestros ritmos circadianos. Estos no son más que los cambios físicos, mentales, de comportamientos que siguen un ciclo diario y regulan nuestros cuerpos.

Un grupo de células nerviosas en el cerebro recibe información sobre la cantidad de luz que atraviesa los nervios ópticos, y le dice a nuestro cerebro que nos adormezca liberando la hormona del sueño melatonina.

Sin embargo, cuando viajamos a una zona horaria diferente o trabajamos en el turno de noche, interrumpimos estos ritmos circadianos. Algunos de los efectos adversos de estas interrupciones incluyen insomnio y fatiga, problemas para concentrarse, dolores de cabeza y problemas gastrointestinales.

 

Estrategias de adaptación al cambio de horario

Dependiendo de la zona hacia la que viajamos (este u oeste), la adaptación será más rápida. Por ejemplo, si desde España viajamos hacia América (oeste), necesitamos menos tiempo para acostumbrarnos al nuevo horario que si volamos a Japón (este). Si adelantamos el reloj, volando al este el cambio para nuestro cuerpo es más drástico que si tenemos que retrasarlo al viajar al oeste.

 

Cuando sabemos con antelación el destino, podemos empezar a contrarrestar el jetlag desde casa, con pequeños cambios en nuestra rutina diaria, siempre y cuando podamos compaginarnos con los quehaceres. Además del ya sabido papel del ejercicio físico, conocemos otras estrategias que nos permitirán disipar los efectos del jetlag:

 

1. Si viajas hacia el oeste

Vete a la cama y levántate una hora más tarde de lo habitual. Si viajas de este a oeste, de España a América, por ejemplo, empieza aproximadamente una semana antes del día de salida cambiando tus horas de sueño. Acuéstate 1 hora más tarde de lo normal y levántate por la mañana 1 hora más tarde que de costumbre.

 

2. ¿Hacia el este?

Proceso inverso a viajar al oeste. Acuéstate y despiértate una hora antes. Si este cambio te resulta drástico puedes ir ajustando media hora cada día.

 

3. Adáptate a la hora de destino antes de montar en el avión

Según vayas a embarcar, cambia la hora del reloj a la hora de destino. Tu cerebro empezará a trabajar para adaptarse a los cambios con este simple gesto. Las personas sanas se resisten y se recuperan del jet lag mejor que los viajeros poco saludables. Descansa lo suficiente, mantente hidratado durante todo el día, haz ejercicio con regularidad y come bien. De esta forma, la fatiga de vuelo no será un problema importante.

 

4. Aliméntate bien y mantén una buena hidratación

El día del vuelo y el día anterior, come una comida ligera y saludable y toma mucha agua. Evita la comida del aeropuerto en la que predominen los alimentos procesados. Una digestión pesada puede dificultar la adaptación.

Mientras estés en el avión, acuérdate de beber agua. Tantas horas de viaje y con el aire acondicionado pueden hacer que no bebamos lo suficiente. La hidratación es importante para todos los aspectos de tu salud y puede ayudar a limitar su exposición a los síntomas de fatiga del vuelo.

 

5. Utiliza los hidratos y la cafeína en función de lo que necesites

Los hidratos por la acción de la insulina y la dinámica de la glucemia post comida pueden dar sueño, sin embargo la cafeína nos activa y nos mantiene alerta. Si llegamos al destino y debemos mantenernos despiertos, la cafeína será una buena opción. Por lo contrario, si ya es la hora de dormir, una cena rica en hidratos ayudará a conciliar el sueño.

 

6. Da paseos en el avión

Durante tu vuelo, levántate y muévete. Estira las piernas y los brazos, especialmente si el viaje es de más de 4 horas de duración. Elige pasillo y no ventanilla para poder moverte libremente sin depender de los compañeros de fila. Sentarse durante largos períodos de tiempo es poco saludable en cualquier situación, y esas consecuencias negativas para la salud se complican cuando lo hace al cruzar varias zonas horarias.

 

7. Si llegas a medio día no te encierres en el hotel

Tu ritmo circadiano depende de la luz. Tan pronto como llegues al destino, sal a dar un paseo, y deja que tu cuerpo se vaya adaptando a la hora local. Si te quedas en la habitación del hotel lo más probable es que tengas ganas de dormir y ralentices la adaptación.