Controla el metabolismo del hierro y rinde mejor

Controla el metabolismo de tu hierro para rendir mejor

03/04/2019

Uno de los minerales imprescindibles para que nuestro organismo funcione correctamente es el hierro. Interviene en múltiples procesos metabólicos y su deficiencia provoca problemas como la anemia. Su relación con el transporte de oxígeno hace que su rol en el deporte, especialmente en aquellos de resistencia, sea determinante. Profundizamos en algunos detalles clave: ¿Por qué necesitamos el hierro? ¿Cuáles son las necesidades nutricionales? ¿Cómo podemos controlarlo en la analítica? ¿Qué alimentos benefician/dificultan la absorción de hierro?

¿Por qué necesitamos el hierro?

La mayor parte del hierro de nuestro cuerpo está formando la hemoglobina, que es una proteína en los glóbulos rojos encargada de captar el oxígeno en los pulmones y transportarlo hacia los tejidos que lo demandan. Cada molécula de hemoglobina contiene 4 átomos de hierro, y cada eritrocito (glóbulo rojo) puede tener más de 200.000 moléculas de hemoglobina. Las necesidades de captación y transporte de oxígeno aumentan durante el ejercicio por los requerimientos del sistema cardiovascular y musculo-esquelético.

Es especialmente determinante en el metabolismo aeróbico, por lo que también influye en los procesos de recuperación. No solamente cuando hacemos actividades con predominio aeróbico, como correr o montar en bici, sino también después de una sesión de fuerza. Su función más conocida es la de transportar el oxígeno por nuestro organismo, pero también es la encargada de llevar el Co2 hacia los pulmones para eliminarlo. Por tanto, un déficit de la misma provocará que llegue menos oxígeno a los músculos y tejidos, lo que originará que nos cansemos antes. Además se eliminará de forma más lenta el Co2 producido, acelerando nuestra fatiga.

Por tanto, para el deporte es imprescindible mantener unos niveles adecuados de hemoglobina (y consecuentemente de hierro). Se han encontrado casos en los que había una disminución del rendimiento físico en situaciones de ferropenia (déficit de hierro) aún sin anemia.

Necesidades nutricionales

La hemoglobina está formada por 4 moléculas de hierro, por lo que una carencia en nuestro organismo de este mineral, hará que la formación de nueva hemoglobina se ralentice drásticamente. Las principales causas de la carencia del hierro vienen por un aumento de las pérdidas o un incremento de las necesidades:

Pérdidas aumentadas:

- Alimentación inadecuada
- Disminución de la absorción
- Aumento de las pérdidas por sudoración, orina…
- Aumento de la hemólisis (destrucción de glóbulos rojos)

Necesidades aumentadas (cambios que produce el entrenamiento):

- Mayor volumen hemático (incrementa el volumen de glóbulos rojos como adaptación al ejercicio físico).
- Aumento de la cantidad total de hemoglobina.
- Incremento de las enzimas con hierro en su estructura química.

La absorción del hierro es compleja, y a pesar de que esté presente en nuestra dieta, las cantidades que asimilamos son muy pequeñas.

Las necesidades de hierro para las mujeres se sitúan en torno a los 15-17mg/día, pero pueden verse aumentadas en determinados momentos, especialmente durante la menstruación, ya que se elimina mucho hierro por la sangre. Para los hombres se establece una recomendación de 14mg/día.

A pesar de que “solo” necesitamos una mínima cantidad, a veces resulta complicado cumplir estos requerimientos por las dificultades para obtener el hierro. Su biodisponibilidad es muy baja, aprovechamos una parte muy pequeña de lo que ingerimos, la absorción a nivel intestinal hace que una escasa cantidad de hierro sea aprovechada por el organismo y gran parte sea desechada.

En la dieta aparecen dos formas de hierro:

Hierro hemo: Aproximadamente el 40% del hierro de origen animal. Se encuentra principalmente en alimentos como carnes rojas y pescados (moluscos de concha).
Hierro no hemo: se halla en alimentos de origen vegetal y aproximadamente el 60% del hierro de origen animal. Destacando algunos frutos secos, las legumbres, verduras de hoja verde y algunos cereales integrales.

La diferencia entre ambos tipos se encuentra en las posibilidades de absorción. El hierro hemo tiene más biodisponibilidad que el no hemo, y por tanto se absorbe mejor.

Controla tu analítica

Si practicas deporte y te has realizado una analítica, seguramente hayas observado o escuchado como se pone el énfasis en la serie roja (glóbulos rojos, hemoglobina…) y el hierro. De este mineral observamos varios datos:

• Transferrina

Proteína encargada de transportar el hierro en el suero. Lo capta del catabolismo de la hemoglobina, del absorbido por el intestino en la dieta y en situaciones necesarias del que está en forma de ferritina y hemosiderina en el bazo y el hígado. El organismo tiende a recuperar todo el hierro posible.

• Índice de saturación de transferrina

Sirve para evaluar el estado del hierro. En caso de déficit de hierro se eleva este dato, pero no debe analizarse por sí solo.

• Ferritina

Es la forma en la que el hierro se almacena en el hígado. Es el depósito que utiliza el cuerpo para retener el hierro.

• Hierro sérico

Es el hierro circulante en sangre.

• Hemoglobina

Aproximadamente el 60% de todo el hierro del organismo se encuentra asociado a esta proteína. También hay que observar el nº de hematíes, el tamaño de estos o el valor del hematocrito.

También encontramos hierro en la mioglobina, que es similar a la hemoglobina pero a nivel muscular.

Recomendaciones para la absorción de hierro

• Cambia tu dieta, incluye alimentos ricos en hierro como carne, huevos, legumbres o verduras de hoja oscura.

• Los alimentos con hierro hemo (origen animal) se absorben mejor. Si eres vegano valora la suplementación con especialistas en nutrición deportiva.

• Asocia el consumo de hierro a alimentos con vitamina C, ácido fólico y vitamina B12

• El riesgo en la medicación con hierro está en una cierta intolerancia gástrica.

• Para facilitar su absorción se recomienda asociar su consumo a la proteína de origen animal y a la vitamina C (ácido ascórbico)

Interferencias del hierro

• Si tienes el hierro bajo, debes saber que algunos alimentos interfieren en su absorción y por tanto dificultan más que suban los niveles en la analítica sanguínea. Dependiendo de factores inhibidores o favorecedores se absorberá en proporciones muy diferentes, de hasta 10 veces entre unos y otros.

• Existen varios alimentos que dificultan su absorción: el té, el café, las bebidas de cola y algunos derivados lácteos.

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