¿Cómo mejorar los resultados en el gimnasio?

Cómo mejorar el rendimiento en el gimnasio

De la misma forma que ocurre con muchas otras actividades, cuando llevamos un tiempo en el gimnasio notamos que comenzamos a estancarnos. Al estar inmersos dentro de la misma rutina, nuestra capacidad de mejora se va reduciendo, e incluso en algunos momentos podemos sentir que empeoramos. Por desgracia, debido a una serie de características comunes, esto ocurre de manera frecuente en los gimnasios. Si este es tu caso, o quieres darle un aire nuevo a tus sesiones en el gym, te recomendamos que leas con atención los siguientes consejos.

Varía la rutina

Uno de los principios más estudiados en el entrenamiento es el de adaptación. Su base teórica es muy sencilla. Cuando entrenamos, nos sometemos a unos estímulos a los que nuestro cuerpo debe adaptarse. Transcurrido un cierto periodo de tiempo (días meses según el tipo de ejercicio, carga, etc) somos capaces de asimilar el entrenamiento y mejoramos. Sin embargo, si continuamos repitiendo una y otra vez las mismas rutinas, llega un momento en el que nuestra adaptación no varía, y nuestra forma física no mejora. Al exponernos al mismo estímulo de forma reiterada, este deja de provocar un efecto de entrenamiento positivo, y es cuando comenzamos a estancarnos. Ocurre de manera similar cuando corremos. Si nos dedicamos solamente a realizar carrera continua, a un ritmo similar y sobre una distancia más o menos establecida, llegará un punto en el que no habrá progreso.

Una de las claves para seguir progresando, es hacer una selección adecuada de los ejercicios, y mantener el volumen (número de repeticiones y series que nos marcamos) y la intensidad (cuantos kilos movemos, y que esfuerzo nos supone) para llevar una planificación adecuada.

No tengas miedo a los kilos

En muchas ocasiones, nos encontramos con casos de personas que quieren hacer ejercicios sin ninguna carga (solamente con el propio peso corporal), por el miedo a "ensanchar" o por temor a no entrenar de manera correcta. Para hipertrofiar debemos seguir unas rutinas de entrenamiento específico, y aún en esos casos no resulta tan sencillo. Además, si eres mujer, resulta todavía más complicado ganar músculo de manera notable por una menor producción de testosterona (entre otros factores implicados). El entrenamiento de fuerza es salud, ya vimos en el post: El entrenamiento de fuerza en mujeres, las ventajas de desarrollar esta cualidad para las mujeres.

Si eres capaz de realizar un ejercicio de manera estable, es conveniente en algunos momentos retarte, incrementando de manera controlada el peso. Esto no quiere decir que debas aumentar de manera drástica el peso que mueves. A veces será aconsejable subir, y otras la mejor opción será reducir los kilos. Pero esa variación moderada te permitirá modificar el estímulo de entrenamiento, y con ello generar nuevas adaptaciones y continuar progresando sin caer en la monotonía.

Entrena por velocidad

En los últimos años, una de las principales tendencias del entrenamiento de fuerza es la de entrenar en base a la velocidad de ejecución de un ejercicio. De manera sencilla esta teoría se sustenta en la idea de que los gestos tienen una fase excéntrica y otra concéntrica, siendo también posibles los trabajos isométricos (mantenimiento de una posición determinada). Por ejemplo en una sentadilla, la fase excéntrica sería la bajada y la concéntrica la subida.

El entrenamiento basado en la velocidad de ejecución se ha centrado en el componente concéntrico especialmente, remarcando la necesidad de hacer esta fase a la mayor velocidad posible, si movemos muchos kilos la velocidad será más lenta, pero la intención siempre será máxima. Debemos asumir que para ello el ejercicio se controla de manera estable, sin errores en la ejecución.

Controla la fatiga

Este control de la velocidad permite controlar el grado de fatiga que nos provoca cada ejercicio. Si empezamos a perder velocidad de forma considerable (el ejercicio se hace más lento), aumentamos el riesgo de lesión ya que coordinamos peor el gesto. Además las ganancias de fuerza se reducen, por ello no es recomendable entrenar al fallo (salvo contadas excepciones).

Te preguntarás, ¿Cómo puedo controlar mi fatiga? Si tienes programado hacer 10 repeticiones, debes llegar a la décima con la sensación de poder hacer al menos 5 o 6 más como mínimo (no quiere decir que tengas que hacer 15 o 16, sino que tu percepción sea la de llegar a esas 15 teóricas sin problema). Cuanta menos experiencia tengas con el entrenamiento de fuerza, más margen de repeticiones debes poder hacer. Esto se conoce como carácter del esfuerzo. Y nunca debes llegar a un esfuerzo de 100%. A medida que realices entrenamientos percibirás con mayor facilidad cual es el carácter del esfuerzo de cada ejercicio.

Asesórate por profesionales

Siempre recalcamos la importancia de entrenar bajo la supervisión y asesoramiento de profesionales del deporte. Los motivos, entre muchos otros son:

• Llevarás un orden y un control en tus rutinas de entrenamiento
• No caerás en la monotonía. La variedad de las sesiones hará que ir al gym no sea un aburrimiento. Y seguirás mejorando de manera constante.
• Tu salud estará a salvo, ya que no harás ejercicios perjudiciales que aumenten el riesgo de lesión.
• Adaptarás el entrenamiento a tu estado de forma, personalizado para ti. Sin imitar rutinas de internet o ciertos influencers sin criterios científico.