Importancia de los hidratos de carbono para el deporte

Hidratos de carbono

Siguiendo con la línea de posts dedicados a los macronutrientes, detallamos con más profundidad las características y la importancia de los hidratos de carbono para el deporte. Se caracterizan por ser un alimento imprescindible para los deportistas, pero dependiendo del tipo de actividad, en función de las características de la misma (duración, intensidad, esfuerzo…), las demandas nutricionales pueden variar considerablemente. ¿Qué cantidad de hidratos es recomendable comer a diario? ¿Cuándo es mejor tomarlos? ¿Los necesito para competir? Sin duda estas y otras preguntas nos rondan día a día. Ponemos el foco de atención y resolvemos algunas de estas cuestiones.

• ¿Qué me aportan los hidratos de carbono?

La principal función de los hidratos de carbono (CHO) es la de proporcionarnos energía. Los  necesitamos en esfuerzos de intensidades medias-altas, especialmente si el gasto calórico es importante. Los hidratos nos proveen energía mediante el metabolismo aeróbico y el anaeróbico (las grasas solo lo hacen a nivel aeróbico). La predominancia entre uno u otro metabolismo dependerá de la intensidad del ejercicio (a mayor intensidad, menos presencia de oxígeno, y por tanto más consumo de hidratos frente a las grasas).

• ¿Qué cantidad debo tomar a diario?

Las recomendaciones generales varían en función de la persona y su nivel de actividad física. Aquellos con problemas de obesidad y resistencia a la insulina deben llevar un estricto control del consumo de carbohidratos y siempre asesorarse por profesionales. 

Las necesidades dependen de múltiples factores como el tipo de deporte (mayores para los deportes de resistencia que para los de fuerza) o la fase de la temporada (épocas de mucho volumen requieren un mayor consumo de CHO)

Para los deportistas de resistencia se determina un valor próximo a  los 8-10g de CHO por kg de peso y día. Es decir, una persona de 80kg deberá consumir entre 640-800g de CHO/al día. Estos guarismos son inferiores si la actividad física es moderada y muy inferiores para personas sedentarias.

Además, dentro del entrenamiento, existen estrategias para aumentar los depósitos de carbohidrato, o bien conseguir que nuestro cuerpo ahorre hidratos y consuma más grasas. El objetivo es retrasar la fatiga sin bajar la intensidad del ejercicio. Podemos lograrlo tanto con el entrenamiento de resistencia, como con  estrategias nutricionales (por ejemplo la dieta disociada, de la que hablaremos en próximos posts)

• ¿Y para competir?

En los ejercicios de moderada y alta intensidad, el momento del agotamiento (fatiga) está relacionado con el vaciamiento de los depósitos de glucógeno del músculo. 

30 minutos a 1h de duración: se recomienda consumir pequeñas cantidades de líquido o simplemente un enjuague bucal con bebida con CHO. Recientes estudios muestran como esta técnica ayuda a reducir la percepción de fatiga sin necesidad de que la bebida llegue al estómago. Gracias a unos receptores que tenemos en la boca que envían una señal al cerebro. 

• De 1 a 2h: consumir 30g de CHO/hora (ej: bebida deportiva +gel). 
• >2h. En pruebas de mayor duración como el maratón, el agotamiento de los depósitos de CHO es un factor limitante del rendimiento, debido a ello es imprescindible avituallarse durante las mismas con unos 60g/h para evitar hipoglucemias (un gel energético suele tener unos 25g). 
• >4h. Para las pruebas de ultra fondo es imprescindible un consumo de unos 90g de CHO/hora. Es por ello que es necesario tomar. alimentos sólidos como barritas o fruta para complementar el aporte de los geles.