Proteínas: mejora tu rendimiento y tu recuperación

En el post de esta semana queremos analizar uno de los nutrientes más importantes asociados al deporte: las proteínas. Profundizaremos en el papel que juegan en los procesos de recuperación y cómo una suplementación apropiada nos puede ayudar a mejorar el rendimiento. Para poder opinar con fundamento, a favor o en contra de la suplementación con proteínas, necesitamos conocer algunos aspectos que detallamos a continuación.

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas son el macronutriente encargado de dar forma a nuestro cuerpo. Las grasas y los hidratos nos proporcionan energía, mientras que las proteínas cumplen una función estructural. Es decir, su labor es la de formar nuestros músculos, ligamentos y elementos importantes para nuestra salud como el colágeno. Además, intervienen en una infinidad de procesos metabólicos. Por ejemplo, la hemoglobina y la mioglobina son dos ejemplos de proteínas, que transportan el oxígeno en la sangre y en los músculos respectivamente. También podemos citar a las lipoproteínas que transportan a los lípidos en la sangre (los famosos HDL y LDL del colesterol). Como podemos apreciar estas funciones son básicas en cualquier persona, independientemente de si se practica o no deporte.

"Las proteínas son solo para deportistas de fuerza"

Al leer este epígrafe es posible que nos impacte la idea y la consideremos falsa, o bien pensemos que es cierta. De un modo u otro esta frase es, sin lugar a dudas, uno de los grandes mitos que encontramos en el mundo de la suplementación deportiva. Normalmente asociamos el consumo de ayudas ergogénicas a deportistas con una enorme masa muscular y que su entrenamiento se centra prioritariamente en la fuerza. Es frecuente pensar que el resto de deportistas no deben suplementarse con proteínas. Nada más lejos de la realidad. El aporte de suplementos NO debe ser exclusivo de deportistas de fuerza. Es más, deportistas de resistencia deben tenerlas muy presentes en su dieta. Y si practican esfuerzos intentos y prolongados, introducir suplementos proteínicos es muy recomendable. Así que es importante cambiar el chip y dejar de asociar solamente las proteínas y los deportes de fuerza. Para comprender por qué debemos tomar proteínas, sin depender del tipo de actividad física que practiquemos, es necesario entender su función en el deporte.

¿Por qué son tan importantes las proteínas en el deporte?

Las proteínas deben estar presentes en la dieta de cualquier deportista, no son exclusivas de los deportes de fuerza, ya que entre otras funciones podemos destacar que:

• Ayudan a reparar los tejidos dañados por el esfuerzo físico y forman nuevos músculos, tendones... El daño de los tejidos se magnifica en periodos de mucha carga de entrenamiento. Las proteínas son vitales para asimilar grandes cargas de entrenamiento.
• Aceleran los procesos de recuperación post ejercicio. Por tanto, si recuperamos más rápido, en la siguiente sesión de entrenamiento estaremos en mejores condiciones y ello repercutirá favorablemente en nuestro rendimiento.
• Tienen gran importancia sobre nuestro sistema inmune. Si nuestro cuerpo no gasta energía en posibles infecciones o enfermedades, la destina a mejorar la salud.
• Intervienen en la acción de hormonas, neurotransmisores y enzimas (propiciando el correcto funcionamiento de nuestro organismo) y tienen gran relación con los procesos de fatiga.
• También son imprescindibles para los deportistas de resistencia porque el ejercicio de larga duración causa respuestas inflamatorias en nuestro organismo, aumentando el catabolismo muscular y por tanto aumentando las necesidades de proteínas.

Por tanto, son varios los puntos que recomiendan de forma sobresaliente el consumo de proteínas en deportes de resistencia. Prestando especial atención, pues en muchas ocasiones su ingesta suele ser deficiente, afectando a los procesos de recuperación y ralentizando las adaptaciones del entrenamiento.

También existen situaciones diversas que aumentan las necesidades de proteínas:

• Edades de crecimiento. El cuerpo demanda nutrientes para formar nuevos tejidos.
• Embarazo y lactancia.
• Procesos de recuperación de lesiones. Cuando estamos en un proceso de lesión, es necesario regenerar los tejidos dañados, y de esto se encargan las proteínas.
• La ingesta inadecuada de hidratos de carbono causa que los depósitos de glucógeno se vacíen más rápidamente, aumentando la utilización de las proteínas.

¿Cómo influyen las proteínas en la recuperación de lesiones?

Sabemos que para recuperar una lesión debemos potenciar la regeneración de tejidos. Y el macronutriente encargado de esta función es la proteína. El colágeno, es una proteína animal, que representa aproximadamente el 25% del total de proteínas presentes en el cuerpo por lo que su presencia es muy abundante. Su estructura es singular, está formado por unos 3300 aminoácidos. El 60% de esta proteína está compuesto solo por 3 aminoácidos: 30% glicina, 20% prolina y 10% lisina. Son aminoácidos no esenciales que el cuerpo produce de manera natural, pero las necesidades aumentan en procesos degenerativos o recuperación de lesiones. Va asociado por tanto al interés y la importancia de la presencia de proteínas en nuestra dieta.

¿Qué cantidad de proteínas es recomendable tomar?

En función del deporte o nivel de actividad física que se realice, así como algunas circunstancias especiales, las necesidades de proteínas en la dieta oscilan entre diversos valores. Las cifras de ingesta recomendada por instituciones de prestigio como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (AMSC) se sitúan en torno a 1,2 g/kg de peso/día para sedentarios (ej: una persona de 70kg debería consumir al menos 84g de proteínas al día), 1.5-1.8g/kg/día para deportistas de resistencia y hasta 2,1g/kg/día para deportistas de fuerza. Consumos por encima de los 2.1g/kg/día no han demostrado más beneficios que una ingesta menor controlada.

Cuando la dieta no llega a cubrir esos requerimientos, que ya podemos avanzar que es difícil que lo haga, lo suplementación juega un rol que nos ayuda a complementar esas cifras.

Recomendaciones para la ingesta de proteínas

En el post de la semana que viene resolveremos las siguientes cuestiones: ¿Cómo hay que repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día? ¿Es bueno tomarlas después de entrenar? ¿O es mejor antes?¿Que es la proteína "Whey"?

Hemos observado la importancia de controlar el consumo de proteínas en la dieta, y sabemos que aunque no practiquemos deportes de fuerza la suplementación de proteínas tiene múltiples beneficios, ahora es importante saber, en qué condiciones tomarlas.

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