Beneficios de las legumbres

Uno de los alimentos estrella del invierno son las legumbres. Un plato de cuchara caliente que siempre apetece en los días de frío. Gustos culinarios aparte, las ventajas de su consumo son múltiples, y si no cumples las recomendaciones de ingesta de 3 veces por semana, te contamos algunos detalles de este peculiar alimento.

¿Qué tienen las legumbres?

Principalmente se trata de un alimento con un alto contenido en proteínas. Cuando elegimos opciones vegetales para consumir proteínas, las legumbres son la principal fuente no animal para obtener una cantidad biológicamente aceptable. Además, destaca su elevado contenido en minerales como el calcio, el fósforo y el hierro. A todo ello, debemos sumarle que aportan una gran cantidad de fibra y poseen un porcentaje bajo de grasa. Su contenido en hidratos de carbono aumenta su valor energético, lo que las convierte en una buena opción para cubrir gastos calóricos elevados, como es el caso de las personas que practican deporte. Pero también son aconsejables aunque no seamos deportistas, ya que la fibra que poseen reduce el índice glucémico de los hidratos, favoreciendo una absorción más lenta y con ello los picos de insulina en nuestro organismo.

¿Por qué debemos recomendar su consumo?

Son una gran alternativa a las fuentes proteicas animales, y su consumo es más sostenible a nivel de producción que la carne (por ejemplo 1kg de proteína de ternera requiere 18 veces más superficie de tierra, 10 veces más agua o 9 veces más combustible que 1 kg de legumbres)

La presencia de fibra, unido a las proteínas las convierte en un alimento único (solo los frutos secos tienen fibra y proteínas de manera conjunta en cantidades destacables).

¿Tienen alguna desventaja?

Su principal hándicap es la cantidad de ciertos glúcidos que son responsables del desarrollo de gases en nuestro intestino.

La metionina es el aminoácido limitante, ¿Qué quiere decir esto? Un aminoácido limitante es aquel que no se encuentra en un alimento, o bien está en cantidades insuficientes. Si este posee todos los aminoácidos, se dice que tiene su proteína completa. Prácticamente todas las proteínas vegetales son incompletas. Es por ello que si llevamos una dieta vegana debemos vigilar nuestro consumo de proteínas, ya que podemos entrar en déficits proteicos.

Pero si que cubren por ejemplo el déficit de lisina de los cereales, por tanto, en la variedad de alimentos es donde encontramos una dieta equilibrada.

Y dentro de las legumbres, ¿qué nos aporta cada una?

Además de la cantidad de aminoácidos esenciales que nos proporcionan todas ellas, Alanina, Arginina, ácido glutámico, isoleucina, leucina y lisina, cada tipo de legumbre tiene la siguiente composición nutricional (valores para 100g de producto):

• Garbanzos: Nos aportan 340 kcal, 20g de proteínas y 45g de hidratos, 15g de fibra 5.5g de grasa. Destacan por su contenido en calcio, magnesio, potasio y ácido fólico.

• Lentejas: Una ración nos proporciona unas 300 kcal, 23g de proteína, 40g de hidratos, 17g de fibra y tan solo 1,7 de grasa. Su contenido en calcio, magnesio y potasio es ligeramente menor que el de los garbanzos.
• Judías: Una ración de judías blancas posee 284 kcal, 21g de proteínas, 34g de hidratos y 23g de fibra. Destacan por el potasio. Las pintas tienen ligeramente menos energía que las blancas por un menor contenido en hidratos.

• Soja: Su consumo no está muy extendido en nuestro país. Es remarcable que contiene más proteínas que el resto de legumbres (36%) y apenas posee hidratos. A nivel energético 100g nos aportan 373 kcal, 34 gramos de proteína, 6g de hidratos y 22g de fibra. También es elevada su concentración de magnesio y potasio.

¿Cómo podemos tomarlas?

Cuando pensamos en legumbres, asociamos su comida a un guiso de cuchara. Si bien es cierto, que salvo las lentejas, el resto de legumbres deben ponerse a remojo el día de antes de su cocinado, tenemos varias opciones que van más allá de las recetas complejas. Cada vez es más frecuente encontrar en el mercado legumbres ya cocidas, lo que reduce mucho el tiempo que invertimos en preparar la comida, facilitando enormemente su consumo. Esta opción es saludable siempre y cuando no lleven añadido de sal, sazonadores o conservantes.

Otras posibilidades menos conocidas, pero cada vez más populares son en forma de hummus (simplemente es una mezcla de garbanzos triturados y tajín, compuesto de sésamo y aceite de oliva), que se puede combinar con diferentes alimentos para darle la textura y el color deseados. También podemos utilizar las legumbres como relleno o acompañamiento de platos (por ejemplo, una boloñesa con soja texturizada (posee casi un 50% de proteínas) en lugar de carne.

Las legumbres son un alimento rico en proteínas y fibras, su consumo está ampliamente recomendado y las opciones que existen para comerlas van más allá de guisos complejos.