Recomendaciones para la cuarentena

Si en posts anteriores veíamos algunos consejos a nivel nutricional y en el plano deportivo para mejorar tu estancia durante la cuarentena, hoy añadimos recomendaciones sobre el resto del tiempo que no estás ni comiendo ni entrenando (que evidentemente ocupa mucho más que la suma de estas dos actividades). 

Resulta obvio que al no poder salir de casa nuestro movimiento diario se reduce notablemente. Pasamos más horas en el sofá viendo series y películas o en la silla teletrabajando.  Esa reducción de actividad física es la causante a corto plazo de dolores articulares (lo más habitual es el dolor de espalda y cuello) y a largo plazo puede acarrear severos problemas en nuestra salud. Como uno de nuestros lemas es el estilo de vida activo presta atención a lo que te proponemos para que cuarentena y falta de movimiento dejen de ser sinónimos.

 

¿Cómo me muevo en casa?

Resulta difícil llegar a las recomendaciones de actividad física semanales durante la cuarentena. La falta de espacio y de material pueden ser además un problema para nuestros entrenamientos. Sin embargo, aunque estos se vean mermados, hay otra parte que se ha visto también muy afectada: el NEAT “non-excercise activity termogénesis”. Este concepto hace referencia a la cantidad de energía que gastamos al día en actividades no deportivas. Y es clave en el balance energético diario.  Las personas con trabajos activos tienen un NEAT más elevado ya que en su día a día están en constante movimiento. Y aunque tu trabajo sea sedentario piensa en todo lo que has dejado de andar, las escaleras que dejas de subir, el peso que dejas de coger…

Mantenerse con salud no se limita a hacer deporte 1 hora, 3 veces a la semana, y mucho menos en cuarentena. Tenemos que aumentar nuestro NEAT en casa, pero ¿Cómo podemos hacerlo? Cualquier tarea que nos implique movimiento (limpiar, cocinar, arreglar algo…) es una buena excusa para moverse.

 

Si estás teletrabajando, haz descansos activos

Quizás el caso más habitual: teletrabajas en casa, tu ordenador y tu silla son tus compañeros durante 8-10 horas casi sin descansos. Te mueves menos que en la oficina porque las reuniones son online, el baño lo tienes a menos de 5 metros y el café te lo tomas en el escritorio. Por ello es aconsejable introducir pausas activas. Cada 60 minutos levántate, muévete, haz estiramientos, camina por casa, cualquier cosa que te ayude a romper tanto sedentarismo. Si es necesario ponte una alarma que te recuerde que tienes que moverte.  Los períodos cortos de actividad física se suman a los entrenamientos que hagas y tienen un efecto muy positivo.

Otra recomendación consiste en instalar un escritorio de pie usando una mesa alta o apilando una pila de libros u otros materiales, para continuar trabajando mientras estás de pie. No hace falta que sea toda la jornada laboral, pero si es durante un rato mucho mejor que estar todo el día sentado. Y para el tiempo libre, prioriza las actividades cognitivamente estimulantes, como la lectura, los juegos de mesa y los rompecabezas.

 

Crea circuitos en casa

El espacio puede ser limitado pero la imaginación es mucho mayor. Puedes organizar un recorrido por las distintas habitaciones de tu casa y en cada una hacer algún ejercicio específico como zancadas, sentadillas, subir un peldaño, coger algo de peso…lo que se te ocurra. Y si tienes escaleras en casa súbelas con frecuencia. Repite esto durante al menos 10-15´, no es necesario mucho más tiempo, pero trata de hacerlo todos los días. Y si puedes 2  veces pues mucho mejor. Y esto lo puedes hacer mientras hablas con amigos o familiares por videoconferencia. No pases muchas horas seguidas en la silla o el sofá.

 

Relájate

5 minutos al día de relajación, que incluyan meditación y respiraciones profundas nos ayudan a enfocar nuestros pensamientos y a sentirnos mejor. Simplemente inspira hondo y suelta el aire despacio. Piensa en cosas que te hagan feliz, o recuerdos que te evoquen situaciones agradables. Aprender a controlar nuestros pensamientos es clave en periodos de confinamiento para evitar dejarnos llevar por el desánimo. Es normal que haya bajones después de mucho tiempo pero es más fácil si dedicamos algo de tiempo a nuestra salud mental.

 

Evita la sobreinformación

Para ayudar a esa relajación es aconsejable evitar la exposición constante a los medios de comunicación. No queremos decir que no haya que informarse, pero con una o dos veces al día, y consultando fuentes fiables, es más que suficiente. No hagas caso de los bulos de internet que circulan a tanta velocidad estos días.

 

Conclusión

Para seguir cuidando de tu salud en cuarentena, come sano y muévete. El movimiento va más allá de la hora de deporte, en él se incluyen todas las actividades del día a día que nos ayudan a aumentar nuestro gasto energético. El sedentarismo es una de las principales causas de la obesidad, y esta deriva en otras muchas enfermedades. La falta de movimiento es muy frecuente estos días, así que nuestra recomendación no puede ser otra que la de animarte a aumentar las acciones diarias que incrementen tu actividad. ¡Muévete!