Sueño y deporte: Consejos para dormir mejor

El descanso es una parte esencial para mantener un buen estado de salud. Nos aporta energía, facilita los procesos biológicos de recuperación y la formación de nuevos tejidos. La principal actividad para conseguir una recuperación adecuada es la de dormir. A lo largo de nuestra vida dedicamos prácticamente un tercio de todo nuestro tiempo a ella. Conocemos la teoría que afirma que es necesario dormir unas 7-8 horas al día para tener un descanso óptimo. Sin embargo, nuestro estilo de vida, el horario laboral, el estrés o el ruido hacen que llegar a esa cifra sea prácticamente una quimera. En muchas ocasiones existen, además de los ya mencionados, problemas asociados al sueño que nos impiden una recuperación placentera. Por ello nos preguntamos: ¿Qué estrategias nos pueden ayudar a dormir mejor?

Más descanso, mejor rendimiento

Dormir está asociado a nuestro rendimiento, tanto en la función fisiológica como en la cognitiva. Por tanto, nos interesa una buena calidad del sueño, independientemente de si practicamos o no deporte. Además, si practicas deporte, el descanso tiene una relación directamente proporcional con nuestros resultados. Cuanto más eficiente sea la recuperación, de mejor calidad serán nuestros entrenamientos. Sin embargo, también debes saber que los periodos de entrenamiento intenso afectan al descanso. Además la falta de sueño puede influir sobre el sistema inmune, la percepción del dolor y la inflamación. La regulación de estos sistemas tiene mucho que ver con nuestro estado de fatiga y las lesiones. La privación parcial del sueño también tiene consecuencias sobre el metabolismo de los carbohidratos, la síntesis proteica, el apetito y la ingesta alimenticia. En definitiva, podríamos decir que, junto con la nutrición y el entrenamiento, es uno de los 3 pilares esenciales a controlar.

La nutrición, una gran aliada

En la batalla con Morfeo, cumplir unas pautas nutricionales concretas nos ayudará a conciliar el sueño de una manera más rápida y a conseguir que este sea más profundo. Existen investigaciones que avalan el consumo de determinados nutrientes o alimentos como posibles inductores del sueño. Algunas de las recomendaciones para descansar más satisfactoriamente son las siguientes:

• Melatonina

Se trata de una hormona que interactúa en el ciclo circadiano de la vigilia y el sueño ya que lo promueve. Si nuestro nivel de melatonina baja, nuestro descanso empeora. La exposición a la luz por parte de la retina de los ojos provoca una supresión de la secreción de melatonina. Por eso no es aconsejable exponerse a pantallas antes de dormir.

• Proteínas

Una dieta elevada en proteínas puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Ayudan a recuperar los tejidos dañados por el entrenamiento, reducen la inflamación y aceleran la recuperación.

• Grasas

Juegan un papel negativo en la calidad del sueño, ya que aumentan el tiempo que tardamos en dormirnos si las hemos consumido recientemente. Por ello resulta recomendable evitar una cena copiosa, abundante en grasas, ya que perjudicará a nuestro descanso.

• Triptófano

La suplementación con una dosis pequeña (1g) ayuda a mejorar el descanso. Se trata de un aminoácido, precursor de una sustancia que induce la relajación en nuestro cerebro. El deporte nos provoca la fatiga, sin embargo, para el descanso es un buen aliado.

• Carbohidratos

El consumo de carbohidratos aumenta la concentración de triptófano en el cerebro por un aumento de la insulina en sangre, debido a un aumento de los niveles de glucosa. Deben ser consumidos más de una hora antes de irnos a la cama para que sus efectos sobre el sueño sean notables.

• Valeriana

Ayuda a mejorar la percepción subjetiva sobre la calidad del descanso. Induce a la calma gracias a su efecto regulador sobre el sistema nervioso.

Los hábitos antes de ir a dormir

Tener una buena "higiene" del sueño facilita que cuando vayamos a dormir no estemos dando vueltas en la cama un largo rato hasta que conseguimos conciliar el sueño. Cuando estamos muy fatigados es más difícil dormirse de manera rápida, por eso es recomendable combinar las estrategias nutricionales comentadas con hábitos que nos permitan desconectar con más facilidad. Algunas de las estrategias que se pueden implementar para dormirse antes son las siguientes:

• Darse una ducha caliente antes de ir a la cama, nos ayuda a relajarnos y reduce el tiempo que tardamos en dormirnos. Liberamos tensión de nuestros músculos y la sensación de relajación es muy placentera.
• Evita los dispositivos electrónicos con pantallas luminosas 1 hora antes de dormir. La luz que emiten reduce la sensación de melatonina, lo cual afecta a la calidad del sueño.
• Deja el móvil fuera de la habitación y apagado. Compra un despertador para no tener que utilizar cualquier otro dispositivo electrónico. Así nuestro cerebro no estará pendiente de los posibles mensajes o llamadas recibidas y conseguiremos conciliar el sueño más rápidamente.
• Haz del dormitorio un lugar agradable, con una temperatura confortable, con la oscuridad apropiada y lo más tranquilo posible. Tu cerebro lo asociará como un sitio de descanso.
• Evita actividades muy intensas, ya sea físicamente, cognitivamente o a nivel emocional, justo antes de dormir, para reducir el nivel de activación previo al descanso.
• Establece rutinas. Somos seres de costumbres, márcate unos horarios de ir a la cama para que el cuerpo se adapte a ese ritmo y asocie una hora concreta al descanso.
• Entiende que dormir es esencial. Algunas personas piensan que dormir más de la cuenta es una "pérdida de tiempo". Si comprendemos que resulta indispensable para un buen rendimiento y una buena recuperación, podemos encontrarle el placer al descanso.