Antioxidantes: el nutriente esencial en la dieta del deportista

Durante la realización de ejercicio físico intenso de forma continuada, se producen en nuestro organismo radicales libres. Son compuestos químicos que aumentan el estrés oxidativo, y que en concentraciones altas, son nocivos. Nuestro cuerpo los produce de forma natural, pero su formación en exceso provoca daños a nivel celular. El envejecimiento no es más que una destrucción continua de esas células sin que el organismo pueda regenerar nuevos tejidos al mismo ritmo que se destruyen. Quizás te interese: ¿Qué son los antioxidantes?

Los deportistas nos vemos expuestos a una aceleración de este proceso de envejecimiento, ya que el propio ejercicio físico  agrava la producción de radicales libres.  Es por ello que la dieta del deportista debe ser rica en antioxidantes, pues una de sus principales funciones,  es la de contrarrestar los efectos negativos mencionados anteriormente.  No hay estudios que demuestren que el consumo de antioxidantes provoque una mejora directa del rendimiento físico (algunas líneas de investigación sugieren que podrían tener algún efecto sobre la disminución del lactato), aunque es evidente que si lo hacen de forma indirecta, preservando la correcta salud de nuestros sistemas. 

Los antioxidantes más populares

Quizás las sustancias más conocidas de este grupo sean la Vitamina C, la Vitamina E y el beta-caroteno. Estas sustancias se almacenan  en nuestro organismo pero es necesario un consumo constante y su presencia diaria en la dieta. No vale “atiborrarse” un día a antioxidantes y esperar un milagro,  ya que el organismo necesita un tiempo (al menos 2 semanas) para aumentar sus depósitos. 

• Vitamina C

Se encuentra en frutas como el kiwi, la naranja o el limón. También conocida como ácido ascórbico, es una vitamina muy interesante para los deportistas. Además de su función antioxidante, juega un papel importante en la síntesis de colágeno (formación de tejidos, tendones, cartílagos…). Es un componente esencial en la absorción y el metabolismo del hierro y el colesterol.

Su  consumo debe ser continuo ya que su absorción es complicada por los siguientes motivos:

• Es hidrosoluble. Al entrar en contacto con el agua, cuando lavamos un alimento (por ejemplo verdura), una parte de la vitamina se disuelve y se pierde.

• Es una vitamina muy inestable, esto quiere decir que al contacto con la luz y el aire se degrada. Por eso debemos ingerir inmediatamente los zumos naturales ya que pierden muchas propiedades con el paso del tiempo.

• Depende del tiempo de cocción. Es preferible cocinar las verduras en ollas rápidas (fuego fuerte y poco tiempo), que de forma más lenta y a menos temperatura ya que se pierden más vitaminas de esta forma.

•  Vitamina E

Podemos hallarla en alimentos como el aguacate, el salmón o las nueces. A diferencia de la vitamina C, se trata de una vitamina liposoluble. Es necesario el consumo de grasa para su absorción. Esta es una de las principales razones por las que no podemos excluir totalmente la grasa de nuestra dieta (lo ideal es en forma de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3), ya que es indispensable para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Entre sus características, también desarrolla un importante papel en el sistema inmunitario con efectos antinflamatorios. 

• Beta-caroteno

Presente en alimentos como la zanahoria, los albaricoques, o el tomate. Dentro del grupo de los carotenos el más importante es el beta-caroteno. Se trata de una provitamina, no es una vitamina, pero favorece la formación de las mismas, en este caso de la Vitamina A. Para los deportistas resulta  interesante porque es muy beneficioso para la vista (a través de la vitamina A) y para el cuidado de la piel, dos de los elementos de nuestro cuerpo que más sufren con la práctica deportiva al aire libre (radiación solar, condiciones climatológicas adversas, etc.) 

También podríamos destacar como antioxidante popular  la Coenzima Q-10. Al igual que con el resto de sustancias mencionadas previamente, no se han demostrado efectos directos de mejora del rendimiento pero su efecto antioxidante parece ser evidente.

Los deportistas tienen necesidades aumentadas de antioxidantes por el estrés oxidativo que produce la actividad física. Por tanto su consumo debe estar siempre presente en la dieta. Las ventajas son numerosas, favoreciendo un correcto desarrollo de nuestra actividad física, combatiendo el envejecimiento celular y velando por nuestra salud.