Cómo preparar tu carrera de 10 km con este plan de entrenamiento

Plan de entrenamiento para preparar tu carrera de 10 km
14/10/2016
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Ha llegado el momento de plantearse nuevos objetivos: preparar tu primera carrera de 10km. Si llevas un tiempo corriendo, notas que cada vez te cuesta menos calzarte las zapatillas, ahora incluso te asombras al recordar el esfuerzo titánico que suponía salir a entrenar los primeros días. Tus sesiones son más largas y terminas con una menor sensación de fatiga que cuando empezaste a correr. Eso de hacer unos kilómetros sin más ya no supone un desafío para ti. 

 

Como hablamos en post anteriores, resulta esencial marcarse metas acorde a nuestras posibilidades. Por tanto si tienes las sensaciones antes descritas, estás ante una nueva etapa en tus entrenamientos. Terminar una carrera de 10 km, es un reto al que todo corredor, antes o después, se ha enfrentado o se enfrentará alguna vez en su vida. Si vas a empezar a correr por el mero placer puede ser interesante, pero con el paso del tiempo podemos caer en la monotonía si hacemos siempre lo mismo.

Renovar la ambición y la motivación es importante, y si llevas un tiempo entrenando con constancia y continuidad, los 10km son una distancia que se adapta perfectamente a tus necesidades. Lo bastante exigente como para tener que prepararte en serio, pero a la vez alcanzable para poder conseguir el objetivo. Si tomas la decisión de correr primera carrera de 10km es importante que  adoptes una serie de pautas:

 

Cambia de ritmo

Cuando llevamos un tiempo haciendo carrera continua exclusivamente (simplemente salir a correr), llega un momento en el que nuestro cuerpo se adapta a ese tipo de entrenamiento y entramos en una fase de estancamiento en la que no mejoramos. Es cierto que no empeoras pero tampoco terminas de evolucionar como te gustaría. Para romper con esta dinámica, incorpora en tus sesiones cambios de ritmo de forma controlada, ya sea por distancia o por tiempo. Por ejemplo, acelera durante 500m, y baja el ritmo durante 200m. O bien, corre 2 minutos a una intensidad elevada y hazlo suavemente durante otros tantos.  Al igual que cuando empezaste a correr, estos entrenamientos deben realizarse de forma progresiva e incrementando el volumen poco a poco. 

 

Cuida tu alimentación

Es posible que antes no te preocuparas demasiado por la nutrición. Como cada vez entrenarás un poco más tus necesidades a la hora de comer serán más específicas para cubrir las necesidades de la actividad deportiva. Por tanto ya no nos vale comer cualquier cosa (nunca debería valernos). Es por ello que debes tratar de adaptar tu alimentación a los entrenamientos:

● Realiza 5 comidas al día.

● No te saltes el desayuno.

● Entrena siempre con energía (nunca en ayunas) 

● Recupera bien después de entrenar.

 

Entrena la fuerza

Ya vimos la importancia de esta cualidad física en nuestro día a día, y en especial lo determinante que es en el entrenamiento. Se supone que ya deberías dedicarla algo de tiempo a tonificar y fortalecer tu musculatura, pero si no lo haces no esperes más. Te ayudará a prevenir lesiones y mejorará tu rendimiento.

 

Asesórate y corre en compañía

Siempre que estemos bajo la supervisión de un profesional cualificado estaremos en el camino correcto y la planificación irá acorde a nuestra progresión en los entrenamientos. Además si consigues engañar a algún amigo o familiar para que supere el reto contigo será mucho más divertido y ameno. La satisfacción de lograr el reto en conjunto será inmensa.

 

Sin duda, para superar tus primeros 10km, tendrás que establecer unos hábitos de entrenamiento más exigentes que los que solías llevar,  habrá días  duros y en algún momento puede que te plantees tirar la toalla. Aun así, deja a un lado todos los pensamientos negativos, recuerda porque empezaste en esto y ¡no te olvides de disfrutar!



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