¿Qué desayunar antes de una carrera? Consejos útiles

Dentro del mundo del deporte, especialmente a nivel amateur, es frecuente encontrarse con un millón de interrogantes antes de cualquier competición, como: ¿qué entrenamiento es el más apropiado? ¿qué ropa debo llevar? o ¿qué que hay que desayunar antes de una carrera?

Cuantos menos detalles dejamos al azar, más posibilidades existen que todo salga como esperamos. Uno de esos aspectos clave, pilar fundamental para un buen rendimiento físico y mental, es una nutrición adecuada antes de disputar una competición.

En ocasiones nos encontramos, muchas más de las que nos gustaría, con personas que van a las carreras sin desayunar. Si eres de esos, te damos algunas razones para que cambies tus hábitos, notarás la diferencia.

¿Por qué tengo que desayunar?

“Yo no desayuno nada antes de correr, nunca desayuno”. Es una frase comúnmente extendida entre muchos participantes de pruebas populares. Ya sea por desconocimiento o falta de hábito, no le damos la importancia que merece a la primera comida del día. Bajo el punto de vista nutricional es un error.

Cuando vamos a una competición, lo habitual suele ser que intentemos esforzarnos para lograr un buen resultado. Ello conlleva que la intensidad de la actividad sea alta. El metabolismo de los hidratos de carbono (glucosa y glucógeno como fuentes principales de energía), es el que predomina a intensidades altas.

Ya vimos (Importancia de los hidratos de carbono para el deporte) la importancia de los hidratos para el rendimiento y que, a diferencia de las grasas, su almacenamiento en el organismo es muy limitado.

¿Qué debo desayunar antes de una carrera?

Existen recomendaciones generalizadas como las siguientes:

• Evita los productos con exceso de fibra (limitan la absorción de glucosa)
• Ingiere siempre alimentos conocidos, no pruebes nada nuevo.
• No desayunes alimentos que provoquen digestiones pesadas.
• Deja el tiempo suficiente entre el desayuno y el inicio de la prueba. Con los nervios de la carrera, el tiempo de digestión aumenta y todos los procesos digestivos se enlentecen.
• Mejor quédate con hambre. No hace falta atiborrarse.

Si profundizamos dentro del tipo de alimentos ideales para desayunar, la solución es un desayuno individualizado, ajustado a las necesidades de cada uno. La premisa fundamental es que desayunes aquello que sepas que te va a sentar bien. El desayuno pre-competición debería incluir:

• Aporte energético. Principalmente en forma de hidratos de carbono: cereales o tostadas. Si las prueba es de larga duración (>1h), es importante el aporte de hidratos durante los días previos.
• Contenido ligero en proteínas. Por ejemplo la leche (si la digieres bien). Si no existe la opción del yogur. Otras opciones son el huevo (duro), o embutidos bajos en grasa como el pavo
• Líquido, para hidratarnos (los zumos tienen demasiado azúcar y acidez y no nos sirven como hidratación)
• Ausencia de grasas. Lo que asegura una fácil digestión

¿Y cómo sé que me va a sentar bien el desayuno?

Para eso están los entrenamientos, para descubrir que alimentos asimilamos mejor o aquellos que nos resultan más indigestos. Si por cualquier motivo nos pueden sentar mal, mejor que sea entrenando que no durante una carrera.

Normalmente las únicas sesiones que suelen coincidir con el horario habitual de las competiciones son las del fin de semana. Por tanto es cuando más hincapié debes hacer en el tipo de desayuno y los tiempos de digestión.