El metabolismo energético

Este concepto fisiológico engloba el conjunto de reacciones químicas que efectúan las células de los seres vivos con el fin de sintetizar o degradar sustancias. Se trata de un término muy amplio en el que tienen cabida una infinidad de procesos constantes en nuestro cuerpo. Es una palabra que utilizamos con mucha frecuencia aludiendo a la capacidad de nuestro cuerpo de producir energía, es decir, cuantas calorías quemamos.

Cuando queremos perder peso nos interesa aumentar el metabolismo para provocar un incremento de las calorías que gastamos y conseguir un déficit energético. Dicho de otro modo, quemar más calorías de las que comemos, solo así podremos reducir el exceso de peso. Pero el metabolismo es mucho más que la pérdida de peso, es clave en el deporte, a la hora de regular la producción de energía, y la fatiga tiene una relación directa con este. Por ello, tanto si queremos perder peso, ponernos en forma o mejorar nuestro rendimiento, tendremos que perfeccionar nuestro metabolismo.

¿Qué es el metabolismo?

Cuando practicamos algún deporte, o simplemente hacemos actividad física, nuestro cuerpo demanda energía para satisfacer las necesidades de reposición de sustratos (es decir, la "gasolina que nos ayuda a movernos") y transporte de sustancias, logrando que lleguen a cada órgano y tejido de nuestro cuerpo, los elementos necesarios (hormonas, nutrientes...). También el metabolismo se encarga del mantenimiento del equilibrio del cuerpo a nivel interno (temperatura corporal, equilibrio ácido-base, etc). Todos estos procesos van encaminados a producir un trabajo mecánico, en el músculo mayoritariamente.

¿De dónde viene la energía de nuestro cuerpo?

Una de las leyes físicas más conocidas enuncia que "la energía ni se crea ni se destruye, se transforma". La forma que tenemos de transformar la energía que nos proporcionan los alimentos es en forma de ATP, una molécula que se acumula de manera limitada. Pero si tenemos reservas de grasa e hidratos, esas sustancias deben convertirse en ATP tras una serie de reacciones metabólicas. Debido a que la presencia de ATP es escasa, es preciso que nuestro cuerpo esté produciéndolo de manera permanente. La capacidad de nuestros músculos para formar ese ATP mientras entrenamos y recuperamos, depende de varios factores entre los cuales la dieta ocupa un papel fundamental.

Principalmente obtenemos la energía de las grasas y los carbohidratos. Las proteínas también nos pueden proporcionar algo de energía, pero esta se reserva para momentos muy concretos, y en muy pequeñas cantidades. Por tanto, cuando hacemos alusión al metabolismo hablaremos de utilizar grasas e hidratos.

Obtenemos 9 kcal por cada gramo de grasa que se metabolice, mientras que los hidratos nos proveerán de 4 kcal/gramo. A simple vista podemos observar que las grasas tienen un poder calorífico mucho mayor, es decir, nos dan mucha más energía. Las grasas se almacenan en forma de ácidos grasos, y pueden hacerlo de manera ilimitada. Por su parte los carbohidratos se ubican en nuestro organismo como glucosa, circulante en la sangre y en el músculo, o glucógeno (moléculas de glucosa unidas).

Dependiendo de la intensidad del ejercicio predominará un sustrato u otro. Cuanto más baja sea la intensidad, mayor será el porcentaje de energía que aporten las grasas. A medida que aumente nuestro esfuerzo se incrementará la energía proveniente de los hidratos.

Características del metabolismo aeróbico

• Tenemos almacenada mucha energía en forma de grasas, es prácticamente imposible, salvo casos extremos, agotar las reservas, por ello siempre tendremos energía por la vía aeróbica.
• Sin embargo este metabolismo es muy lento porque demanda oxígeno para satisfacer el ritmo de producción de energía y además necesita un tiempo de adaptación. 

Imaginemos un depósito de gasolina (cantidad de grasas) que lleva lentamente el combustible al motor. Si este funciona a altas revoluciones (elevada intensidad) necesitará mucha gasolina y muy rápido, así que tendrá que buscar la energía por otra vía, que será la anaeróbica.

Características del metabolismo anaeróbico

• Suple las carencias de las grasas en intensidades elevadas. Ya que es capaz de producir energía en condiciones de déficit de oxígeno, las reacciones metabólicas serán mucho más rápidas y por tanto el ATP llegará antes.
• Predomina en actividades intensas. La cantidad de oxígeno que recibe nuestro cuerpo no es suficiente para mantener la intensidad por la vía aeróbica, por lo que se produce energía por otras vías metabólicas. El objetivo es formar ATP de manera continua, a gran velocidad.
• Debido al depósito limitado de los sustratos "anaeróbicos", unido a otros factores, es imposible mantener una intensidad alta de manera prolongada en el tiempo.

¿Cuál es la mejor forma de aumentar nuestro metabolismo?

Si queremos acelerar los procesos metabólicos de nuestro cuerpo, para aumentar el gasto energético será necesario combinar la nutrición con el ejercicio físico.

La mayoría de los ejercicios reciben la energía de una combinación de grasas e hidratos. En función del nivel de entrenamiento, las grasas podrán aportarnos energía entre el 55 y el 75% del consumo máximo de oxígeno (Vo2max), mientras que los hidratos si llegan hasta ese 100%. Cuanto más entrenado está nuestro cuerpo, mayor será el porcentaje de vo2max al que llegarán las grasas. Esto optimiza los recursos de forma notable. En deportes de resistencia, por ejemplo, resulta básico para mantener la intensidad durante más tiempo, ya que el depósito de hidratos puede agotarse.

Es frecuente pensar que lo mejor para aumentar el gasto calórico es trabajar a intensidades bajas ya que así quemaremos más grasas. Sin embargo, estudios recientes muestran que las intensidades mayores, con intervalos cortos de descanso para poder prolongar la actividad en el tiempo, podrían aumentar el gasto calórico respecto a intensidades moderadas. Esto es debido a la energía que se consume post ejercicio, necesaria para recuperar los niveles de reposo, y a un incremento del metabolismo basal.

De cualquier forma, es necesario que el plan de entrenamiento combine varias vías metabólicas, para manejar las diferentes intensidades y llevar un control de la fatiga.