¿Puede la nutrición ayudar a recuperarnos de una lesión?

Cada vez es más frecuente observar programas de prevención de lesiones más detallados, ejercicios que buscan reducir el riesgo de lesión y consejos para alejarnos de esta cara negativa del deporte. También encontramos estrategias de recuperación mucho más avanzadas, confiamos en médicos y fisios, además el conocimiento de los procesos de nuestro cuerpo es cada vez mayor. La recuperación de lesiones es un campo en constante evolución, y con muchas posibilidades de desarrollo todavía. Quizás uno de los apartados más olvidados es el de la nutrición. ¿Puede la nutrición ayudar a recuperarnos de una lesión? ¿Existen alimentos que facilitan la regeneración? ¿Debemos evitar alguna comida en especial mientras estamos lesionados?

El proceso de recuperación

Para entender la lesión, es necesario comprender las diferentes fases por las que pasamos a nivel biológico. Es evidente que los resultados de una lesión inducida por el ejercicio, pueden variar ampliamente, dependiendo de la naturaleza de la misma y la gravedad. Aun así podemos secuenciar el proceso de recuperación en 3 fases:

Fase 1: Inflamación

La inflamación es un proceso natural y necesario que tiene como objetivo acelerar la reparación de los tejidos. No debemos buscar reducir drásticamente la inflamación ya que puede ser perjudicial en el proceso de recuperación. Sin embargo, una inflamación excesiva puede causar más daño. Por tanto, las estrategias nutricionales irán orientadas a equilibrar la cantidad correcta de inflamación.

Fase 2: Proliferación

El mecanismo inflamatorio precede a una segunda fase denominada como proliferación. Aumenta la actividad sobre la zona lesionada. El organismo nutre a los tejidos dañados para dar paso a la secuencia final.

Fase 3: Remodelación

Esta última fase, es de reconstrucción de las estructuras dañadas. Una vez completada esta fase existiría el alta médica, pero habría que continuar hasta el alta deportiva.

Una vez que conocemos los procesos de nuestro cuerpo, tanto al haber sufrido una lesión o después de una cirugía, nuestras estrategias para recuperarnos serán mucho más efectivas.

Consejos nutricionales para acelerar la recuperación de lesiones

Si sufrimos una lesión debemos cambiar el enfoque nutricional, nuestra dieta deberá ir orientada a "alimentar" el proceso de recuperación. Dentro de las pautas a seguir, podemos destacar las siguientes:

- Uno de los aspectos claves en el proceso de recuperación es que el consumo energético debe ser la prioridad. Si la restricción energética es muy severa, la recuperación se verá ralentizada debido a las consecuencias metabólicas negativas lo que interferirá en la formación de musculatura y el metabolismo puede aumentar entre un 15 y un 50%. Por ello necesitarás menos calorías que cuando entrenas fuerte pero más que cuando estamos sedentarios.

- Elimina los productos proinflamatorios. Cuanto más grave sea la lesión, más estricta debe ser esta norma. Alimentos con azúcares refinados (pan blanco, bollería, comida rápida), carnes procesadas y comidas con un contenido elevado en grasas saturadas y grasas trans.

- Elimina el alcohol. Mientras estemos en un proceso de lesión, el alcohol (que no es recomendable en ningún momento) favorece la deshidratación de nuestro cuerpo y ralentiza drásticamente la recuperación.

- Consume proteínas reduciendo las carnes procesadas y aumentando las legumbres, huevos y proteínas de origen vegetal. Se recomienda un consumo de entre 2 y 2,5 g/kg  peso/día (esto quiere decir que para una persona de 70 kilos habrá que consumir entre 140 y 175 gramos de proteína al día). Si esta cantidad no te satisface, es recomendable valorar la suplementación con proteína para garantizar un aporte adecuado de este macronutriente.

- Aumenta el consumo de grasas antiinflamatorias, como por ejemplo ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, presentes en alimentos como el aceite de oliva, el aguacate, pescados como el salmón o las sardinas y los frutos secos.

- Come una variedad amplia de frutas y verduras. Cuanto más diverso sea el abanico de estos alimentos mayor será el aporte de nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, que favorecerán la recuperación.

- No estrinjas el consumo de carbohidratos. Aunque no vas a necesitar tantos como cuando entrenas, si que debes asegurar una base energética que apoye a la recuperación. Incluye carbohidratos mínimamente procesados como avena, arroz integral o quinoa.

Consejos deportivos

La recuperación de lesiones es multifactorial, son varios los elementos implicados. Por tanto debemos enfocar el proceso desde varios frentes.

• Mantén una actitud optimista. No es el fin del mundo. La cabeza juega un papel importantísimo. Encárate a la lesión como si fuera una oportunidad para entrenar mejor y corregir los defectos previos de tu entrenamiento.
• No elimines por completo la actividad física. Busca actividades que puedas realizar y que no sean incompatibles con tu lesión. Por ejemplo, si no puedes correr, haz elíptica o monta en bici.
• Sigue trabajando la fuerza. El mantenimiento de la masa muscular también potencia el proceso de recuperación. Aunque no puedas incidir sobre las estructuras lesionadas, si mantienes una rutina deportiva, volverás antes a disfrutar de tu actividad deportiva.
• No te marques plazos. Los procesos de recuperación son cambiantes y fluctúan mucho dependiendo de circunstancias diversas, que en ocasiones no podemos controlar.