Todo sobre los BCAA´s

Uno de los suplementos más populares en los últimos años son los BCAAs. ¿Qué es este peculiar producto? ¿Para qué sirve? ¿Cuándo debemos tomarlo? ¿Depende del tipo de deporte que practiquemos?. Resolvemos estas y otras dudas para que conozcas con precisión las características de los BCAAs y puedas optimizar su consumo.

 

¿Qué son?

Los BCAAs, siglas en inglés de Branched-Chain Amino Acids, en castellano AAR, son los Aminoácidos en Cadena Ramificada. Los aminoácidos, son estructuras sencillas que se combinan entre 124 y 584 veces para formar elementos más complejos, las proteínas. Existen 20 tipos de aminoácidos, a partir de los cuales se construyen todas las demás proteínas, clasificándose en esenciales y no esenciales.

• AMINOÁCIDOS ESENCIALES:

Este grupo está formado por 9 aminoácidos que reciben su nombre porque no pueden sintetizarse (formarse) en nuestro organismo, resultado indispensable consumirlos en la dieta, ya sea en los alimentos o en forma de suplementación.

• AMINOÁCIDOS NO ESENCIALES:

Al contrario que los esenciales, estos si pueden formarse a partir de otros elementos en el cuerpo, por lo que su consumo no es imprescindible.

 

Dentro de los 9 esenciales, encontramos 3 que cumplen una particularidad: los aminoácidos de cadena ramificada. Estos son la leucina, la isoleucina y la valina. El conjunto promueven la síntesis de proteínas. 

La mayoría de los aminoácidos son metabolizados en el hígado, excepto los BCAAs que pueden ser captados y oxidados por el músculo, por lo que su papel durante el ejercicio es más importante que el de otros aminoácidos.

 

¿Para qué sirven?

Las proteínas principalmente tienen una función estructural (formar tejidos). Ya vimos en el post "La importancia de las proteínas en la dieta del deportista" con detalle, esta función y algunas otras como la regulación y señalización hormonal, su papel transportador, defensivo (Sistema inmunitario) y energético (en casos extremos cuando el aporte de grasas y carbohidratos no es el suficiente).

Existen algunas líneas de investigación que analizan la función de los aminoácidos ramificados. Estos compiten con el triptófano para entrar en el cerebro. El triptófano es un precursor de la producción de serotonina, que aunque la conocemos como la hormona de la felicidad, tiene un efecto depresor, de relajación, sobre el sistema nervioso, lo que causa sensación de fatiga.

La leucina, la isoleucina y la valina, pueden ser utilizados por el músculo para generar energía, incrementando su oxidación durante el ejercicio. Una disminución de estos, durante el ejercicio, provoca un aumento de la producción de triptófano y la entrada de este en el cerebro. Por tanto, el consumo de BCAAs, puede prevenir la entrada de triptófano en el cerebro y retrasar la fatiga, especialmente importante en deporte de resistencia.

En esfuerzos de larga duración (resistencia), el consumo de BCAAs podría tener como objetivo evitar la utilización de algunos aminoácidos como fuente de energía (destrucción de proteínas y el daño muscular).

 

BCAAs + Glutamina

Se trata de una de las fórmulas más empleadas en los suplementos deportivos. La glutamina es un aminoácido no esencial (ácido glutámico), el más presente en nuestro cuerpo pues prácticamente representa el 66% de los aminoácidos de nuestro cuerpo. Entre sus funciones destaca la posible estimulación de la secreción de hormona del crecimiento, encargada de promover la formación de nuevos tejidos (músculos, ligamentos, tendones...). También promueve la síntesis protéica en periodos catabólicos. Por lo que no es solo importante en deportes con alta destrucción muscular, sino en aquellos que demandan una síntesis de proteínas alta (fuerza). Los niveles de glutamina por encima de 4g de consumo son inútiles ya que por encima de esta cantidad, las células la degradan totalmente.

Con el ejercicio físico, la concentración de glutamina se ve reducida. Esto afecta perjudicialmente al sistema inmune, que necesita glutamina para el correcto funcionamiento, ya que es el combustible esencial para los linfocitos.

La combinación de glutamina y BCAAs, aporta aminoácidos que favorecen los procesos de recuperación de nuestro organismo.

 

¿Qué es el HMB?

Beta-Hidroxil-Beta-metil Butirato, o más conocido como HMB, es un subproducto de la leucina, que parece estar asociado al incremento del peso muscular y a la disminución del peso graso. Con una posible reducción de la rotura muscular microscópica en trabajos extenuantes. A pesar de estas cualidades son precisas más investigaciones para conocer con exactitud las ventajas de su consumo.

 

¿Qué quiere decir que los BCAAs tienen un ratio 2:1:1:? ¿Cuál es el mejor ratio?

Este código que vemos en los botes de los productos, hace referencia a la diferencia entre la cantidad de leucina, valina e isoleucina. Así, un ratio 2:1:1 nos indicará que la concentración de leucina es el doble que la de valina e isoleucina. Este valor es el más próximo a la concentración de BCAAs en la proteína de origen animal.

Diferentes combinaciones como 4:1:1 u 8:1:1: se realizan tratando de incrementar la concentración de leucina, pero no hay evidencias científicas al respecto con concentraciones diferentes al ratio 2:1:1, siendo este último por lo tanto, el valor más aconsejable.

 

¿Qué productos son ricos en BCAAs?

Algunos alimentos ricos en BCAAs, son evidentemente ricos en proteínas, como el huevo, la carne roja, los lácteos y el pollo. También destacan las almendras, y en menor medida las legumbres.

Las necesidades de los deportistas se ven aumentadas y muchas veces aparecen carencias debido al aporte insuficiente de la dieta. Los suplementos como Plus Recoverium, nos ayudan a cubrir ese déficit (Ratio BCAAs, 2:1:1, 1250 mg de leucina, 625 mg de valina y 625 mg de isoleucina).

 

 

 

¿Qué cantidad se debe tomar al día?

Los requerimientos diarios de proteínas en deportistas no deberán superar los 2g/kg/día, es decir, una persona de 70kg, consumirá un máximo de 140g. de proteínas al día, incluyendo los alimentos. El exceso se transformará en grasa.

Estas necesidades de consumo diario pueden variar en función del tipo de deporte, y la fase de entrenamiento. Los deportes con predominio de fuerza y velocidad tendrán un consumo mayor, aunque rara vez se superarán los 2g/kg/día. Y los de resistencia tendrán un consumo ligeramente menor aunque deberá ser también elevado en periodos de mucha carga de entrenamiento, para facilitar los procesos de recuperación. Debido a sus funciones estructural y protectora, se aconseja su consumo en ciclos de entrenamiento intenso.