La importancia de las proteínas en la dieta del deportista

Suele ser un hecho, que entre los practicantes de deportes en los que la fuerza es la cualidad física predominante, se hable mucho sobre la importancia de las proteínas en la dieta del deportista.

No ocurre lo mismo con los deportistas de resistencia, siendo las proteínas el macronutriente más olvidado por parte de este grupo. Su consumo está asociado a enormes ganancias de masa muscular y a cuerpos esculturales. Nada más lejos de la realidad. Las proteínas son indispensables en la dieta de cualquier persona, y más si es deportista, incluso de resistencia. Corredores, nadadores, ciclistas o triatletas, no se vive solo de hidratos, las proteínas también se merecen un hueco (e importante) en vuestra dieta.

¿Qué nos aportan las proteínas?

Las proteínas, a diferencia de los hidratos y las grasas, no nos aportan energía (salvo en situaciones muy concretas), siendo su principal función estructural. Son los “ladrillos” de nuestro cuerpo, gracias a los cuales se forman los órganos, tejidos, ligamentos y por supuesto los músculos.

¿Qué son los aminoácidos?

Los aminoácidos son la base que forma las proteínas, igual que encontramos que la glucosa forma muchos tipos de hidratos, las proteínas se sintetizan a partir de 20 aminoácidos. De estos 20, existen 9 denominados esenciales: el organismo no puede generarlos, y por tanto debemos ingerirlos con la dieta (como la leucina, valina o el triptófano). Dentro de los no esenciales (el organismo los forma en el hígado) destacan la arginina, la glutamina o la alanina entre otros.

¿Qué cantidad de proteínas debo tomar al día?

En función de la actividad y diversas circunstancias las necesidades de proteínas en la dieta varían. Algunas investigaciones afirman que deben estar presentes en todas las comidas (desde el desayuno hasta la cena).

Los valores se sitúan entre 1,2 g/kg de peso/día (ej: una persona de 70kg debería consumir al menos 84g al día) para sedentarios, 1.5-1.8g/kg/día para deportistas de resistencia y hasta 2,1g/kg/día para deportistas de fuerza.

Consumos por encima de los 2.1g/kg/día no han demostrado más beneficios que una ingesta menor controlada. Es importante que una parte de ese consumo se haga nada más terminar el entrenamiento (unos 10-20g de proteína).

También existen situaciones diversas que aumentan las necesidades de proteínas:

• Edades de crecimiento
• Embarazo y lactancia
• Procesos de recuperación de lesiones
• Periodos de mucha carga de entrenamiento
• La ingesta inadecuada de hidratos de carbono causa que los depósitos de glucógeno se vacíen más rápidamente, aumentando la utilización de las proteínas.

¿Por qué son tan importantes en el deporte?

Ayudan a reparar los tejidos dañados por el esfuerzo físico y forman nuevos (músculos, tendones…)

• Aceleran los procesos de recuperación.
• Tienen gran importancia sobre nuestro sistema inmune.
• Intervienen en la acción de hormonas, neurotransmisores y enzimas (propiciando el correcto funcionamiento de nuestro organismo) y teniendo gran relación con los procesos de fatiga.
• También son imprescindibles para los deportistas de resistencia porque el ejercicio de larga duración causa respuestas inflamatorias en nuestro organismo, aumentando el catabolismo muscular y por tanto aumentando las necesidades de proteínas.

Las proteínas deben estar presentes en la dieta de cualquier deportista, no son exclusivas de los deportes de fuerza. Los deportistas de resistencia deben prestar especial atención, pues en muchas ocasiones su ingesta suele ser deficiente, afectando a los procesos de recuperación y ralentizando las adaptaciones del entrenamiento.