Cocina sana: elige la técnica adecuada

El mundo de la cocina nos ofrece infinidad de posibilidades a la hora de crear nuestros platos. Dependiendo del tiempo de cocción, la técnica que utilicemos para preparar los alimentos o la manera en que combinemos los mismos, las características nutricionales de la comida pueden variar mucho entre una forma y otra. Todos sabemos que es más sano cocinar a la plancha que freír en la sartén, pero ¿te has parado a pensar en todas las opciones que disponemos?

Conocer los pros y los contras de las distintas técnicas de cocinado nos ayudará a llevar una dieta más saludable y equilibrada, además de dar variedad a nuestros platos y hacer de la nutrición "healthy" un mundo mucho más apetecible. Porque cocinar sano no significa cocinar aburrido.

 

¿Por qué hay que variar las técnicas de cocinado?

- Un filete de pollo empanado nos aporta más del doble de calorías que si lo consumimos a la plancha (415 vs 190 kcal). Esto es debido a un aumento de grasa considerable al freírse.

- Un huevo frito de talla L proporciona unas 175 Kcal y 16 gramos de grasa, mientras que ese mismo huevo cocinado en forma de tortilla francesa nos aporta unas 140 kcal y 20 gramos de grasa.

 

No queremos decir que únicamente debas cocinar de una forma, pero si conoces las diferentes técnicas que te contamos a continuación, podrás elegir la que más te interese en cada momento, atendiendo principalmente a tu salud y al tiempo del que dispongas para cocinar. Porque fast food siempre quiere decir comida basura.

 

Asar a la parrilla

Los alimentos se exponen al calor directo que puede proporcionar la leña, el carbón o el gas. Y cuando hablamos de asar hay opciones muy apetecibles que van más allá de la carne, como las verduras a la parrilla. La forma de preparar los alimentos es muy sencilla, sin apenas grasa y poca elaboración previa. Es la técnica quizás más "primitiva" desde el descubrimiento del fuego. El principal problema puede ser la diferencia grande de temperatura entre la parte exterior y la interior del alimento. También requiere de un tiempo de preparación elevado que hace que sea una opción recomendable para el día a día.

• Ventajas: no hace falta condimentar en exceso. Sabores naturales.
• Incovenientes: Tiempo de previo cocinado elevado (se reduce en parrillas de gas)

 

Cocinar al horno

Sin duda es una de las técnicas que más ventajas presenta para un uso diario. Apenas necesita condimentos extra, es una opción poco grasa e implica muy poca dedicación y vigilancia cuando preparamos la comida. No hace falta estar continuamente pendiente como cuando guisamos en la sartén. Simplemente con controlar el tiempo necesario y la temperatura del horno tendremos la comida lista.

• Ventajas: libertad para realizar otras tareas simultáneamente. Cocina muy sana.
• Inconvenientes: gasto de electricidad mayor que con otras técnicas.

 

Cocina por "presión"

Las ollas "exprés" nos dan la oportunidad de preparar platos más elaborados en mucho menos tiempo del que necesitaríamos si no dispusiéramos de estos utensilios en nuestra cocina. Podemos cocinar desde purés, legumbres, carnes e incluso arroz en muy pocos minutos. Debido al ahorro de tiempo encontramos su principal ventaja, los alimentos mantienen sus cualidades nutricionales mucho mejor que en cocciones más largas (por ejemplo las verduras no pierden apenas vitaminas). Esto es debido a una mejor exposición al calor. A este gran punto positivo hay que añadir la poca cantidad de aceite, u otro tipo de grasa, que necesitamos para cocinar con la olla exprés.

• Ventajas: rapidez para elaborar los platos.
• Incovenientes: requiere atención para vigilar la olla. Riesgo de accidentes con el vapor al abrir la olla.

 

Hervir

Podríamos decir que es una de las opciones, a priori, menos apetecibles para cocinar ya que es más complicado dar sabor a los alimentos de esta manera. Nuestra recomendación es acompañar esta técnica junto con productos cocinados de otra forma, o realizar un sofrito con poco aceite. También es acosejable utilizar sazonadores naturales como especias, sin abusar de la sal y evitando las salsas. Las comidas hervidas las asociamos a procesos de enfermedad, pero nada más lejos de la realidad. El objetivo es encontrar la combinación idónea para disfrutar de estos platos.

• Ventajas: guisos naturales y muy sanos
• Inconvenientes: si hervimos durante mucho tiempo los alimentos pierden propiedades

 

Estofar

La técnica de estofado es una de las más laboriosas de todas las que proponemos en este post. Exige más tiempo y dedicación a la hora de cocinar. Se inicia con un sellado o sofrito de los alimentos y posteriormente se guisa con agua o caldo durante el tiempo necesario. Dependiendo de la complejidad de la elaboración el tiempo puede alargarse más allá de las 2 horas. 

• Ventajas: el sabor de los platos es inconfundible
• Inconveniente: demasiado tiempo para dedicarle en el día a día (se puede reducir con la olla exprés). En ocasiones estos platos tienen demasiada grasa y las digestiones son más pesadas.

 

Cocina con el Microondas

Es uno de nuestros grandes aliados en la cocina, y en muchas ocasiones no aprovechamos todo su potencial. Únicamente solemos utilizarlo para calentar los alimentos una vez preparados, pero no para cocinarlos. El microondas actúa cocinando los alimentos por vapor, gracias al agua que la propia comida contiene, sin necesidad de añadirla. Resulta muy sencillo preparar la verdura en bols de silicona (aptos para el microondas). Debemos evitar introducir plásticos dentro del microondas. Simplemente basta con introducir los alimentos troceados, con un chorrito de aceite y en función de la potencia del propio microondas ir encontrando el tiempo necesario de cocción. Una vez que le cojas el truco irás descubriendo muchos más recursos.

• Ventajas: rapidez de preparación y ausencia de grasa
• Inconvenitentes: Encontrar el punto óptimo de cocinado requiere de varios intentos

 

Freir

Sin lugar a dudas es la técnica menos sana nutricionalmente hablando por la gran cantidad de grasas que absorben los alimentos procedentes de los aceites o mantequillas. Cuanto mejor sea la calidad de nuestro aceite, mejor será la de nuestros platos. Si bien es cierto que hay una gran cantidad de alimentos que tienen mucho más sabor cocinados de esta forma, debe ser una de las maneras de cocinar que menos utilicemos. Y dentro de los fritos nos encontramos con la técnica de freir en profundidad (freidora en la que sumergimos los alimentos). Esta opción debería estar descartada para nuestras cocinas. Bañar un alimento en aceite tiene el inconveniente de un aporte de grasa enorme, nada apropiado para nuestra salud. Además los aceites se van recalentando una y otra vez, llenándose de sustancias no recomendables para el consumo.

• Ventajas: sabor diferente
• Inconventientes: método muy poco saludable. Los alimentos absorben mucha grasa y cambian su sabor. Aporte calórico excesivo