Pautas para mantenerse hidratado en invierno

Las bajas temperaturas de los meses invernales hacen que las necesidades de hidratación se reduzcan en comparación con las condiciones de calor. Debido a que sudamos menos, perdemos menos agua y por tanto no existe la exigencia de reponer líquido a la misma velocidad. A pesar de que nuestra sensación de sed es menor, no debemos restarle importancia a la hidratación asociada a la práctica deportiva ya que cumple un factor que es esencial en cualquier momento del año: la reposición de los sustratos energéticos.

La pérdida de líquido

La sudoración es el mecanismo principal que tiene nuestro organismo para eliminar el exceso de calor. En condiciones de frío la tasa de sudoración se ve muy reducida y, dependiendo del clima y de cada persona, esta será mayor o menor. Sabemos que en invierno sudamos menos, por lo tanto perderemos menos agua y menos líquidos, sin embargo las necesidades de electrolitos y de "combustible" no se verán reducidas al mínimo por lo que la hidratación deberá asegurar estas demandas. Es decir, nuestros músculos siguen necesitando sodio y potasio, entre otros elementos, para hacer la contracción muscular de manera natural, y nuestros sistemas energéticos también exigen el aporte de hidratos principalmente durante la práctica deportiva.

Hidrátate durante el ejercicio

Una de las claves a tener en cuenta para la reposición de líquido, es el ritmo de absorción gástrico por hora de ejercicio (entendido como la cantidad de líquido que puede asimilar nuestro estómago en ese periodo de tiempo). Aproximadamente se estima entre los 600 y los 1000 ml/hora de bebida deportiva (el agua se asimila más rápidamente). Como en invierno sudamos poco, será raro que lleguemos a necesitar mucha cantidad de líquido pero, no por ello debemos dejar de hidratarnos. El proceso de absorción se ralentiza durante el ejercicio debido a que la sangre encargada de realizar la digestión se encuentra principalmente en los músculos y no en el estómago. Nuestra musculatura demanda mucha más sangre cuando entrenamos y por tanto hay un conflicto con el aparato digestivo (no hay riesgo suficiente simultáneamente y predominan las necesidades de nuestros músculos).

¿Vale solo con beber agua?

Uno de los principales problemas de los déficits de hidratación en invierno, es que no reponemos los depósitos energéticos correctamente. Sabemos que en verano el aporte de sales minerales es imprescindible, y como sudamos poco en invierno pensamos que no perdemos sales y no nos hidratamos igual. A pesar de que es cierta una menor eliminación de electrolítos, debemos mantener un buen aporte de energía. Ya hemos visto que la absorción de nutrientes en el estómago se ve dificultada por el ejercicio y el conflicto de la sangre entre este órgano y los músculos. Por ello, si queremos mantener la intensidad del ejercicio adecuada el aporte de energía es recomendable hacerlo en forma de bebidas líquidas o geles, que nos hidratan pero sobre todo aseguran que nuestros depósitos de combustible no se vacíen. Esto es imprescindible en los deportes de larga duración, aunque haga frío y bebas menos, tienes que seguir tomando bebidas deportivas y geles que te aporten energía si tu actividad es muy prolongada en el tiempo.

¿Qué composición debe tener mi bebida favorita?

Además de las mencionadas sales minerales (entre 0.5 y 1g de sodio por litro además de potasio y cloro), nuestra bebida de hidratación durante el ejercicio debe contener entre un 6 y un 8% de carbohidratos (CHO) que aporten el combustible necesario a nuestros depósitos energéticos (unos 60g de CHO/hora aproximadamente). También podemos cubrir este aspecto mediante geles de asimilación rápida.

En ningún caso, salvo en pruebas de muy larga duración (por encima de las 4-6h), deberá contener proteínas. Su asimilación es mucho más lenta que la de los CHO además de no aportar energía durante el ejercicio. Sin embargo si debemos incorporar proteínas en nuestras bebidas post ejercicio, ya que son esenciales para la recuperación (aminoácidas como la glutamina aceleran la síntesis de nuevas proteínas). Las necesidades nutricionales de proteínas se sitúan cercanas a los 1,8g/kg de peso/día.

Nada más terminar de entrenar y hasta las 2h posteriores, es el momento en el que más podemos incidir en la recuperación. No podemos descuidar nuestra hidratación de esta fase ya que la reposición de nuestros depósitos energéticos se ve acelerada nada más terminar el entrenamiento o la competición.

Como deportista debes controlar tu hidratación de manera individual, ya que se trata de un proceso personal, pues cada organismo reacciona de forma diferente al calor, la deshidratación y la rehidratación. Y si no quieres problemas el día de la competición, prueba previamente las diferentes bebidas durante el entrenamiento (nunca experimentes en competición sin haber probado previamente), para asegurar una buena asimilación y disfrutar de tu deporte con una correcta hidratación.

¿Cómo debo hidratarme?

El eterno debate viene a la hora de determinar cuál es la cantidad óptima de líquido. Y la respuesta depende de cada uno, en función del tipo de actividad que se practique, la tasa de sudoración, o las horas de exposición al sol.

• Durante el ejercicio

Por norma general podemos resumir que lo ideal sería beber, de forma repetida, un máximo de 600-800 ml durante cada hora de ejercicio. Si aumentamos en exceso esa cantidad, llega un punto en el que nuestro organismo, por la tasa de vaciado gástrico, es incapaz de asimilar todo el líquido. La consecuencia es que se retendrá en el estómago todo ese líquido ocasionándonos malestar.

• Después del ejercicio

Para ajustar la cantidad de líquido a reponer, el dato más importante es conocer el volumen de sudor que hemos perdido. Para ello es conveniente pesarse antes y después de entrenar. Debe ser sin ropa para que no se quede en esta el sudor eliminado. Por cada kilo que perdamos durante el ejercicio, deberemos ingerir el 150% en forma de bebida. Es decir si hemos perdido 1 kilo habrá que tomar 1.5 litros de bebida.

La cantidad de líquido a reponer debe beberse con frecuencia y espaciado durante 2-4 horas en el período posterior a la recuperación. Esto limitará la pérdida de líquido a través de la orina.

• ¿Qué debo hacer?

Cuando sudamos, perdemos electrolitos, que son indispensables para un buen funcionamiento de nuestra musculatura. La bebida de reposición deberá satisfacer estas necesidades. Si solo bebemos agua, no cumpliremos dicha demanda. Además, nuestros depósitos energéticos se vaciarán.

Es imprescindible que la bebida deportiva contenga sodio (no valen algunas bebidas isotónicas 0.0% que carecen de este mineral). El consumo de sodio en el período de recuperación ayudará al atleta a retener los líquidos ingeridos. Además, el sodio estimula la sed y aumentará el impulso de beber, por lo que es más probable que se cumplan los objetivos de reemplazo de líquidos.