¿Es mejor una dieta baja en hidratos, o en grasas?

Uno de los debates nutricionales más comentados en los últimos tiempos es el que enfrenta a las dietas bajas en hidratos LCHF (low carb, high fat de sus siglas en inglés) con aquellas que promueven una ingesta mayor. El debate está abierto y ambas opiniones se sustentan en conceptos sólidos. El problema viene a la hora de interpretar estas ideas, ya que dependiendo del enfoque, las recomendaciones pueden diferir bastante. Lo que a priori parece una lucha de poder entre las grasas y los hidratos, es un problema más complejo del que intentamos analizar los principales  factores.

DIETAS BAJAS EN HIDRATOS

La base de estas dietas se sustenta en la asunción principal de que las grasas pueden cubrir los requisitos de energía de nuestro organismo, por lo que no necesitamos consumir apenas hidratos. ¿Y por qué hay que eliminar los hidratos (según esta teoría)? Esta tendencia a reducir los hidratos prácticamente a cero, se debe a que se les culpabiliza de producir un incremento de insulina. También se afirma que su consumo desmesurado puede causar a medio y largo plazo enfermedades como la insulinorresistencia, muchas veces antesala de patologías como la diabetes tipo II o el síndrome metabólico.

• A favor

Al restringir los hidratos de la dieta, estaremos eliminando muchos productos procesados y ultraprocesados, por lo que nuestra alimentación priorizará la comida fresca y natural. Una reducción del consumo de hidratos supondrá un aumento de la calidad de la dieta para todos aquellos que no se alimentan de forma saludable, ya solo por el mero hecho de eliminar la "basura" nutricional.

Las personas sedentarias o con una actividad física ligera, suelen consumir muchos más hidratos de los que necesitan en relación a su gasto energético. El exceso se almacenará en el tejido adiposo, en forma de grasa.

El consumo excesivo de azúcares libres de forma prolongada en el tiempo, unido a un déficit de ejercicio físico, puede causar las enfermedades antes mencionadas.

• En contra

El ejercicio de alta intensidad, necesita hidratos. El metabolismo de las grasas es demasiado "lento" como para aportarnos la energía suficiente en porcentajes elevados de intensidad. Si queremos entrenar o competir por encima del 70% del VO2max los hidratos serán nuestro gran aliado.

Este tipo de directas restringen el consumo de frutas, verduras y legumbres. No hace falta decir el beneficio que aportan estos alimentos en nuestra nutrición.

La paleodieta, u otras dietas cetogencias, quizás no son la mejor solución debido a que no es comparable nuestra situación actual con la de nuestros antepasados homínidos (esperanza de vida, desarrollo evolutivo, disponibilidad de recursos...)

DIETAS ALTAS EN CARBOHIDRATOS

En el polo opuesto a las dietas bajas en carbohidratos, están aquellas que abogan por un consumo alto de los mismos, acompañado de una reducción casi al mínimo de las grasas. Nuestro metabolismo tiene una vía específica para producir energía a través del glucógeno y la glucosa (formas de los hidratos), y las grasas se asocian a sobrepeso y obesidad, por lo que a priori también puede parecer una teoría con cierto fundamento.

• A favor

El contra en las dietas restrictivas de hidratos es ahora el punto a favor. El aporte energético de este macronutrientes es imprescindible cuando hacemos ejercicio a intensidades altas.

El consumo de hidratos favorece la absorción de los mismos en el estómago, aumentando la capacidad de asimilación y disponibilidad por parte del organismo como fuente energética.

• En contra

No podemos eliminar la grasa por completo de nuestra dieta. Las células y las hormonas necesitan grasas para funcionar correctamente.

El exceso de hidratos empeora el metabolismo de las grasas. En deportes de resistencia necesitamos unas grasas "eficaces" para ahorrar hidratos. El depósito de glucógeno del cuerpo es limitado por lo que debemos entrenar nuestras grasas para evitar el agotamiento de los hidratos (una de las principales causas de fatiga en el maratón, por ejemplo). Lo que era una relación de odio, parece ahora de amor. Qué paradoja, ¿no?

¿Cuál es la dieta más eficaz?

La solución pasa, hablando en términos deportivos, por adaptar nuestras necesidades nutricionales a las demandas del entrenamiento o la competición. No existe una receta única, pero si podemos valorar distintas estrategias nutricionales en función de la que más nos interese en cada momento. En próximos post, desvelaremos las diferentes opciones que tenemos para maximizar nuestro rendimiento gracias a una intervención nutricional apropiada.