Consejos para mejorar tus dominadas

Continuamos una semana más analizando las pruebas físicas que conforman los requisitos para continuar en la oposición para Policía. 

En el post anterior, vimos algunos de los aspectos más relevantes a tener en cuenta para superar los 1000m lisos. A continuación, nos centramos en las dominadas, con los siguientes consejos mejorarás tu rendimiento.

NUNCA ENTRENES AL FALLO

Uno de los errores más clásicos cuando preparamos la prueba de las dominadas, y del entrenamiento de fuerza en general, es el de entrenar hasta el fallo. ¿Qué quiere decir esto? Agotar toda nuestra capacidad para realizar más repeticiones y no poder hacer ni una más en la serie.

En otras palabras, no poder subir ni una dominada más. Esto debe ocurrir exclusivamente en el test que programemos previo al examen, con tiempo suficiente para recuperar, y en el propio examen. Para la mejora de la fuerza, existe amplia evidencia científica que afirma que las ganancias que se obtienen con el entrenamiento son mayores si no llegamos a ese nivel de fatiga. Siempre debes acabar con la sensación de poder hacer más repeticiones.

ENTRENA DIFERENTES ÁNGULOS

El gesto más específico para mejorar la dominada es la propia dominada, pero para evitar el estancamiento, es aconsejable, por ejemplo, realizar series de ejercicios isométricos.

Isométrico, simplificando el concepto, quiere decir que mantenemos la posición lo más estable posible, sin variaciones de movimiento (por ejemplo, aguantar colgados de la barra en intervalos de tiempo, en diferentes ángulos: con los codos en máxima flexión, a 90º, o con los brazos extendidos). Otra de las variantes que nos ayuda a progresar, es la introducción de lastres. Nos ayuda a variar la velocidad de ejecución, y a entrenar a intensidades diferentes, para seguir progresando en el entrenamiento.

ANALIZA TU VELOCIDAD DE EJECUCIÓN

La velocidad de ejecución de un ejercicio en el gimnasio nos indica el porcentaje de intensidad sobre el que estamos trabajando. Para conseguir mejorar, es necesario entrenar con la intención de alcanzar la máxima velocidad en cada serie. Para movilizar las fibras rápidas, aquellas que más fuerza producen, resulta imprescindible ejecutar los movimientos a velocidad alta. Cada uno tenemos una velocidad de ejecución asociada a una intensidad (entendida como porcentaje sobre la repetición máxima o 1RM), que varía con el entrenamiento. Por ello resulta imprescindible llevar un control constante de la velocidad.

¿CÓMO PODEMOS MEDIR LA VELOCIDAD DE LA DOMINADA?

Gracias al avance de las nuevas tecnologías y a la dedicación y estudio de los profesionales de las Ciencias y del Deporte, existen herramientas para poder cuantificar esta variable con un coste muy asequible. Destacamos la aplicación PowerLiftApp, creada por Carlos Balsalobre, Doctor en Ciencias del Deporte. Validada científicamente, y con un uso muy sencillo e intuitivo. 

Esta app nos permite valorar la progresión de nuestros entrenamientos, y lo que es más importante: ajustar cada día el valor de nuestro rendimiento. Si quieres saber más sobre este tema, deja tus preguntas en el post y trataremos de ayudarte a resolverlas.