Técnica y ejercicios para corregir la chepa

La implementación de la tecnología en nuestras vidas tiene enormes ventajas pero también provoca ciertos incovenientes. Uno de ellos es que afecta a nuestra higiene postural. La exposición prolongada a pantallas, ordenadores y el uso reiterado de los móviles modifica la posición de nuestra cabeza, columna cervical y columna dorsal. Todo ello acaba provocando un aumento de la cifosis torácica, lo que coloquialmente conocemos cono la "chepa". En el post "Hipercifosis torácica: mejora tu postura", vimos algunas de las circunstancias que favorecen el desarrollo de esta patología.

¿Cómo podemos corregir la joroba?

Las líneas de actuación que podemos abordar a la hora de mejorar nuestra postura deben ir orientadas a:

• Reprogramar la actitud postural
• Concienciar sobre las posturas nocivas y las más beneficiosas para nuestra salud articular.
• Mejorar la flexibilidad y movilidad de los rotadores internos (pectoral mayor, dorsal ancho y redondo mayor)
• Desarrollar el fortalecimiento de los rotadores externos (manguito de los rotadores), aductores de la escápula (romboides mayor y menor, fibras medias a inferiores del trapecio, serrato) y los extensores de la columna a nivel cervical y dorsal (flexores profundos del cuello, paravertebrales dorsales).

Cuando elijas un ejercicio valora siempre la seguridad del movimiento. Hay ejercicios clásicos que son perjudiciales para la salud articular y no por ser tradicionales carecen de riesgo, como ocurre con el jalón tras la nuca (que precisamente potencia esa chepa y pone una presión enorme en la articulación del hombro y la columna cervical).

Para resumir, las estrategias a abordar:

 

CONCIENCIACIÓN POSTURAL + ESTIRAMIENTOS ROTADORES INTERNOS + FORTALECIMIENTO ROTADORES EXTERNOS.

Concienciación postural

Es una de las partes más importantes a la hora de corregir cualquier desequilibrio. Podemos aplicar diferentes ejercicios en nuestra rutina de entrenamiento, pero si no tomamos conciencia sobre nuestra postura en el día a día, los cambios serán mucho más lentos. Simplemente identifica las posturas en las que tu curvatura dorsal se ve marcada (con el móvil, el ordenador, al estar de pie...) y trata de hacer pequeños ajustes en la postura juntando las escápulas y "sacando pecho".

Ejercicios para estirar

Principalmente debemos elongar el pectoral, que es uno de los principales causantes de la postura cifótica. Cuando trabajamos esta musculatura de manera concéntrica, tiende a acotarse. Esto provoca que la articulación del hombro se desplace hacia abajo y adelante. Los hombros caídos es una de las señales que nos indican posibilidad de hopercifosis. Te proponemos algunas alternativas:

-"Ángel" sobre roller foam

Coloca toda tu columna y la cabeza sobre rodillo. Flexiona las rodillas abre los brazos con los codos flexionados. Desliza suavemente las manos hacia la cabeza sin que los codos ni las muñecas se despeguen del suelo.

Este ejercicio es una variante del "wall angel" (mismo gesto sobre la pared, que podemos observar en la imagen inferior) y del "snow angel" (sin roller sobre el suelo directamente).

 

 

Es importante realizar los estiramientos de manera relajada, sin forzar los rangos de movimiento, nunca debemos buscar el dolor, sino ir ganando movilidad suavemente y controlando la posición de nuestro cuerpo.

• El libro: túmbate de manera lateral. Sujeta el roller con la pierna superior para evitar que tu cadera rote durante la realización del ejercicio. Junta la palma de las manos y abre el brazo extendido como si fuera un libro.

 

 

Existen muchas alternativas para estirar toda esta musculatura, es cuestión de ir cambiando los ejercicios para dar variabilidad al entrenamiento y encontrar aquellos que más se adapten a nuestras necesidades.

Ejercicios para fortalecer 

- La "T"

Para tonificar los músculos que nos ayudan a fijar la escápula, una propuesta interesante puede ser la de realizar ejercicios orientados a la salud del hombro. Existen muchas variantes y alternativas. Te proponemos "la T" (recibe este nombre por la posición de los brazos y el tronco, como si formasen dicha letra). En posición de cuadrupedia, como se muestra en la imagen, coge una banda elástica y realiza una extensión horizontal de hombro. Es muy importante sentir la retracción escapular durante el movimiento (las escápulas tienden a juntarse una y otra) y que el trapecio superior esté relajado, no podemos notar que encogemos los hombros. La espalda debe colocarse en una posición neutra.

 

 

También se puede realizar un ejercicio similar de pie con una polea alta y una cuerda (permite trabajar con los dos brazos simutáneamente). Y si no dispones de una polea también se puede realizar sobre un fitball. La variedad de ejercicios hace que se activen de manera diferente los músculos lo cual aporta más estímulos a la hora de mejorar la fuerza.

- "Rodillos escapular"

Colocate cerca de una pared con una banda elástica alrededor de los antebrazos, y que estos presionen sobre un roller foam como se ve en la foto. El ejercicio consiste en rodar el rodillo hacia arriba a la vez que se mantiene la separación de los antebrazos (la goma elástica provoca que la musculatura escapular se active). Al principio puede resultar muy sencillo pero a medida que se realizan varias repeticiones la cosa se complica y notamos la tensión en la parte posterior.

 

 

Además, puedes escoger otra opción, como la siguiente:

-V escapular con miniband

La salud del hombro está muy relacionada con la joroba, por ello la mayoría de los ejercicios tienen como objetivo retar a esta articulación. En este ejercicio colocate una banda a la altura del antebrazo (como en el "rodillo escapular") y coge una mancuerna no muy pesada con cada mano. A partir de ahí, eleva los brazos al frente y los codos extendidos y los brazos ligeramente abiertos, como si formasen la "uve". La banda elástica reduce la predominancia del pectoral en el ejercicio.

Las posibilidades de las opciones a elegir son muy amplias. También existen ejercicios analíticos para la zona cervical, que nos ayudan a colocar la cabeza correctamente y que no se proyecte en exceso hacia delante. El primer gesto debe ser trabajar desde "el doble mentón". Como si quisiéramos sacar papada, esto provoca un desplazamiento posterior de la columna cervical y activa la musculatura profunda del cuello, que suele estar inhibida en estos.

Si quieres conocer más ejercicios o tienes alguna consulta, no dudes en dejar tus comentarios al respecto.