Entrena en el gym: ¿Máquinas, barras o mancuernas?

Cuando comenzamos a entrenar en el gimnasio, nos vemos en la obligación de responder a algunas preguntas: ¿cómo organizamos la rutina de entrenamiento?, ¿cuántos días a la semana es conveniente entrenar?, ¿muchas repeticiones y poco peso, o al contrario? A ellas se suman cuestiones de otra índole, en función de las características de cada persona. Pero suele destacar una en común: ¿qué es mejor para entrenar la fuerza?, ¿entrenar máquinas o con barras y mancuernas?

Mejora tu fuerza

Ya conocemos ampliamente los beneficios del entrenamiento de fuerza. Se trata de una actividad recomendada para mejorar nuestra salud, ya que nos ayuda a aumentar nuestra masa muscular o al menos a preservarla, y a reducir el porcentaje de masa muscular. Esta ecuación resultante genera un aumento del metabolismo basal (la energía que gastamos en reposo) y mediante lo cual conseguimos un estilo de vida más activo.

Además el deporte, es una herramienta indispensable para prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento.

¿Máquinas, barras o mancuernas?

Para resolver la cuestión que planteamos en el post de hoy, vamos a detallar cada una de estas categorías para comprender a que nos referimos cuando hablamos de estos términos.

Máquinas

Dentro de este grupo incluimos a todos los artilugios que encontramos en el gimnasio, que están diseñados para guiar un determinado movimiento y que normalmente se centran en un grupo muscular muy concreto. De hecho, suelen llamarse bajo el nombre del músculo que potencian ("máquina de cuádriceps, "máquina de isquios", etc.) Esto ya nos indica que NO exigen la participación global del cuerpo. Son ejercicios que llamamos analíticos, porque focalizan su atención en zonas muy específicas. De hecho, en la mayoría de las máquinas necesitamos sentarnos para aislar todavía más al resto de músculos.

Las máquinas de cable, también conocidas como multipoleas, tienen características comunes a las maquinas y al peso libre. Para usar una polea, tiramos de una manija conectada a un cable, éste, a su vez, levanta pesas de un bloque. Así que son un tipo de máquina, pero no proporcionan un rango de movimiento específico. Eso significa que los ejercicios de poleas se asemejan más al peso libre que a las máquinas.

Barras y mancuernas

Agrupamos estos dos elementos dentro del mismo epígrafe, ya que se pueden categorizar en lo que llamamos peso libre. Nuestro cuerpo trabaja contra la fuerza de la gravedad, destaca en estos ejercicios el control que tenemos que ejercer para ejecutar el movimiento correctamente. No suele haber ningún elemento auxiliar que guíe el recorrido, aunque si se pueden utilizar algunos para limitar el rango de movimiento como bancos o soportes. Para poder entrenar con barras y mancuernas, debemos aprender primero a estabilizar de forma correcta nuestra propia carga corporal, es decir, ejercitarnos con nuestro propio peso. Una vez que hagamos esos movimientos de manera estable, podremos pensar en aumentar el peso, por ejemplo al trabajar una sentadilla o un peso muerto.

Para dirimir qué es mejor cuando entrenamos, si máquinas o peso libre, repasamos brevemente las ventajas e inconvenientes de cada uno:

VENTAJAS

Ventajas de las máquinas

• Ayudan a controlar el movimiento en todo momento, ya que el recorrido viene delimitado por la propia máquina. Aunque no dominemos el ejercicio, la máquina "impone" como debemos hacerlo, por lo que resulta más difícil hacerlo mal (por supuesto también es posible desarrollar un movimiento erróneo en una máquina).
• Son una buena opción para trabajar de manera aislada un músculo. Esto puede ser interesante en fases iniciales de recuperación post operatorio, o para rehabilitar una lesión. Puede resultar aconsejable para activar la musculatura de manera específica que por diversas circunstancias no trabaja correctamente en el peso libre.
• Son fáciles de aprender. Para iniciar una rutina en un gimnasio nos permiten más autonomía que movimientos globales, ya que no necesitamos prestar tanta atención en todo el movimiento y se pueden entrenar de manera más automática y sin supervisión de profesionales, una vez que conocemos los objetivos y el desarrollo del movimiento.
• Por ejemplo, los culturistas con fines estéticos, entrenan grupos musculares aislados para maximizar su desarrollo.
• Permiten entrenar cierta musculatura cuando no tenemos el nivel suficiente para trabajarla con peso libre.

Ventajas de las mancuernas y las barras

• La principal ventaja del peso libre es que nos obliga a coordinar todo el cuerpo de manera global. Aunque prioritariamente entrenemos unos grupos musculares, existen otros que deben actuar para permitir un movimiento armónico. Estos músculos se encargan de estabilizar nuestro cuerpo, por ejemplo, el core debe activarse para mantener una postura erguida y controlar la columna. También participan, en cada ejercicio, los músculos sinergistas (auxiliares) del movimiento. Por ejemplo, aunque pensemos en la sentadilla para tonificar nuestros cuádriceps, es necesaria la activación del glúteo y los erectores de la columna (entre otros) para desarrollar un movimiento óptimo.
• Los ejercicios con peso libre se asemejan a movimientos de la vida real. La propia sentadilla, las zancadas, el peso muerto, los empujes y tracciones, etc. Son gestos que imitan movimientos de nuestro día a día, y por tanto tienen mayor aplicación práctica.
• No necesitamos mucho espacio para entrenar. Este aspecto positivo nos posibilita por ejemplo, poder entrenar en casa o con mucho menos material.

INCONVENIENTES

Para sintetizar, resumimos el principal inconvenientes de cada una:

• Las máquinas no permiten imitar movimientos reales. Podemos tener mucha fuerza en la extensión de pierna con el cuádriceps pero una estabilidad muy deficiente al hacer una sentadilla a una pierna. Por eso su aplicación en la vida real y en el deporte es muy limitada.
• El peso libre obliga al control técnico elevado, que puede impedir hacer el ejercicio de manera correcta en niveles principiantes si no se respetan las progresiones adecuadas de cada ejercicio.

CONCLUSIÓN

Tanto las máquinas como el peso libre son opciones que nos permiten entrenar la fuerza. Cada una está orientada hacia un objetivo concreto y, dependiendo de las circunstancias, ambas pueden ser válidas. Sin embargo, si queremos progresar en nuestros niveles de fuerza y que estos tengan un sentido práctico en la actividad deportiva y en el día a día, la tendencia debe ser a aumentar los ejercicios con barras y mancuerenas y a reducir los ejercicios con máquinas, para buscar entrenamientos globales, que obliguen a nuestra musculatura a trabajar de manera conjuntas y eficiente.