Nutrición en cuarentena

Adaptándonos a los tiempos que nos toca vivir una de las claves para seguir cuidando nuestra salud durante la cuarentena es la de atender correctamente a nuestra nutrición. La preocupación de muchas personas ahora mismo es la de no empeorar su dieta y coger peso durante la cuarentena. Sabemos que no es tarea fácil, pero atendiendo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud os dejamos algunos de los consejos más útiles para mantenernos en forma y llevar una nutrición óptima.

Compra y consume con planificación

Se ha observado que mucha gente, con miedo a quedarse sin existencias, ha realizado compras desproporcionadas respecto al consumo habitual. En primer lugar tenemos que ser responsables y comprar en consecuencia. No hay ningún problema de abastecimiento y no vamos a tener agotamiento total de las existencias. Es posible que no siempre haya disponibilidad total de productos frescos pero eso no quiere decir que haya que arrasar en el supermercado. Existen algunas estrategias en este punto:

• Planifica tu consumo. Estima lo que necesitas para varios días y evita ir continuamente a la compra.
• Evita desperdiciar alimentos. Es algo que deberíamos hacer siempre, pero ahora especialmente más. No consumas más de lo que te hace falta.
• Utiliza el congelador. Es un momento ideal para preservar la comida de varios días. Puedes congelar la carne o el pescado y un montón de verduras y hortalizas. Y por supuesto, si cocinas, haz más cantidad y congela para otro día.

Cocina y evita los procesados

Una opción que puede resultar recurrente es la de optar por alimentos procesados y ultraprocesados que apenas requieren tiempo de preparación. Sin embargo, sabemos que no son la elección adecuada. Aprovecha para mejorar tus dotes culinarias, dedica algo de tiempo a buscar recetas saludables. Hay muchísimas posibilidades muy sanas, sabrosas y baratas, que se cocinan rápidamente. Pero dedicar tiempo a cocinar no significa que tengamos que dominar la repostería a la perfección. Y si te apasionan los postres ten cuidado con los ingredientes que utilizas para la composición de los mismos. Evita el consumo de azúcar libre (puedes endulzar con frutas como el plátano o con especias como la canela) y elige harinas integrales.

Vigila la densidad nutricional

Al estar todo el día en casa es muy fácil que nuestro gasto energético diario se reduzca. Aunque tengamos disciplina y hagamos deporte todos los días, nuestro movimiento cotidiano se ha eliminado casi totalmente y por ello nuestras calorías quemadas son menores. Por ello es importante vigilar la densidad nutricional de los alimentos. Aunque elijamos opciones saludables, si consumimos alimentos muy densos (como el salmón, aguacate…), ingerimos muchas calorías por cada porción nutricional.. Y al final del día el balance energético estará desequilibrado ya que habremos comido más de lo gastado. ¿Entonces que comemos? Prioriza alimentos con fibra.  La fibra contribuye a un sistema digestivo saludable y ofrece una sensación prolongada de plenitud, lo que ayuda a evitar comer en exceso. Para garantizar una ingesta adecuada de fibra, intente incluir verduras, frutas, legumbres y alimentos integrales en todas las comidas. Los alimentos integrales incluyen avena, pasta integral y arroz, quinua, en lugar de alimentos de grano refinado como pasta blanca, arroz y pan blanco.

Por supuesto, otro punto a destacar es la cantidad de comida. Hay que comer moderadamente, tratando de no terminar a reventar, y comer sin ansia. La comida tiene mucha parte de conducta y hábitos que regula nuestro cerebro, por eso es bueno aprender a manejar y controlar los impulsos.

Evita el alcohol

El alcohol, tal y como destaca la OMS, no solo es una sustancia que altera la mente y produce dependencia, es dañino en cualquier nivel que se consume, sino que también debilita el sistema inmunológico. Por lo tanto, el consumo de alcohol y especialmente el uso excesivo socava la capacidad de su cuerpo para hacer frente a enfermedades infecciosas, incluido COVID-19.

Se recomienda evitar el alcohol en general, pero especialmente cuando está en cuarentena. Como sustancia psicoactiva, el alcohol también afecta su estado mental. El alcohol no es una parte necesaria de su dieta y no forma parte de un estilo de vida saludable y, por lo tanto, no debe estar en su lista de compras.

Muévete, entrena en casa

Sabemos que hacer deporte en casa puede resultar monótono y poco motivante. Por ello la semana pasada vimos algunos consejos para entrenar en casa, la actividad física y el deporte son claves en el mantenimiento de una buena salud. Y no hablamos solamente del plano físico, los beneficios a nivel mental quizás son estos días el motivo prioritario por el que debemos movernos en casa. El ejercicio físico y el descanso son los mejores aliados de una nutrición óptima. Así que ya sabes, combina estos elementos para disfrutar de una salud (física y mental) durante la cuarentena.