Consejos para entrenar en casa II

Las circunstancias excepcionales de esta situación nos han hecho plantearnos la modificación de muchas de nuestras rutinas. Como es lógico, el apartado deportivo también se ha visto afectado y por ello necesitamos recursos e ideas para entrenar en casa. Estos días las redes sociales se llenan de opciones de ejercicios y disciplinas, que parecen multiplicarse a cada instante. Desde cualquier red social o plataforma podemos accedes a una amplia gama de propuestas. Lo que a priori es una gran ventaja por la accesibilidad que nos ofrece, puede a la vez ser un arma de doble filo. ¿Cómo sabemos que entrenamientos son adecuados para cada persona? ¿Es aconsejable que yo realice un tipo de actividad o que escoja mejor otra opción? Es importante moverse, pero no todo vale. Te damos algunos consejos para que selecciones tus entrenamientos en casa con criterio.

Muévete, por tu salud mental

El ejercicio físico es una de las mejores medicinas de las que disponemos para cuidar nuestra salud mental. Nos ayuda a reducir los niveles de estrés y ansiedad, y sin efectos secundarios. Aunque no seas habitual practicante, muévete, haz algo de ejercicio. Te sentirás mejor, tu cerebro segrega hormonas como la dopamina y la serotonina que nos inducen una sensación de placer. Así que aunque descuides tu físico normalmente, piensa que también es bueno para tu bienestar emocional.

Entrena con profesionales con cualificación

Influencers que muestran una figura estupenda en sus perfiles o charlatanes que venden métodos milagros suelen copar el mercado de opciones más populares estos días. Al tener un número grande de seguidores, su alcance es muy elevado. Sin embargo, la recomendación es que escojas únicamente perfiles de profesionales cualificados. Personas que hayan estudiado, y tengan la formación deportiva adecuada para asesorarte, son las únicas recomendadas  siempre para hacer deporte, pero estos días especialmente más.

La mayoría de la gente durante la cuarentena está entrenando siguiendo lo que hace alguien en una pantalla. Salvo que sean clases privadas o de grupos con conocimientos previos, no podemos precisar cómo enfocarlo de manera individualizada. Es decir, me toca hacer lo que haya sin saber si es apropiado en cuanto a volumen de series, número de repeticiones, dificultad de ejercicios.

Es bastante sencillo que sigamos un entrenamiento que no va acorde a nuestro nivel, y a la vez muy difícil controlar como adaptarlo a nuestras características personales (forma física, experiencia deportiva, lesiones, enfermedades...)

Empieza con calma

Si antes de la cuarentena no hacías nada de deporte, no es momento ahora para comenzar de golpe.  A las 12 yoga, a las 18 spinning y a las 21 clase de fuerza. Organiza tu agenda acorde a tu nivel.  Lo mejor es que vayas progresando poco a poco. Quedándote con la sensación de que cada día podrías haber entrenado algo más. Es preferible empezar de esta forma, ya que sí te pones demasiado “a tope” no vas a dejar a tu cuerpo que se adapte, el riesgo de lesionarte es elevado por un aumento brusco. Además tampoco es necesario entrenar fuerte todos los días. La alternancia de días suaves con otros más intensos es lo recomendado, e incluso días de descanso.

Si has elegido una actividad que te resulta llamativa, ahora al entrenar debes ser tú quién regule el esfuerzo. Para ello debes tener en cuenta:

• El nivel del ejercicio lo marca la calidad de la ejecución. Si nos ponemos a hacer un ejercicio muy llamativo, que parece súper chulo, pero no somos capaces de ejecutarlo correctamente no es apto para nuestras características. Muchas veces pensamos que cuanto más complejo y difícil es algo, mejor. Y en el entrenamiento es lo contrario, lo simple y bien hecho es lo más efectivo.
• Entrena siempre con margen de repeticiones. Por ejemplo, si te proponen que hagas 10 sentadillas, debes acabar con la sensación de poder hacer al menos 3 o 4 más. Así dejamos esfuerzo de “reserva”, que nos garantiza ejecutar correctamente todas las repeticiones de un ejercicio, reduciendo el riesgo de lesión, y controlando nuestro nivel de fatiga.

Evita los entrenamientos muy intensos

Ya vimos la semana pasada en el post para mejorar las defensas algunas claves para cuidar nuestra inmunología. La recomendación médica general estos días es la de evitar ejercicios muy extenuantes ya que debilitan nuestro sistema inmune y nos hacen más susceptibles de padecer una infección. Por ello es preferible evitar entrenamientos excesivamente duros. Dentro de las opciones que tenemos, la fuerza es la cualidad más accesible para entrenar en casa. Y si lo combinas en forma de circuito, añades el componente cardiorrespiratorio.

Ponte horarios y compártelo

Uno de los consejos más escuchados es el de establecer rutinas para adaptarnos a la nueva situación. Establece una hora al día para entrenar. No hay que ser inflexible pero si marcar cierto compromiso. Además si puedes entrenar simultáneamente con gente cercana (vía online) o familiares, será mucho más sencillo mantener el hábito.