Empezar (o volver) a correr: ¿Cómo organizarnos el entrenamiento?

Y llegó la hora de volver a correr (o a empezar si es que no lo habías hecho antes). Ante el ansiado anuncio de poder salir a la calle a practicar deporte son muchas las personas que están deseando salir de nuevo a correr. A sentir el impulso de cada zancada sobre el asfalto, a experimentar la libertad que te aporta el running. También, otra gran cantidad de gente, quizás más numerosa que los runners habituales, va a aprovechar la oportunidad para iniciarse en el mundillo. Seas de un grupo u otro te aconsejamos que vigiles las ganas, necesitamos una serie de pautas para poder retomar/comenzar la actividad con el menor riesgo de lesión posible, y que no se convierta en un intento frustrado a las primeras de cambio.

Día 1

El inicio, las ganas del debut por recuperar todo el tiempo perdido. El primer día, y  especialmente a lo largo de las dos primeras semanas, debemos extremar la precaución (medidas sanitarias de distanciamiento físico aparte) en cuanto al volumen e intensidad de entrenamiento. Nuestro cuerpo necesita un periodo de adaptación (como cuando volvemos tras el parón veraniego). Cuanto mayor ha sido el tiempo sin correr más lenta debe ser la adaptación, y si no has corrido nunca debes progresar con calma y cautela. Por lo que una de las claves para cualquiera que vaya a calzarse las zapatillas estos días es la de “quédate con ganas”. Empieza haciendo muy poco, con la sensación de poder hacer más y escucha las señales de tu cuerpo para no fatigarte en exceso.

Si ya corrías antes

No busques los ritmos ni las distancias que solías hacer antes, olvídalas. Ahora eso no importa. Es momento de ir retomando poco a poco la continuidad del entrenamiento, de establecer las pautas:

• Asesórate con profesionales con cualificación. Guiarán tus pasos y adaptarán el plan de la mejor manera posible.
• Realiza ejercicios de movilidad y activación antes de empezar a correr.
• En las dos primeras semanas evita enlazar dos días seguidos de carrera.
• Combina rodajes a ritmos suaves y medios con trabajo de fuerza.
• Introduce los contenidos intensos de manera progresiva (mediante rectas, ejercicios de técnica específicos…)
• Orienta las sesiones de fuerza que hicieras en casa hacia ejercicios específicos de carrera. En este post te contamos algunos de los ejercicios más aconsejables para incluir en dichos entrenamientos.

Si empiezas de cero

Como ya hemos comentado en alguna otra ocasión, para partir a correr de cero lo más importante es prestarle atención a la preparación de nuestro cuerpo. Lo primordial es la salud, si tenemos problemas de salud, correr está contraindicado en algunas patologías, y en caso es imprescindible contar con asesoramiento médico.

Para empezar a correr necesitamos un buen nivel de acondicionamiento físico (perder los kilos de más que nos puedan sobrar). Adelgaza para correr, no corras para adelgazar (el exceso de peso corporal incide negativamente sobre el cuerpo al correr y va a limitar nuestros movimientos). Por eso es clave fortalecer nuestros músculos y tendones previamente. Si ya has hecho ese trabajo anterior de fuerza general entonces puedes plantearte arrancar. ¿No puedo correr si no entreno la fuerza? La capacidad para correr, más o menos, la tienes, sin embargo aumentas exponencialmente el riesgo de lesión. Y a corto medio plazo las posibilidades de fracasar en el intento serán mayores. Por eso rotundamente debes entrenar la fuerza sí o sí.

• Empieza con intervalos de correr y andar. No salgas el primer día a correr 15-20´sin parar. Es preferible intercalar intervalos caminando con periodos corriendo. Por ejemplo 1´-1´ (1´caminar-1´correr) o 2´-1´.
• Quédate con la sensación de poder hacer más. Si este consejo es importante para la gente con experiencia en el running es más destacable en debutantes.
• La progresión es lenta. No queremos desanimarte, pero hay que ser paciente. Y que sea lenta no significa que sea inexistente. Si persistes verás que en 2 o 3 semanas estás consiguiendo mucho más de lo que imaginabas al inicio.
• Sigue entrenando la fuerza. Ese trabajo que ya has realizado previamente de fuerza, tiene que acompañarte, no lo dejes de lado. Tu progresión va a ser mayor si trabajas esta capacidad, ya que mejorará tu técnica de carrera y tu eficiencia (te costará menos correr, usando menos energía).
• No te compares con nadie. Cada persona tiene unas condiciones individuales que marcan su nivel de adaptación y progresión, por eso tu único espejo eres tú.

En resumen, asesórate bien, ten paciencia, entrena la fuerza, quédate con ganas día a día y si tienes dudas ¡consúltanos!