Mujer y deporte: Ejercicio físico y menstruación

Tradicionalmente los estudios científicos en el ámbito de las ciencias del deporte, así como las planificaciones y programaciones de los entrenamientos, han estado centrados única y exclusivamente en el género masculino. Esta omisión deliberada de las diferencias entre hombres y mujeres ha provocado que existiera una sola manera de entrenar, y de interpretar la ciencia. Todavía hay muy pocos estudios que analicen el rendimiento físico y el ciclo menstrual. Afortunadamente, con el avance de la sociedad y el cambio de mentalidad, aunque todavía tardío, comienzan a desarrollarse proyectos para comprender como afecta el ejercicio físico de la mujer, y poder ajustar, de una forma mucho más precisa las necesidades, y requerimientos deportivos.

En la infancia, el desarrollo de la edad biológica femenina es más temprana, y en consecuencia la evolución física experimenta ritmos distintos entre géneros. Durante la menstruación, existen algunas de las variables que afectan al rendimiento físico. Y posteriormente, durante la menopausia y las etapas siguientes, las mujeres se ven expuestas a unas enfermedades (osteoporosis principalmente) con mayor prevalencia debido a sus características fisiológicas. Por ello, no podemos obviar estas diferencias y es necesario considerar como debemos abordar el entrenamiento.

¿Por qué las mujeres deben entrenar diferente a los hombres (o viceversa)?

Las diferencias entre ambos géneros (tamaño del corazón, disposición anatómica...) nos anticipan la respuesta. Además las mujeres se ven expuestas a cambios metabólicos y hormonales. La mujer, durante toda su etapa fértil, sufre una serie de cambios asociados a la menstruación. Estas fluctuaciones previas, posteriores e incluso sucedidas durante el periodo, deben ser analizadas para comprender la relación que tienen con el ejercicio físico. A la hora de programar entrenamientos, es necesario conocer como estos cambios pueden afectar a la intensidad o el volumen de cada sesión. Antes de entrar en más detalles, analizamos las dos hormonas sexuales femeninas que más intervienen en esas diferencias:

Estrógeno

Interactúa con distintos grupos celulares, principalmente relacionados con la actividad sexual, pero también actúa en el cerebro y tiene función endocrina. Su relación con el metabolismo de las grasas es otra de sus principales acciones, ayudando a distribuir la grasa corporal. El descenso de estrógenos afecta a los cambios emocionales.

Progesterona

Liberada principalmente en los ovarios, aunque también puede sintetizarse en las glándulas suprarrenales y la placenta durante el embarazo. Es la hormona responsable de los caracteres secundarios de la mujer.

El ciclo menstrual

Es imprescindible hablar de la menstruación en el deporte como un tema natural, y en ningún caso debe ser tabú.

Para comprender los cambios que experimentan, hacemos un breve análisis del ciclo menstrual:

1. Fase postmenstrual: Primera mitad del ciclo menstrual, durante la cual se incrementan los niveles de estrógeno. Es el momento adecuado para la mayor carga de entrenamiento.
2. Fase ovulatoria: Aproximadamente hacia la mitad del ciclo.
3. Fase premenstrual: Segunda mitad del ciclo menstrual. El óvulo se dirige hacia el útero y aumentan los niveles de progesterona.
4. Fase menstrual: Disminuyen los niveles hormonales de progesterona y estrógenos. Aumenta el nivel de glucosa en sangre y disminuye también el peso corporal. La pérdida de sangre reduce el nivel de hemoglobina.

Cambios producidos en diferentes fases:

Fase pre-menstrual

• Aumento del metabolismo basal (mayor gasto calórico).
• Mayor retención de agua.
• Aumento del sodio en los tejidos.
• Disminución del número de eritrocitos (glóbulos rojos).
• Aumento del volumen de respiraciones por minuto.

Fase menstrual

• Pérdida de hierro de 18 a 24mg/día.
• Aumento de la frecuencia cardiaca en reposo 5/10ppm.
• Disminución del volumen sistólico (cantidad de sangre que bombea el corazón en cada latido, de ahí que la frecuencia cardiaca deba aumentar).
• Aumento de la temperatura.
• Incremento de la motilidad gástrica (se aceleran los procesos de almacenado y vaciado del estómago).
• El lactato se acumula antes en esta fase (por lo que la fatiga llega antes).
• Se reduce el efecto tampón: que es la capacidad del organismo para aclarar el lactato.
• Disminuyen las reservas de glucógeno.

Todos estos cambios afectan en la capacidad de recuperación y esfuerzo.

Necesidades específicas de entrenamiento asociadas al ciclo menstrual

• En la fase postmenstrual es cuando es más apropiado meter más carga de entrenamiento.
• Los estrógenos que predominan en la primera fase del ciclo menstrual, entre la menstruación y la ovulación, producen un incremento del rendimiento en niveles de fuerza.
• En la fase premenstrual los ejercicios deben ser más moderados.
• Desarrollada la evolución, aumentan los niveles de progesterona. Esta hormona tiene gran incidencia sobre la flexibilidad, provocando laxitud ligamentosa. En días de menstruación hay que ser muy cuidadosos con los saltos porque el riesgo de lesión de ligamentos se multiplica notablemente.
• En la fase menstrual se pueden mantener las intensidades elevadas pero aumentando los tiempos de recuperación. Además, conviene evitar ejercicios que demanden un consumo de oxígeno elevado.

Recomendaciones generales para la mujer deportista

• Las mujeres deben hacer especial hincapié en el trabajo postural. Debido a la forma de la cadera preparada para la gestación, hay más predisposición a sufrir lordosis lumbar (aumento de la curvatura en la parte baja de la espalda), y con ello mayor riesgo de sufrir dolor o lesiones derivadas de esta situación.
• Es necesario ser flexibles con el entrenamiento, y ajustar la carga atendiendo a los diferentes cambios y sensaciones experimentados.
• Existen grandes beneficios al realizar actividad física previa y posterior al parto, como ya vimos en el post "beneficios de realizar ejercicio durante el embarazo"
• El ejercicio físico previene, mejora y retrasa la osteoporosis, es muy importante el trabajo de fuerza para combatir esta patología.
• Vigilar los ejercicios seleccionados en el entrenamiento abdominal. Si se desaconsejan para la población general clásicos (crunch, flexiones profundas de troncos, etc), con mayor motivo debe hacerse extensible esta recomendación a las mujeres ya que puede provocar una pérdida importante de tono en el suelo pélvico. Pueden realizarse hipopresivos si no hay problemas de hipertensión.