Aclimátate al calor: entrenar en verano también es posible

En verano también es posible entrenar al aire libre
29/06/2016
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En las fechas en las que nos encontramos, recién inaugurado el periodo estival, la práctica deportiva en entornos al aire libre puede verse afectada por las altas temperaturas. Sin duda, todos hemos sufrido en algún momento esa extraña sensación de sofoco, nos falta el aire, y nuestras pulsaciones se disparan más allá de los valores a los que estamos acostumbrados.

También, los mareos o la hiperventilación pueden aparecer en nuestros entrenamientos, que además se ven lastrados por una peor conciliación del sueño en estos días. La falta de aclimatación al calor ataca notablemente a nuestro organismo, especialmente cuando el mercurio de los termómetros se eleva drásticamente.

 

¿Por qué nos cuesta tanto aclimatarnos al calor?

El principal problema de entrenar en condiciones de calor es que, la hipertermia (exceso de temperatura acumulada), es uno de los factores que limitan nuestro rendimiento.  Podríamos establecer el símil entre nuestro cuerpo y un motor. Somos una máquina muy poco eficiente, más del 70% de la energía que producimos es en forma de calor. Del total de energía que generamos sólo una pequeña parte va destinada a movernos, el resto no puede aprovecharse. Por tanto, además del calor del exterior, en nuestro organismo se producen una serie de reacciones que incrementan la temperatura corporal. La suma de ambas situaciones produce que nuestro termómetro interno pueda superar los 38º, lo que afecta notablemente a nuestro rendimiento.

Para evitar, en la medida de lo posible, esta circunstancia, existen una serie de pautas y estrategias que nos ayudan a acelerar el proceso de aclimatación a las altas temperaturas. Todo ello teniendo en cuenta que cada persona, según sus circunstancias, tiene un ritmo específico de aclimatación al calor en función de variables como:

  • La edad. Los niños y los mayores se aclimatan peor al calor, por tanto deberemos tener especial cuidado con ellos.
  • El lugar de residencia. Las personas que viven en ambientes cálidos, como es lógico, tienen más facilidad para soportar el calor que aquellas que habitan en lugares más frescos.
  • Nivel de condición física. Cuanto mejor es nuestro estado de forma menos nos cuesta entrenar con calor, ya que nuestro cuerpo se adapta más rápido a los cambios 

A continuación, se expone una lista de consejos que de manera generalizada nos permitirán entrenar en mejores condiciones.

 

Hidratación 

La ingesta de bebidas frías y su posterior asimilación provocan un descenso de la temperatura interna de nuestro organismo, además debido a que el ritmo de sudoración se ve aumentado, deberemos beber también para reponer los electrolitos perdidos. En próximos posts abordaremos con detalle las estrategias de hidratación.

 

Alimentación

Incorpora a tu dieta alimentos que faciliten la digestión. El exceso de riego sanguíneo en el estómago provocado por digestiones pesadas provoca un conflicto con la sangre que demandan nuestros músculos durante el ejercicio. Esto se ve agravado porque la circulación sanguínea es uno de los principales mecanismos de eliminación del calor que tenemos.

 

Protégete del sol

Evita entrenar en las horas centrales del día.  Entre las 12 y las 18 los rayos del Sol inciden de manera más directa sobre la Tierra, las temperaturas alcanzan los valores más altos del día y no es conveniente someterse de manera prolongada a la exposición solar. Y no olvides salir sin crema protectora, indispensable a lo largo de todo el día.

 

La ropa ligera y transpirable, tu mejor aliado

Resulta habitual encontrar a gente practicando deporte sin camiseta pensando que así su cuerpo disipará más calor, pero resulta que ocurre todo lo contrario. Nuestra piel elimina la radiación solar de forma mucho más lenta que los tejidos sintéticos y transpirables. Entrenar sin camiseta hace que acumulemos calor y la temperatura de nuestro termostato interno se vaya elevando progresivamente, provocando que nuestra actividad física deba verse detenida o tengamos que realizarla a una intensidad mucho menor. 

La utilización de prendas holgadas que no nos aprieten y con colores claros (reflejan la radiación solar y no absorben esta como los colores oscuros) permiten una mejor refrigeración y disipación del calor.

 

El frío. ¿Cómo y cuándo utilizarlo?

Si somos capaces de bajar nuestra temperatura corporal, podremos mantener más tiempo el ejercicio así como su intensidad.  

  • Enfriamiento de los puntos de termorregulación. En la nuca y las axilas tenemos receptores que actúan como reguladores de la temperatura de todo nuestro cuerpo. Si aplicamos frío en estas regiones corporales (ya sea con agua fría, hielo o toallas heladas) conseguimos reducir la temperatura general de todo nuestro organismo.
  • Otras estrategias son las de aplicación de agua fría en mediante un difusor (tipo limpiacristales) en la cara. La aplicación del difusor en la cara conseguía reducir la sensación térmica de calor, aumentando la activación muscular.

 

En conclusión, entrenar con calor requiere de una serie de estrategias que, bien aplicadas, harán que nos aclimatemos mejor a las altas temperaturas y disfrutemos más de nuestros entrenamientos veraniegos. Así que ya sabes, frente al calor, aclimatación.



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