Fascitis plantar: claves para su prevención y recuperación

Una de las lesiones más incapacitantes y más molestas cuando practicamos deporte es la fascitis plantar. Esta afección en la planta del pie, es sin lugar a duda una lesión recurrente entre practicantes de actividad física, y por desgracia, está presente en muchos deportes. Se deriva de acciones como correr o saltar por lo que aparece en el fútbol, baloncesto, atletismo... 

A continuación profundizamos en el conocimiento de la lesión. ¿En qué consiste exactamente? ¿Qué la provoca? ¿Cómo podemos prevenirla? ¿Y recuperarnos si la sufrimos?

 

¿Qué es la fascitis plantar?

Entendemos por fascitis plantar como una inflamación del tejido de la fascia de la planta del pie. La fascia es una estructura que recubre todos los músculos del cuerpo, y que en este caso, nace en la parte interior del calcáneo, y su mayor inserción está en el dedo gordo. Resiste el hundimiento del pie al aplicar fuerza vertical y se estira un máximo de un 10-12%, siendo un tejido muy fuerte.

La fascia actúa aumentando la rigidez del pie, ayudando a controlar la pronación. Cuando se inflama provoca un dolor punzante, que suele localizarse en la base inferior del calcáneo (hueso del talón), debajo del arco plantar, en el origen muscular. El dolor puede reflejarse hacia toda la planta del pie.

La fascia plantar está conectada con el Tendón de Aquiles a través del paratenon, lo que aporta una continuidad de toda la cadena posterior, actuando como una conexión anatómica y mecánica. Por ello veremos a continuación la relación de estas estructuras en la lesión.

En muchos casos, aunque no siempre, se asocia a la presencia de un espolón en el calcáneo. Esta osificación se produce por microrroturas en la fascia plantar, los edemas acumulan calcio y finalmente se forma el espolón. Esto no tiene por qué ser el causante del dolor. Es difícil diagnosticar la presencia del espolón cuando se está formando, ya que no suele ser apreciable en la radiografía.

 

¿Qué causas pueden provocar la lesión?

Las variables causantes de la fascitis plantar suelen ir asociadas a un exceso de carga sobre la estructura: es decir, nuestra fascia se inflama al tener que soportar una tensión mayor a la que está preparada. Los principales factores son:

 

• Dorsiflexión limitada  (poca movilidad de tobillo en el plano sagital). Cuando inclinamos la tibia hacia delante, sin levantar el talón del suelo (el clásico estiramiento del soleo).
• Pronación. Cuando cargamos peso a nivel interno en el apoyo, nuestra musculatura no soporta esa fuerza y es la fascia quien sufre finalmente la tensión.
• Pie cavo. Un aumento exagerado de la bóveda plantar, provoca que las fuerzas se repartan de manera desequilibrada, sufriendo más tensión la zona del talón y los metatarsianos.
• Asimetrías en la longitud de los miembros inferiores. Este aspecto debe ser valorado por profesionales médicos, y valorar si la asimetría es patológica o está compensada de forma estable.

 

¿Qué podemos hacer para prevenirla?

 

 1. Controlar la carga

Otro de los factores que causan la fascitis plantar, y en general todas las lesiones por acciones repetitivas, es el exceso de carga. Cuando hablamos de carga de entrenamiento, nos referimos a criterios de volumen e intensidad principalmente. Si entrenamos más de lo que nuestro cuerpo puede soportar, será el eslabón más débil de la cadena el que se lesione al no poder soportar la carga a la que se ve sometido. Por ello resulta capital no exceder este límite de carga si no queremos vernos expuestos a sufrir este tipo de lesiones. También debemos manejar la variación entre distintas semanas de entrenamiento, ya que fluctuaciones muy marcadas causan un aumento considerable del riesgo lesional.

 

  2. Movilidad

Existe una asociación entre el aumento del dolor provocado por la fascitis y la disminución de los grados de flexión dorsal del tobillo. Por tanto, una buena movilidad será esencial para reducir tensión en la zona. También es importante la movilidad de la primera articulación metatarsofalángica (dedo gordo).

 

  3. Corregir desequilibrios

Es frecuente que la musculatura de la zona interna de la pierna (parte interna del soleo, gemelo interno y tibial posterior) esté débil en personas que sufren fascitis plantar. Además también es habitual encontrarnos con pisadas irregulares (exceso de pronación), por lo que es necesario integrar una adaptación técnica en el plan de prevención y recuperación.

 

4. Fortalecer

La fascia se inflama porque tiene que soportar la fuerza que debería hacer la musculatura del pie y la pierna. Esta no hace su trabajo de forma correcta por una debilidad en los niveles de fuerza. Por ello resulta imprescindible dotar a toda la musculatura intrínseca del pie y la de la pierna antes mencionada, de la capacidad necesaria para soportar esa carga y liberar a la fascia de trabajo.

 

¿Es recomendable utilizar plantillas?

Una de las recomendaciones más extendidas para mitigar el dolor de la fascitis es la de colocar una talonera en nuestro calzado. Pensando en elevar el talón ligeramente, para reducir la tensión de la parte posterior (tendón de Aquiles, soleo y gemelo).

La evidencia de las investigaciones científicas sostiene que es prioritario llevar un tratamiento sencillo, con ejercicios de movilidad y fuerza para corregir la lesión. Y en fases agudas puede ser aconsejable utilizar taloneras pero sin generar una dependencia de las mismas.

Los tratamientos para recuperar una lesión no deben obviar la parte de entrenamiento, las medidas de medicina y fisioterapia pueden ser muy útiles en fases iniciales pero es imprescindible tratar de comprender el mecanismo que causó la lesión. Si no corregimos los déficits de fuerza será muy probable que volvamos a sufrir una lesión similar o una patología derivada de dichos desequilibrios.

 

¿Qué podemos hacer para recuperarnos de la fascitis?

Sabemos que hay varios criterios que nos ayudan a prevenir y recuperar una fascitis:

• Controlar la carga de entrenamiento. Si entrenamos más de lo que nuestro cuerpo puede tolerar, el riesgo de lesión crece exponencialmente.
• Mejorar la movilidad. Cuanto más rango de movimiento tenga nuestro tobillo en dorsiflexión, menos riesgo de sufrir fascitis tendremos, ya que la planta del pie y el Tendón de Aquiles, junto con el tríceps sural (gemelos y soleo) están conectados anatómicamente.
• Entrenar la fuerza. Un músculo débil frente a otro muy fuerte se acabará lesionando. La corrección de esos desequilibrios mediante el entrenamiento de fuerza nos facilitará el trabajo preventivo de la lesión.

 

Ejercicios para recuperarse de la fascitis plantar

Cuando hablamos de esta patología nos referimos a una inflamación del tejido de la fascia de la planta del pie. Una estructura muy importante en nuestro cuerpo encargada de resistir el hundimiento del pie al aplicar fuerza vertical y de aumentar la rigidez del pie. Además, entre sus funciones más destacables aparece el control de pronación. La pronación es un movimiento natural del pie en la fase de amortiguación, y no es exclusiva de las personas que practican running, también es una acción determinante en el aterrizaje de los saltos por ejemplo. Serán muchos los deportes que deban controlar este aspecto. La fascia es un tejido muy fuerte que se estira un máximo de un 10-12%, pero a la vez es susceptible de sufrir lesiones y causarnos dolor.

A continuación exponemos una serie de ejercicios que te ayudarán si quieres evitar la temida fascitis, o si en tu caso necesitas recuperarte de una vez por todas.

 

Ejercicios de fuerza

Ya sabemos, por activa y por pasiva, que el entrenamiento de fuerza es nuestro principal aliado si queremos prevenir lesiones. También sabemos que, en ocasiones, resulta tedioso dedicar parte de nuestros entrenamientos a realizar ejercicios muy específicos y que pueden resultarnos aburridos. Sin embargo, como lo frustrante de verdad es estar lesionado y no poder disfrutar de nuestra actividad favorita, te aconsejamos que incluyas estos ejercicios en tu rutina de entrenamiento.

 

• Flexión de dedos: con una goma que aporte cierta resistencia, realiza una flexión exclusivamente de los dedos como si quisieras agarrar algo. Ayuda a fortalecer toda la musculatura intrínseca del pie. Cuanto más fuertes estén estos músculos, menos tensión sufrirá la fascia. Este ejercicio también puede realizarse con una toalla, recogiéndola y extendiéndola sobre el suelo.

 

Realiza 3 series de 15 repeticiones con cada pie. Recuerda, el movimiento se centra en los dedos, y no en el tobillo.

 

• Short foot: el objetivo de este gesto es el de incrementar la fuerza de la bóveda plantar. Se trata de intentar juntar la cabeza del primer metatarso y el talón, generando una contracción de la musculatura plantar ("hacer los pies pequeños, short foot"). Es importante mantener los dedos relajados, ya que uno de los errores frecuentes de este ejercicio es el de flexionar los dedos (encogerlos). Es un movimiento que inicialmente resulta complicado ya que no solemos tener un buen patrón coordinativo. Sin embargo, a medida que practicamos las mejoras son evidentes. La sensación es la de querer aumentar la bóveda plantar.

Reliza 3 series de 10 repeticiones.

 

• Tibial posterior: Uno de los músculos que ayudan en el control de la pronación es el tibial posterior, por tanto, cuanto más carga soporte, menos deberá aguantar la fascia. El ejercicio es sencillo: ponte de puntillas, y baja lentamente, a la vez que sujetas una pelota de tenis entre los pies, a la altura de la bóveda plantar. El hecho de tener que mantener la pelota entre los pies durante todo el ejercicio, provoca un aumento de la activación del tibial posterior.

 

Realiza 3 series de 15 repeticiones.

 

• Excéntrico de tríceps sural. De nuevo, si mejoramos la función de la musculatura adyacente, reducimos la carga sobre la fascia, y en consecuencia el riesgo de lesión. Este ejercicio es similar al anterior pero más orientado a la musculatura del sóleo y gemelo. Sube con 2 pies y baja lentamente con uno. Muy aconsejable también para lesiones asociadas al tendón de Aquiles.

Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada pie

 

• Fortalecimiento del dedo gordo. El primer metatarsiano y sus falanges correspondientes (el dedo en sí), son fundamentales en la propulsión al desplazarnos. En muchas ocasiones estas articulaciones (primera metatarsofalángica y sucesivas) no se mueven de manera correcta. Además el déficit de fuerza, provocado por problemas como los juanetes (hallux valgus), hacen que nuestra pisada sea incorrecta. Esto aumenta la pronación y la tensión sobre el arco plantar. Por ello es conveniente trabajar de manera analítica la musculatura del dedo gordo. Este ejercicio es mucho más útil de lo que a priori pueda parecer. Consiste en rodear el dedo con una goma, y tirar hacia arriba hasta que se despegue del suelo. Con el dedo haremos fuerza para apoyar de nuevo.

Realiza 3 series de 20 repeticiones

 

MASAJE Y ESTIRAMIENTOS

Para acabar con la rutina, puedes hacer estiramientos del gemelo, sóleo y planta del pie. Además te vendrá bien un masaje con una pelota pequeña sobre toda la musculatura de la planta del pie, incidiendo sobre aquellos puntos de mayor presión. Pero recuerda que el principal aliado es el trabajo anterior. El masaje ayudará a relajar, pero nunca solucionará el problema por sí mismo. Es necesario un enfoque global en cualquier proceso de recuperación y prevención.

Masaje durante unos 30” . Repetir 2 o 3 veces con cada pie.