Claves para controlar tu entrenamiento con la frecuencia cardíaca

Con la implementación de la tecnología en nuestras vidas es rara la persona que practica deporte y no dispone de ningún método para controlar su entrenamiento. Casi cualquier reloj del mercado nos ofrece la posibilidad de medir el ritmo gracias al GPS y nos informa de nuestra frecuencia cardíaca. Si bien la velocidad es un dato que interpretamos de forma inmediata, el pulso de nuestro corazón nos aporta una información que no terminamos de tener del todo clara a la hora del entrenamiento. Entrenar bajo el control de la frecuencia cardíaca es algo que ha podido hacerse desde hace años pero que, sin embargo, la mayoría de las personas que practican deportes de resistencia desconocen cómo manejar con precisión. Tratamos de resolver algunas dudas y atisbar nuevas posibilidades para controlar de forma más precisa el entrenamiento y la fatiga gracias a la frecuencia cardíaca.

¿Para qué sirve medir el pulso?

La idea detrás del entrenamiento basado en la frecuencia cardíaca es la de conocer la respuesta (carga interna) de nuestro cuerpo ante un volumen e intensidad específicos (carga externa). Es decir, sabemos el nivel de esfuerzo que representa un entrenamiento en función de cómo evoluciona la frecuencia cardíaca a lo largo del mismo. Esto nos sirve para prescribir y ajustar con más precisión los entrenamientos.

Gracias a una tecnología más asequible y más accesible que nunca, los monitores de frecuencia cardíaca son baratos y muy precisos. Cualquier deportista amateur o profesional, puede hacer un seguimiento de su ritmo cardíaco, pero los monitores solo son útiles si las zonas son precisas también.

Las zonas de entrenamiento

¿Qué son las zonas que nos indica el reloj? Es una pregunta que escuchamos con frecuencia. La mayoría de los relojes, por defecto, estructuran en 5 zonas de entrenamiento. Mediante una fórmula estandarizada en función de la edad, determina la frecuencia cardiaca máxima y establece las 5 zonas. Lo ideal es realizar una prueba de esfuerzo y determinar las zonas de manera manual en el reloj en función de los resultados obtenidos en el test.

Zona 1 (<60%): RECUPERACIÓN

El entrenamiento en la zona 1 se realiza a una intensidad muy baja. El principio de entrenar a esta intensidad es el de favorecer la recuperación con entrenamientos activos pero fáciles de llevar o para acumular grandes volúmenes de carga.

Zona 2 (60-70%): AERÓBICO

El entrenamiento en la zona 2 está indicado para el entrenamiento de resistencia, una parte esencial de cualquier programa de entrenameinto. Se denomina aeróbico porque la vía metabólica predominante a esta intensidad es la vía oxidativa (aeróbica). Junto con la zona 1, permite crear la "base" de entrenamiento a los deportistas de resistencia.

Zona 3 (70-80%): UMBRAL LÁCTICO ("TIEMPO")

La intensidad del entrenamiento es superior que en las zonas 1 y 2, y se realiza a una concentración de lactato estable. El entrenamiento en la zona 3 puede consistir, por ejemplo, en intervalos seguidos de períodos de recuperación cortos.

Zona 4 (80-90%) y 5 (90-100%): ANAERÓBICO Y FC MÁX.

Si tu objetivo es competir a tu máximo potencial, tendrás que entrenar en las zonas de frecuencia cardíaca 4 y 5. En estas zonas, el ejercicio es eminentemente anaeróbico. Cuanto más corto sea el intervalo, mayor será la intensidad.

Cada zona tiene un propósito y la cantidad de tiempo que pase en cada una depende de sus objetivos de entrenamiento. También, en función del sistema de entrenamiento empleado habrá un trabajo a unas intensidades u otras. Por ejemplo, el entrenamiento tradicional de resistencia hace mucho énfasis en las zonas aeróbicas y de umbral láctico, las personas que corren maratón con este método pasará más tiempo entrenando en las zonas 1 y 2 (carreras más largas y fáciles, a menudo al ritmo de la maratón) y menos en las zonas 3 y 4 (entrenamientos de velocidad y ritmo) aunque no deberá descuidar por completo este trabajo.

Por otro lado el entrenamiento polarizado juega más con las zonas de los extremos con la premisa 80-20. 80% del tiempo a intensidades bajas y 20% a intensidades altas o muy altas. Dependiendo de las adaptaciones que busquemos se emplearán unos métodos u otros.

¿Varía la frecuencia cardíaca con el entrenamiento?

Una de las claves por las cuales la frecuencia cardíaca se interpreta por zonas y no como puntos concretos, es la cantidad de variaciones que se producen en los latidos. Cuando observes la frecuencia de tu corazón ten en cuenta que factores como el estrés, la fatiga o las condiciones ambientales provocarán cambios y por tanto tu pulso no será siempre igual.

Correr con calor aumenta la frecuencia cardíaca para incrementar el flujo de sangre periférica a la piel para mejorar la pérdida de calor por evaporación, mientras que con el frío disminuye la frecuencia cardíaca para mantener la temperatura corporal. Por eso vemos que para un mismo ritmo podemos tener diferencias de incluso 10 latidos en verano o en invierno.

Lo nuevo: controla la variabilidad de tu frecuencia cardíaca

La HRV, de sus siglas en inglés Heart Rate Variability, o variabilidad de la frecuencia cardíaca es la diferencia en la duración entre latidos durante un intervalo de tiempo. Nuestro corazón no es una máquina exacta, y el hecho de que la variabilidad sea baja (todos los latidos se producen con el mismo intervalo) implica una serie de procesos fisiológicos. La HRV es un dato que tiene cada vez más presencia en el control del entrenamiento porque se asocia al sistema nervioso simpático y parasimpático y nos indica con mayor precisión que la frecuencia cardiaca sobre el estado de fatiga y estrés de nuestro organismo. Están realizándose múltiples estudios para manejar con precisión esta información en el campo de las ciencias del deporte y también en el ámbito de la salud, pero ¿por qué nos interesa?

• Si la variabilidad es alta, es decir, cada latido no sigue un patrón constante, indica que el nivel de estrés y fatiga de nuestro organismo es bajo.
• Por el contrario, si la variabilidad es baja, es síntoma de una fatiga elevada.

Esto se puede medir de manera no invasiva, y nos ayuda a saber de manera precisa e instantánea el nivel de fatiga de nuestro cuerpo. Por ejemplo, para decidir como de intensa debe ser la sesión de entrenamiento de ese día o para valorar el nivel de esfuerzo de los días previos. Sin duda va a ser uno de los métodos clave en el control del entrenamiento de los próximos años.