Controla tu apetito

Uno de los principales retos a los que se enfrentan las personas que quieren organizar su alimentación de una manera más saludable es el evitar "picar" entre horas. La nutrición puede estar perfectamente estructurada en las comidas habituales, pero sin embargo se ve alterada por esos snacks entre horas. Estos hábitos, a veces impulsivos, no son fáciles de dominar y requieren un esfuerzo, pero existen estrategias que nos pueden agilizar la ardua tarea de no sucumbir a los antojos. Deja de pensar en los alimentos exclusivamente por su contenido calórico y céntrate en su calidad nutricional.

Lo que no compras no te lo comes

Es un mantra que podemos repetir hasta la saciedad, nunca mejor dicho. El primer paso para eliminar todos esos snacks malsanos es no comprarlos. Deja de llenar tu despensa y nevera con productos que no te aportan nada y elige buenos procesados y comida real. Poco a poco irás cambiando la rutina de comer esa bolsa de patatas fritas, frutos secos fritos o bollería industrial. Para ello es clave que organices el resto de comidas para no devorar entre horas.

Aprende a saciarte

La costumbre de ir a la nevera a dar una vuelta y ver que nos encontramos puede ocurrir porque no nos hemos saciado adecuadamente en las comidas anteriores. Esto no quiere decir que tengamos que atiborrarnos a comer, todo lo contrario. Hay que saber elegir aquellos alimentos que nos proporcionan más sensación de llenado sin ingerir más energía de la que necesitamos. Pero la clave no está solo en controlar la energía, sino en optar por alimentos con una buena composición nutricional, frente a productos que nos llenan, pero que no nos aportan nutrientes. El problema de comer un bollo por ejemplo es doble, no nos aporta ningún nutriente, y además como nos llena y tiene tanto sabor (artificial) hace que dejemos de comer comida sana.

Dale una oportunidad a las grasas

A pesar de ser el macronutriente demonizado por su alto aporte calórico son una posibilidad que no hay que descartar por completo. Su elevada densidad nutricional nos sacia rápidamente. Las principales elecciones saludables que tenemos son el aceite de oliva virgen extra, el pescado azul, el aguacate o los frutos secos. Consumidos con moderación pueden incrementar ligeramente el aporte calórico de la comida pero a la vez prolongar la saciedad más horas, lo que en el total del día implica que comemos menos.

Elige buenas fuentes de hidratos

Con los hidratos ocurre una circunstancia que determina la elección del tipo de hidrato que tenemos que comer. Si elegimos opciones con un alto índice glucémico, como son el pan blanco, las pastas blancas y una cantidad ingente de ultraprocesados, a pesar de que comamos mucho, al rato volvemos a tener hambre. Estos alimentos destacan por su ausencia de fibra y estar compuestos en su mayoría por harinas refinadas. Dicha composición determina su comportamiento en nuestro organismo. Al carecer de fibra nos provocan un pico de glucemia elevado, que obliga a la insulina a actuar rápidamente para reducir los niveles de glucosa en sangre. En un espacio no muy largo de tiempo la concentración de azúcar en sangre se sitúa por debajo de los niveles de reposo y volvemos a tener sensación de hambre, el cuerpo vuelve a pedir alimento, y ahí es cuando recurrimos a cualquier cosa.

Esta dinámica no ocurre con alimentos como frutas y verduras y harinas integrales. Gracias a la fibra que contienen de manera natural el pico de glucosa postpandrial (posterior a la comida) es menor, obligando a producir menos insulina y a generar una sensación de saciedad más prolongada.

Por ello si la dieta está llena de hidratos refinados es más frecuente que tengamos hambre entre horas, y en consecuencia acabemos sucumbiendo a la tentación del snack. Prioriza frutas, verduras y si consumes arroces, panes y pastas que sean en su versión integral.

No te olvides de la proteína

La proteína es otro gran aliado para controlar la saciedad, que muchas veces está en déficit en nuestra dieta. No solo existen fuentes animales de proteína, de hecho hay opciones vegetales como las legumbres que son una gran manera de aumentar nuestro consumo proteico. ¿Qué nos aportan las proteínas? Las necesidades de proteínas dependen de la persona y el tipo de actividad física que realice, entre sus funciones destacan el aporte de sustento a nuestros músculos y son la llave de un sinfín de procesos que ocurren en nuestro organismo.

El proceso digestivo de las proteínas es lento y por ello, a pesar de su aporte calórico moderado nos sacian. Seguro que has oído que la digestión empieza en la boca. Las proteínas nos obligan a masticar más, y en ese proceso nos vamos saciando mientras comemos y lo hacemos de manera más lenta.

Conclusiones

El apetito está regulado por una serie de hormonas y de hábitos que nos impulsan a comer, en muchas ocasiones sin hambre, o con una ansiedad desmedida a pesar de haber comido pocas horas antes. La elección de los tipos de macronutrientes adecuados nos permitirá regular los ciclos de hambre y saciedad de una manera más estructurada sin tener que recurrir a opciones nada saludables.